湯圓一天最多可以吃幾顆？營養師給答案：怕變胖更要避開「這時段」

冬至吃湯圓，如何既能享受美味，又能吃得健康安心？台北慈濟醫院營養師周家琳指出，控制湯圓份量、聰明挑選食材配料，以及選擇正確的食用時間，是3大關鍵。

不過，由於湯圓具有黏性，對長輩來說格外不好吞嚥與消化分解，進食過程會需要注意安全，以免發生憾事。此外，包有內餡的湯圓油脂多、熱量高，食用時要多加留意攝取熱量，應適時忌口，避免吃得太開心，一不小心就讓血糖上升過快，造成健康負擔。

吃湯圓容易消化不良，該怎麼辦？

湯圓主成分為糯米粉，屬於澱粉中的支鏈澱粉，黏性較高。不僅容易造成咀嚼與消化困難，腸胃功能不佳者，吃湯圓後可能會出現脹氣、胃食道逆流等不適，若吃太快，還可能導致意外噎到。

周家琳說明，若想製作較好消化及易咀嚼的湯圓，建議可將湯圓中糯米粉的成分，以其他食材取代，例如：地瓜泥、紫薯泥或芋頭泥等，都能大幅降低湯圓的黏性、幫助消化，同時提升食用安全。

此外周家琳指出，湯圓內餡容易導致血糖上升，主要與其餡料的製作過程有關。以芝麻、花生、抹茶等內餡為例，在餡料製作過程中，通常會額外添加糖分，目的是增添風味，讓湯圓吃起來更加香甜順口。

然而，內餡本身就具有高油脂，再加上大量的糖，「高油高糖」的組合，使得每顆湯圓熱量大幅增加，可能增加心血管疾病的風險。若精製糖的攝取量超標，還容易讓導致蛀牙、肥胖或影響兒童成長發育。

吃湯圓遵守3原則，健康又安心

為了不讓身體有過多負擔，周家琳建議控制湯圓食用數量。若食用紅白小湯圓，一天不要超過20顆。若為內餡湯圓，一天吃2顆即可，攝取熱量已相當於半碗白飯。

此外，食用湯圓的最佳時間為白天，因為夜晚食用可能影響消化功能，尤其是在睡前吃湯圓，會造成腸胃負擔。想要控制熱量、健康吃湯圓，還能採取以下3個方法進行調整：

・搭配健康湯底：製作湯圓甜湯可減少糖水用量，或改為搭配無糖茶、無糖豆漿、牛奶。

・加入高纖配料：鹹湯圓可加入青菜、豆腐、香菇或銀耳等，提升纖維，讓營養更均衡。

・切成小份，避免噎到：長輩和孩童食用湯圓時，家人應多留意，也可以將大顆湯圓切成小塊，以方便吞嚥。

最後，周家琳鼓勵民眾享用湯圓後，可以全家一起出門散步，不僅有助於促進消化，還能增進家庭互動與情感交流。