返學早餐要點揀？ 營養師分享早餐之選提升專注學習力
眨眼間又開學！不少家長仍傷腦筋如何為子女準備簡單營養的早餐。為節省時間，有學生會選擇腸粉及白麵包等精製食物，甚至連早餐也不吃。有研究發現，每日吃營養均衡早餐的學生，在TSA中的平均成績，比偶爾吃早餐的學生高出30至50分。早餐不只是「填飽肚子」，更直接影響孩子的專注力、情緒控制及長高發育。以下，註冊營養師Audrey向家長及學生分享「醒神早餐」的配搭技巧。
低升糖五穀類：穩定血糖、增強專注力
要上堂集中精神，就要給大腦足夠能量，葡萄糖不可或缺。經過一整晚空腹，體內的糖分也所剩無幾，早餐是補充能量的好時機。Audrey建議家長可選擇低升糖指數的碳水化合物，如全麥麵包、燕麥、通粉、番薯及粟米等。這類食物能穩定血糖，持續為大腦提供能量，有助提升記憶力及反應速度。
相反，腸粉、白粥、白麵包、白饅頭、粟米片及蛋糕等高升糖食物，可導致血糖在短時間內大幅波動，容易令學生「恰眼瞓」及情緒不穩，長遠甚至增加患上糖尿病及心血管疾病的風險。
蛋白質：促進腦部發展、情緒穩定
除了五穀類，蛋白質亦不可或缺，對腦部發育、神經傳導及情緒管理至關重要。家長不妨為子女選擇富含蛋白質的魚類、雞肉或乳製品等食物作為早餐。
奧米加3絕對是提升記憶力及學習力的首選營養，是構成腦部細胞的重要成分。學生可選擇富含奧米加3的魚類食物作為早餐。除了三文魚，罐頭沙甸魚及鯖魚亦是方便及營養豐富的選擇。以罐頭沙甸魚為例，每100克已含有約1400毫克奧米加3。家長可嘗試自製吞拿魚碎蛋三文治，或者加幾片番茄或半個牛油果，補充纖維。家長同時留意，麵包店的吞拿魚包普遍加入沙律醬或蛋黃醬，一個約100克的吞拿魚包已含2至3茶匙油，脂肪含量偏高。
雞肉及乳製品同樣是絕佳選擇。開學初期，孩子容易面對考試及功課壓力，情緒容易波動。早餐不妨選擇富含色氨酸（Tryptophan）的食物，當中包括雞肉、雞蛋、海鮮、牛奶、乳酪、芝士及豆腐等，有助提升「快樂荷爾蒙」血清素水平，從而穩定情緒。暖牛奶亦含豐富鈣質，促進肌肉放鬆，增強抗壓力。
維他命 C：強化免疫系統
小朋友每日在學校接觸不同人，需穩固的免疫力面對各種細菌。她建議吃早餐時配搭水果，令營養更多元化。水果中的維他命 C，是製造抗體及活化白血球的主要元素，有助提升身體免抗力。常見富含維他命C的水果包括番石榴、金奇異果、橙、木瓜、士多啤梨、哈蜜瓜及燈籠椒等。
根據美國醫學研究院（Institute of Medicine）建議，維他命C每日攝取量為：
- 4 至 8 歲： 25 毫克；
- 9 至 13 歲：45 毫克；
- 14 至 18 歲：65 至 75 毫克
例如，一個中型金奇異果或一杯木瓜已足以滿足每日所需，不建議以高糖分鮮榨或支裝果汁代替新鮮水果。最近大熱的檸檬果汁碳酸飲料，每支已含過千毫克的維他命 C，是每日建議攝取量的10倍以上。學生長期攝取過量容易加重腎臟負擔，加上有氣飲品會加快鈣質流失，影響骨骼發育。
如果對早餐選擇仍未有頭緒，家長及學生可考慮以下快速之選：
- 自製牛油果吞拿魚三文治 / 雞蛋芝士三文治
- 無添加花生醬全麥包 配香蕉
- 三文魚飯糰 配牛奶
- 番茄鮮牛肉通粉
- 牛奶蛋花麥皮 配蘋果
- 米紙蛋卷 配原味乳酪、水果
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