น้ำจิ้มๆ อร่อย แต่โซเดียมพุ่ง! สูตรจำง่าย ลดเค็ม ลดโรคได้ทุกมื้อ

ทุกคนต่างรู้จัก “เกลือ” และระวังอาหารเค็มจากการรับประทานเกลือ มองว่าไม่เติมเกลือก็น่าจะเพียงพอ ในการลดเค็ม ป้องกันโรคไต โรคหัวใจได้แล้ว แต่ในความเป็นจริง “โซเดียม” ต่างหากที่เป็นตัวการสำคัญ และอยู่ในอาหารมากมาย หากรับประทายในปริมาณมาก ย่อมมีผลกระทบต่อร่างกายที่ต้องจ่าย

ข้อมูลจาก “คู่มือ รู้ทันโซเดียม ฉบับ ชวนลดจิ้ม ลดเค็ม ลดโรค” ที่จัดทำโดย สำนักงานงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ(สสส.) ระบุว่า จากผลสํารวจในประเทศไทย พบว่าคนไทยบริโภคโซเดียมเฉลี่ยวันละ 3,636 มิลลิกรัม มากกว่าที่แนะนําเกือบ “2 เท่า” ซึ่งองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนําว่า:ไม่ควรบริโภคโซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือ เทียบเท่ากับขนาดของ “เกลือแกง” ประมาณ 1 ช้อนชา

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

คนไทยกินเค็มกระฉูด! สธ.ดัน 'ภาษีโซเดียม' เป้าลดบริโภคลง 30 %

ไม่เค็มเอาเท่าไหร่? เมื่อนิยามความอร่อยยุคใหม่ กำลังเป็นภัยด้วย ‘ความเค็ม’

ร่างกายต้องการ "โซเดียม" แค่ "นิดเดียว"

“ร่างกายของคนเราต้องการโซเดียมโดยเฉลี่ยเพียง 400 – 1,475 มิลลิกรัมต่อวัน แต่จากพฤติกรรมการกินในชีวิตประจําวันคนส่วนใหญ่มักจะได้รับโซเดียมในปริมาณสูง “เกินจําเป็น” โดยไม่รู้ตัว บางรายอาจได้รับมากเกินถึง 2–3 เท่า จากปริมาณที่ควรได้รับ”

โซเดียม คือ แร่ธาตุชนิดหนึ่งที่จําเป็นต่อร่างกายพบได้ทั่วไปในเกลือแกง(โซเดียมคลอไรด์) และวัตถุเจือปนอาหารหลายชนิด เช่น ผงชูรส ซุปก้อน นํ้าปลาซีอิ๊ว ผงฟู และมีบทบาทสําคัญต่อร่างกาย หากได้รับในปริมาณที่เหมาะสม ได้แก่ ควบคุมสมดุลของนํ้าในร่างกาย (ใน-นอกเซลล์) , ช่วยการทํางานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ,ควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ และมีส่วนในการนําส่งสัญญาณไฟฟ้าภายในเซลล์

ระวังเค็ม ไม่ได้หมายความว่าโซเดียมไม่พุ่ง

โซเดียมไม่ได้อยู่แค่ในอาหารรสเค็มหรือเครื่องปรุงเท่านั้น แต่วัตถุดิบอย่างเบกกิ้งโซดา, สารกันบูด, และวัตถุเจือปนอาหารอีกหลากหลายชนิด ล้วนมีโซเดียมอยู่ โซเดียมจึงแฝงอยู่ในอาหารที่มีรสจืด หรือมีรสหวานได้เช่นกัน เช่น ขนมปัง เค้ก นํ้าผลไม้กล่อง เบเกอรี่ หรือแม้แต่นํ้าอัดลม ดังนั้นต้องระวังว่า ไม่เค็ม ก็มีโซเดียมได้

โซเดียมพุ่ง ร่างกายส่งสัญญาณอย่างไร?

