季節交替讓你心情低落？　5做法、6食物幫你度過季節性低潮

天氣轉涼、早早就天黑了，讓你沒有動力做事情、整天懶洋洋？或連續雨天、天氣變冷就變得感傷、憂鬱？這可能是季節性情緒障礙。

季節交替、冷熱變化　都可能影響心理情緒

季節性的情緒低落起源於北歐，振興精神醫學部身心治療科暨睡眠中心主任毛衛中指出，歐美因為緯度較高、冬季日照不足，常引發睡眠、情緒等等問題，在台灣日照長短沒有這麼明顯的差異，但在門診中，無論是秋天變冬天或春天入夏，常碰到因為季節、氣候轉變，身體和心情無法調適的問題。

經營粉絲團「臨床心理師的腦中小劇場」的臨床心理師劉仲彬也指出，今年因為氣候不穩定加上疫情，使本來有在接受心理諮商的人因而多了其他情緒問題，「這些問題本來12月才會出現，但因為10月有段時間突然變冷、連續陰雨天甚至假日都在下雨、無法如期出遊，所很多人心情出現問題。」

這類季節性的憂鬱跟輕度的憂鬱症類似，毛衛中指出，症狀包括失眠、沒胃口、疲憊、缺乏動機、情緒低落等，跟內分泌如多巴胺、血清素、褪黑激素、正腎上腺素濃度較低都有關，這些荷爾蒙控制人的生理時鐘、睡眠、情緒等，而有一些人會因為連續雨天就情緒低落，除了內分泌，也跟本身體質有關係。

劉仲彬也補充，季節性憂鬱不是一個獨立診斷的疾病，而是歸類在「復發型憂鬱」當中作為症狀的補充說明之一，也就是當事人的憂鬱狀況復發時，專業人員會註記是否為具有季節導致憂鬱的特質模式。對於某些憂鬱患者來說，氣候也會影響情緒和生活動機，甚至成為病程起伏的原因，「以前我們都在強調要適應職場、人際關係，其實適應氣候也很重要。」

5招度過季節情緒問題

度過季節性的情緒低落，劉仲彬指出心態要正確，而臨床心理師布蘭迪諾（Jaime Blandino）也說，要避免踏入季節憂鬱的問題，或在這段期間情況不要惡化，可以更有創意去找一些事情來做。

1. 心態正面、不須過度緊張

劉仲彬說，季節性情緒低潮，顧名思義就是短暫的問題，就像感冒一樣終究會痊癒，所以不要太緊張。

2. 運動、外出活動

情緒低落有可能不太願意接觸人群，出門的動機和意願也低，但劉仲彬建議，天氣好時外出散步或運動，即使到巷口買東西吃也好，不要整天待在家中，「外出曬太陽可以調整褪黑激素的分泌，有活動身體才會想休息，讓作息穩定下來對情緒的改善很重要，」他也說，不想出門也不要賴在床上，寧可到客廳追劇也不要整天躺著不動。

3. 重拾小確幸

布蘭迪諾指出，這段期間可以注意周遭的小確幸，可能會發現意想不到的樂事，可能是花開了、聞到有人煮飯的香氣或是突然聽到自己喜歡的歌曲。也可以創造小卻幸，在一成不變的日子中，可以有一些刻意的安排，例如週末前請假來場小旅行，或是找間以前想吃的餐廳享用美食。

4. 轉移注意力、嘗試紓壓

毛衛中指出，碰到這樣的情形不用一開始就服藥，嘗試紓壓，或轉移注意力，原本有興趣的東西可能沒有動機去做，那也沒關係，可以尋找新的興趣。布蘭迪諾也建議，或許可以嘗試自己做美味又營養的菜餚，「在你什麼都不想做的時候，可以吃點有營養的東西，但千萬不要暴飲暴食。」

5. 光照治療

如果上述做法都沒辦法好轉，那麼可以接受心理師諮詢或精神科治療。毛衛中指出，最常使用的方式是光照治療，由醫師來決定光的亮度（單位為LUX，即蠟燭在1公尺之外的亮度，一般日光燈為600～800LUX，光照治療為5,000～10,000 LUX），每天接受1～2小時的全光譜燈光照射就會有改善。

劉仲彬也提醒，季節性的情緒問題，能度過就不會衍伸出其他問題，但也可能無法解決最後變成憂鬱症，這時應該把職場、人際關係也納入考量，「只要離群索居、體重突然暴跌或暴漲、失眠精神不好長達2週，就應該接受專業的診斷和諮詢。」

用吃讓你快樂　6種幫忙度過情緒低潮的食物

食物的營養素也能夠幫助身體分泌血清素、抗發炎及降低壓力：

1. 抹茶：比一般綠茶含有更多茶胺酸，經研究證實可降低壓力和焦慮。

2. 地瓜：這類含有維生素C和鉀的碳水化合物可以降低壓力荷爾蒙的分泌。

3. 堅果：憂鬱和大腦中血清素的不足有很大關係，血清素是負責掌管情緒和睡眠的神經傳導物質。多吃堅果不僅能增強免疫力，也能製造血清素，幫你放鬆心情，而堅果中富含維生素B群也能幫助身體分泌血清素，產生幸福、快樂的感覺。

4. 發酵食物：泡菜、味噌、優酪乳等等，含有好菌，能改變腸道菌相。而腸道是第二大腦，腸道菌會透過腸道神經系統影響大腦中樞的運作，會讓腦內的多巴胺、血清素上升，讓人感到快樂、壓力降低。

5. 帶殼海鮮：例如牡蠣、淡菜、蛤蠣，有豐富的牛磺酸，類似多巴胺，研究證實能調節中樞神經，緩解壓力和憂鬱情緒。同時也有微生素B12、鎂、硒、鋅等元素，都是能抗壓、讓肌肉放鬆的營養素。

6. 高油脂魚類：包括鯖魚、鮭魚等等，有抗發炎的脂肪酸Omega3、DHA和微生素D，能減少壓力、改善情緒。