每週吃5把堅果、2次魚，死亡率降20%！醫師認證「懶人養生法」：越吃越年輕的6大長壽食物
作者 : 蕭捷健
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
最新2025研究指出，早晨喝2~3杯咖啡，能降低全因死亡風險16%，還能減少心血管相關的死亡率31%！
減重醫師蕭捷健表示，有些食物不僅好吃，幾個大型研究還發現，適量攝取能幫助我們降低全因死亡率和心血管疾病！最近的幾項大型研究整理出6種「長壽食物」，快來看看吃對了沒？
降低死亡率 ６大長壽食物
1. 茶類：每天5杯綠茶，死亡風險降低12~23%
日本的研究發現，男性每日飲用5杯或更多綠茶，與全因死亡風險降低12%，女性每日飲用5杯或更多綠茶，全因死亡風險更是顯著降低23%。
每天喝5杯以上的綠茶，心血管疾病風險能降低20~30%，這是因為綠茶中的多酚（像是兒茶素）具有抗氧化和抗發炎的效果。紅茶也有類似好處，但研究稍微少一點。
2. 堅果：每週5把，死亡風險能降低20%
美國研究指出，每週吃5次堅果（像杏仁、核桃），全因死亡風險能降低20%！堅果富含健康脂肪（單元不飽和脂肪酸）、維生素E和抗氧化物質，對心血管和代謝健康都超有幫助。每天建議一小把（約28克），避免油炸或高鹽的版本！
3. 魚類：每週2次Omega-3魚，死亡風險能降低17%
哈佛的研究顯示，每週吃2~3次富含 Omega-3的魚（像鮭魚、鯖魚），死亡風險能降低17%，心血管疾病相關的死亡率甚至下降36%！建議每週2~3次，每次100~120 克（掌心大小）。
▲6大降低死亡率之長壽食物排行。（圖／蕭捷健提供）
4. 咖啡：早晨2~3杯，降低全因死亡風險16%
最新2025研究指出，早晨喝2~3杯咖啡，能降低全因死亡風險16%，還能減少心血管相關的死亡率31%！早上喝咖啡，不僅不影響睡眠，還能完美配合生理節律。小建議：每天早上到中午前喝，避開糖分過高的特調咖啡！
5. 全穀類：每天多一份，總死亡率降低約5%
美國研究發現，每天增加28克全穀物攝取，像是鋼切燕麥、糙米，總死亡率降低約5%；而心血管疾病相關的死亡率更是每增加一份降低9%。減重時別忘了也要好好吃點好澱粉，而不是長時間都不吃。
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6. 水果：每天多一份，全因死亡風險降低約5%
根據發表於《英國醫學期刊》（The BMJ）的一項系統性回顧統合分析，每天每增加一份（約80~100克）的水果和攝取，全因死亡風險降低約6%。然而，當每日攝取量達到約五份時，風險降低的效果趨於平緩，死亡風險降低的幅度不再增加。
光靠吃還不夠，規律運動、良好睡眠和健康的生活習慣才是長壽的真正密碼！趕快分享給朋友，一起吃得健康、活得開心吧！
參考資料
1. Kuriyama S, Shimazu T, Ohmori K, et al. Green tea consumption and mortality due to cardiovascular disease, cancer, and all causes in Japan: the Ohsaki study. JAMA. 2006;296(10):1255-1265.
2. Bao Y, Han J, Hu FB, et al. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. N Engl J Med. 2013;369(21):2001-2011.
3. Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA. 2006;296(15):1885-1899.
4. Wang X, Ma H, Sun Q, et al. Coffee drinking timing and mortality in US adults. Eur Heart J. 2025; ehae871.
5. Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women
6. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
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