ปากแห้งคอแห้ง

• รู้สึกกระหายนํ้ามากกว่าปกติ
• ดื่มนํ้าแล้วยังรู้สึกปากแห้ง
• คอแห้ง เหนียวคอ แม้ไม่ได้เสียเหงื่อ หรือออกแรง

สาเหตุมาจาก: เมื่อบริโภคโซเดียมมากเกินไป ความเข้มข้นของโซเดียมในเลือดจะเพิ่มขึ้น อย่างรวดเร็ว (ภาวะ Hypernatremia)สมองส่วนไฮโปทาลามัสจะตรวจจับความเข้มข้นนี้ และกระตุ้น "กลไกกระหายนํ้า" ทันที เพื่อเตือนว่า “ร่างกายกําลังเสียสมดุล” และต้องการนํ้ามาช่วยเจือจางโซเดียมในเลือด

บวมผิดปกติ

• สังเกตเห็นการบวมกดบุ๋มที่มือหรือหลังเท้า
• ข้อเท้าดูใหญ่กว่าปกติ
• รู้สึกตึงบริเวณใบหน้า โดยเฉพาะรอบดวงตาหรือแก้ม

สาเหตุมาจาก: หลังจากดื่มนํ้าเพื่อลดความเข้มข้นของโซเดียม ร่างกายจะเริ่มกักเก็บนํ้าไว้มากขึ้นเพื่อรักษาสมดุล นํ้าที่สะสมในเนื้อเยื่อหรือหลอดเลือดจะทําให้เกิดอาการบวม โดยเฉพาะที่มือ เท้า ข้อเท้า และใบหน้า

ความดันพุ่ง

• วัดความดันแล้วสูงกว่าปกติ
• รู้สึกปวดหัวหลังรับประทานอาหาร
• มีอาการเวียนหัว

สาเหตุมาจาก:เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมมากจะดึงนํ้าเข้ามาในระบบไหลเวียนเลือดเพื่อเจือจาง ยิ่งมีนํ้าในหลอดเลือดมากความดันในหลอดเลือดก็ยิ่งสูงขึ้น

เหนื่อยล้าผิดปกติ

• ขาดพลังงานกะทันหัน
• รู้สึกอ่อนเพลียแม้ไม่ได้ออกแรง
• ต้องการนอนพักบ่อยครั้ง

สาเหตุมาจาก :การขาดนํ้า (Dehydration) จากการที่ร่างกายดึงนํ้าจากเซลล์เข้าสู่กระแสเลือดเพื่อปรับสมดุลโซเดียม ทําให้ร่างกายรู้สึกอ่อนเพลีย เพราะร่างกายเสียสมดุลนํ้าส่งผลต่อระดับพลังงานทันที

ปัสสาวะบ่อยผิดปกติ

• บางครั้งแม้บ่อย แต่ปริมาณที่ออก “น้อยผิดปกติ”
• ปัสสาวะบ่อยกว่าปกติ
• ปัสสาวะสีเข้ม กลิ่นแรง แม้ดื่มนํ้ามาก

สาเหตุมาจาก :เมื่อระดับโซเดียมในร่างกายสูงขึ้นไตจะพยายามขับโซเดียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะ การปัสสาวะบ่อยเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นเร็วเพื่อช่วยลดระดับโซเดียมในร่างกาย

โซเดียมสะสม ผลกระทบที่ร่างกายต้องจ่าย

• อาการบวมนํ้า (Edema)

หากบริโภคอาหารที่มีโซเดียมในปริมาณสูงอย่างต่อเนื่อง ร่างกายอาจปรับตัวไม่ทันทําให้ระบบการกําจัดโซเดียมและนํ้าเสียสมดุล ร่างกายไม่สามารถขับนํ้าและโซเดียมส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพจึงเกิดการบวมเรื้อรังโดยเฉพาะในผู้ที่มี โรคพื้นฐาน เช่น โรคหัวใจ หรือ โรคไต

• โรคความดันโลหิตสูง (Hypertension)

โซเดียมทําให้ร่างกายกักเก็บนํ้าเพิ่มปริมาณนํ้าในหลอดเลือดส่งผลให้ความดันโลหิตสูง ความดันโลหิตสูงเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง

• โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke)

ความดันโลหิตสูงที่เกิดจากโซเดียม เป็นสาเหตุสําคัญของโรคหลอดเลือดสมอง ทั้งชนิดหลอดเลือดอุดตัน และหลอดเลือดแตก

• โรคหัวใจ (Heart Disease)

การบริโภคโซเดียมสูงเรื้อรังทําให้หลอดเลือดแข็งและแคบลงเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจขาดเลือดและหัวใจล้มเหลว

• โรคไต(Kidney Disease)

ไตต้องทํางานหนักขึ้น เพื่อลดปริมาณโซเดียมส่วนเกิน ส่งผลให้เสี่ยงต่อโรคไตเสื่อมหรือไตวาย ผู้ที่มีโรคไตอยู่แล้วจะมีอาการแย่ลงหากยังคงบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง

• โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis)

โซเดียมส่วนเกินทําให้แคลเซียมถูกขับออกทางปัสสาวะมากขึ้นกระดูกจึงอ่อนแอลง

• โรคมะเร็งกระเพาะอาหาร (Stomach Cancer)

