自律神經失調怎麼辦？頭暈、胃痛、睡不好 專家教你調整方法！
你是否經常感到頭暈、心悸、胸悶、胃食道逆流，卻查不出明顯疾病？有可能是「自律神經失調」在作怪！自律神經就像人體的油門與煞車，當它失衡時，身體的各種機能都會受到影響！到底該看哪一科？該如何調整？一次告訴你答案！
什麼是自律神經？失調會有哪些症狀？
亞東紀念醫院精神科主任潘怡如解釋，自律神經是掌管內臟功能的神經，因為它是神經自己管理自己，等於人無法自己管，通常出現的症狀是中軸症狀最多，包含頭暈、頭痛、喉嚨卡卡、過度換氣和胃食道逆流等，有時候還會手腳刺痛、舌頭發痛發癢，痛的位置跑來跑去。
自律神經失調該看哪一科？身心科 或 家醫科？
潘怡如表示，有時候個案的情況很特別。例如，當患者前往腸胃科就診時，如果醫生為了安慰他而說「沒什麼大不了」，患者不一定會感到高興。像是他們進行胃鏡檢查時，可能會發現輕微的紅腫，但並沒有嚴重的情況。當患者因胸悶不適而就診心臟科時，醫生又告訴他「沒事」。他可能已經看過神經內科、胸腔科、心臟內科和疼痛科等多個科別，有時候經過一段時間的治療後，症狀會有所改善，但隨後又會出現新的問題。其實，在身心精神科的診療中，如果真的需要，我們會開藥，但並不一定會給予調整自律神經的藥物。我們會告訴患者：「放心，你確實是自律神經失調。」有些人所需要的，只是一個明確的答案。
自律神經就像「油門與煞車」，如何讓它恢復平衡？
交感神經在面對緊張情況時，例如感受到危險需要逃跑，會使肌肉充滿力量，這時候通常不會有食慾，血壓上升、心跳加快，讓人能夠更快地逃跑。相對地，副交感神經則與睡眠有關。潘怡如說，在睡眠時，副交感神經應該是主導，促進放鬆，修復血壓和心跳，還有深度（曼波）睡眠等現象。那麼，如何才能讓交感神經和副交感神經達到平衡呢？不能讓一個人整天只踩油門，否則零件會損壞，引擎也會過度運轉。
潘怡如建議首先要從心理健康著手。生活中應該有鬆有緊，不要安排過多緊張的活動，給自己留一些空間。潘怡如指出，許多現代人的時間安排非常緊湊，但如果能在一周中抽出半天或一天，專門留給自己，雖然感覺有些懶散，但這樣可以避免整個星期都讓交感神經過度興奮。在運動方面，也可以分為交感神經和副交感神經的類型，建議選擇一些有氧運動來鍛鍊心肺功能，這與交感神經有關，還有一些呼吸緩慢而悠長的運動。
喝酒助眠？其實會影響睡眠品質！
對於比較焦慮的人來說，喝酒可能會帶來一些幫助，暫時讓人忘記緊張的感覺。但潘怡如強調，這類人在社交場合中常常感到緊張，因此更傾向於飲酒，使得他們在交談中變得更加輕鬆。然而，從長期來看，酒精的作用類似於麻醉，雖然能幫助人們快速入睡，但卻會導致夜間頻繁醒來，並非因為上廁所，酒精會使夜間睡眠變得片段化，導致人們不斷醒來。更可怕的是，如果一個人長期有飲酒習慣，即使戒酒幾個月後，睡眠質量仍可能無法恢復，依然會在夜間頻繁醒來。
熟睡幾個小時才算健康？別被數據誤導！
很多人關心深度睡眠的時間，潘怡如指出，通常對於正常成年人，尤其是 20 歲左右的人，深度睡眠（即所謂的曼波睡眠）在第三和第四階段的總時長大約占整個睡眠時間的五分之一，約 20%。除非睡眠時間達到 10 個小時，否則深度睡眠絕對不可能達到 2 小時。因此，1 個多小時的深度睡眠是合理的，大家不必過於緊張。此外，睡眠監測設備有時並不十分準確，因此不必對每一個數據都過於在意，以免造成不必要的緊張和壓力。
年紀越大越睡不著？這些方法讓你一覺到天亮！
許多人在四、五十歲時，面臨著巨大的壓力，這個時期被稱為「三明治世代」。在二十歲時，我們的深度睡眠通常占總睡眠時間的五分之一，但隨著年齡的增長，比例會逐漸下降。到了四十歲，我們會明顯感受到睡眠質量的變化，睡眠變得愈來愈淺。因此，對於四十歲以上的人來說，必須重視睡眠時間是否充足，並將其視為一項重要的事情。
潘怡如提出研究顯示，四、五十歲的人如果長期只睡五至六小時，與睡七至八小時的人相比，心臟病和中風的風險會高出兩倍。此外，注意力和專注力也會受到影響。因此，建議每天固定時間起床，並利用清醒時累積的睡眠壓力，當累積到十五小時後就可以入睡。若入睡有困難，可以考慮限制入睡時間，逐步提高晚上的睡眠能力。此外，光線的影響也不容忽視。如果希望早一點入睡並早一點起床，早晨接觸陽光是非常重要的。
冷水潑臉、洗澡、按摩，這些小技巧讓你放鬆更快！
睡覺前的做法可以促進副交感神經的活化，例如用冷水潑臉就非常有效。有些人甚至會將毛巾浸泡在冰水中，然後敷在臉上，這樣在洗臉的同時也能讓呼吸變得更加緩慢。心理學中有一種方法稱為「冷水法」，透過在冷水中閉氣，可以自然地提升副交感神經的功能。晚上洗手、洗腳和洗臉，不僅有助於降低核心體溫，還能改善副交感神經的功能。此外，還可以進行伸展操、洗澡、泡腳或按摩等活動。最後，推薦進行腹式呼吸練習有助於改善。
文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡
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