研究：走越慢膝蓋越容易受傷！醫揭「1」關鍵原因
民眾常常會認為多走路，有益健康，國外最新研究證實，「單純累積步行的數量」並非健康關鍵，醫師也建議，民眾可以把關注一天走幾步路，改為了解一天走了多少的「有效步行」更為恰當。
何謂有效步行？
該研究已發表於《風濕病年鑑》，研究人員分析近9萬名英國生物銀行參與者的數據，發現每日總步行數和有症狀膝關節骨關節炎（SKOA）發病率沒有直接相關性。研究核心也發現，一個人的步行總量與SKOA發病率無顯著關聯，反而關鍵是在「步行強度」。汐止國泰綜合醫院骨科主任醫師劉哲瑋解釋，所謂的「有效的步行」可用以下4點做為定義：
明確的運動意識
每分鐘60步以上的節奏
單次持續10分鐘以上
配合間歇性速度變化
劉哲瑋強調，有效的步行最重要的，其實是要有明確的運動意識，如果不具備這樣的意識，身體的肌肉並不會正確的出力，換言之，民眾必須知道自己在運動，肌肉才會被強迫運動。
此外，一般身體機能正常的民眾，每分鐘平均可以走116步，因此，若每分鐘低於60步，等於是以非常緩慢的方式移動，並不構成有效的步行。值得注意的是，劉哲瑋指出，如果是身體機能較差的長者，每分鐘60步的節奏，或許也可以構成有效步行，因此有效步行最終還得視民眾的年齡、身體狀態而定。
走越關節越容易受損
另一方面，根據《風濕病年鑑》研究指出，每日步行8000步，民眾罹患膝蓋關節炎風險下降26%，即使日行4000步，也能降低16%風險，但這最重要的前提是，必須為「有效步行」。
劉哲瑋進一步說明，民眾平常走路，如果不是「有效步行」，反而容易使膝關節受損，這是因為走得慢，大腦並沒有建立訊號讓肌肉正確運作，此時反覆活動的關節沒有肌肉支持保護，就有可能導致關節炎的發生率較高。反之，如果是有意識的快走，反倒能夠降低關節炎的發生率。
日常如何避免關節受損?
選擇對關節友好的運動:醫師建議，民眾應該盡量避免高衝擊性的運動，例如:跳繩、快跑或是攀爬陡峭的坡；可以多選擇低負擔的運動，像是游泳、快走或是太極拳，做為日常常的主要運動。
控制體重:劉哲瑋指出，根據統計，體重每增加1公斤，膝關節在走路時就會增加3到5公斤應力，因此，控制良好的體重，其實可以很有效地控制關節炎的發生率。
避免長時間重複且無意識的動作:許多民眾因工作需求，常常會久站、久蹲，醫師提醒，如果民眾需要久站，可以盡量找空檔稍微坐下休息，不要等到久站至已經出現明顯不舒服的感受才作休息。如此長期下來恐怕會對關節產生巨大的負擔。
減少關節炎該吃什麼?
劉哲瑋提醒，吃進的食物常常也能有效幫助關節維持在良好狀態，基本的蛋白質補充，能避免肌肉流失或肌少症；年長者則可以適量補充葡萄糖胺及軟骨素；而一般民眾日常也可多吃鈣質補給品或維生素D維持骨骼健康。
文/劉一璇、圖/林欣儀
諮詢醫師:汐止國泰綜合醫院骨科主任醫師劉哲瑋
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