走路不只減肥，竟還能降糖尿病風險，怎麼走最有效？

糖尿病盛行率居高不下，台灣糖尿病患者突破250萬人，英國最新研究指出，快走能降低罹患第2型糖尿病風險，但是要走多快才夠？

糖尿病容易引發複雜的併發症和多重共病，包括心血管疾病、腎臟病、失智症甚至癌症等，威脅生命，也帶來龐大的醫療負擔，根據中央健康保險署資料，目前台灣醫療支出的前20大疾病中，糖尿病排名第3。

近期英國倫敦帝國學院的研究團隊發現，快走有助降低罹患第2型糖尿病的機率。研究人員回顧了1999～2022年間進行的10項研究、共計50多萬名受試者的醫療紀錄，評估了美國、英國和日本成年人的走路速度與2型糖尿病發展之間的關聯。

想遠離糖尿病？科學家：走愈快愈好！

這項研究發表在《英國運動醫學期刊（BJSM）》，經過平均8年隨訪，研究人員發現，與輕鬆散步相比，平均步行速度達到每小時3～5公里的人，罹患第2型糖尿病的風險降低了15％；若是以每小時5～6公里的速度步行，風險降低24％；那些以每小時高於6公里速度行走的人，患病風險則降低39％。步行速度每增加1公里，罹病風險降低9％。

步行速度愈快，患病機率就愈低。專家認為，這可能是因為步行速度愈快的人愈健康、肌肉量愈大。研究團隊指出，第2型糖尿病通常跟肥胖有關，快走不只有利降低罹患糖尿病風險，也有助於減肥，提高胰島素敏感性。

走路速度愈快，代表心肺能力、肌力佳

新光醫院家醫科醫師柳朋馳也指出，以這篇研究來看，其實滿符合醫界一直以來對代謝疾病患者的建議，「我們會建議他要有中等強度以上的運動量，基本上能應付中等強度以上的運動，首先代表心肺功能夠好，且能鍛鍊到肌力、增加肌肉量，有助改善胰島素抗性，都是我們希望糖尿病患能去著重的目標。」

此外，針對高齡族群，也常用走路速度來推測是否有肌少症。所以原則上來講，能不能走得快，其實可以看出肌肉能不能配合、神經驅動能力及平衡能力是否足夠。柳朋馳建議，每週要有150分鐘的中等強度運動。一般而言，中等強度代表運動中說話有點喘，但不能唱歌的程度，但若是不常運動，中高齡族群仍要視自身狀況量力而為、循序漸進即可。