มีงานวิจัยชี้ว่าการกินอาหารที่มีโซเดียมสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งกระเพาะอาหารโดยเฉพาะในผู้ที่รับประทานอาหารแปรรูปหรืออาหารหมักดองเป็นประจํา

เคล็ดลับลดโซเดียมกินโซเดียมเยอะเกินไป

• ดื่มนํ้าเยอะ ๆ นํ้าช่วยกระตุ้นการขับ โซเดียมส่วนเกินผ่านปัสสาวะ ควรดื่มนํ้าเปล่าหรือนํ้าแร่ ที่ไม่มีโซเดียมเพิ่ม
• กินอาหารที่มี โพแทสเซียมสูง โพแทสเซียมช่วยลดผลกระทบของ โซเดียมต่อความดันโลหิต อาหารแนะนํา เช่น กล้วย อะโวคาโด มันหวาน ผักใบเขียว (ผักโขม คะน้า)
• ลดโซเดียมในมื้อถัดไป เลือกอาหารสด แปรรูปน้อย เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ไม่ปรุงรส หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง หรือซอสที่มีโซเดียมสูง
• ออกกําลังกายเบา ๆ การเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น เดินเร็ว หรือ โยคะ ช่วยให้ร่างกายขับโซเดียมผ่านเหงื่อ และกระตุ้นการไหลเวียนเลือด
• หลีกเลี่ยงการเติมเกลือ หรือเครื่องปรุง งดเติมเกลือ นํ้าปลา ซอสต่างๆ ในมื้อต่อไป โดยใช้สมุนไพรหรือ เครื่องเทศ เช่น ขิง ขมิ้น มะนาว เพื่อเพิ่มรสชาติแทน
• นอนหลับให้เพียงพอ การพักผ่อนช่วยให้ร่างกาย ควบคุมสมดุลของเหลว และแร่ธาตุได้ดีขึ้น

ลด ละ เลิก พฤติกรรมคุ้นเคย ที่เติมโซเดียม

• เติมก่อนชิม

หลายคนติดนิสัยเหยาะนํ้าปลา ซีอิ๊ว ซอสต่างๆ ทันทีที่อาหารวางตรงหน้า โดยยังไม่ทันได้ชิมรสชาติเลยด้วยซํ้า แต่ความจริงคือ อาหารส่วนใหญ่ ผ่านการปรุงรสชาติมาเรียบร้อยแล้ว ดังนั้น การเติมหรือปรุงรสเพิ่มแบบอัตโนมัติ จึงเป็นการเติมโซเดียมซํ้าซ้อนโดยที่ร่างกายไม่ได้ต้องการเลย

• ซดหมดถ้วย

นํ้าซุป นํ้าแกง นํ้ายํา นํ้าราด…ดูใส ๆ ไม่เค็มจัด แต่ความจริงแล้วอาจเต็มไปด้วยเครื่องปรุง แค่ซดจนเกลี้ยง ร่างกายก็ได้โซเดียมเพิ่มแบบไม่รู้ตัว เพราะนํ้าเหล่านี้มักเป็นแหล่งรวมของ “ซุปก้อน ซีอิ๊ว ผงปรุงรส” ที่แฝงอยู่ในสูตร การซดนํ้าจนไม่เหลือซักหยด เท่ากับรับทุกหยดของโซเดียมเข้าร่างกายทันที

• จิ้มเพลินไปหน่อย

นํ้าจิ้ม คือของคู่ใจสายกิน แต่ก็เป็น “ตัวแปรลับ” ที่พาโซเดียมเข้าร่างกายได้มากที่สุด แค่จิ้มหนึ่งคํา ก็เท่ากับได้โซเดียมเพิ่มอีกหนึ่งรอบ ยิ่งอาหารที่ต้องจิ้มหลายคํา เช่น ปิ้งย่าง ลูกชิ้น ข้าวมันไก่ นํ้าจิ้มรสจัดๆ มักมีส่วนผสมทั้งนํ้าปลา ซีอิ๊ว ซอส หลากหลายชนิดรวมกัน ยิ่งจิ้ม ยิ่งเติมโซเดียม…โดยที่ไม่ได้ตั้งใจ

• หยิบของสําเร็จรูปบ่อย (แต่ไม่ได้พลิกดูฉลาก)

ขนม เบเกอรี่ เครื่องดื่ม อาหารแช่แข็ง อาหารแปรรูป อย่าง ไส้กรอก หมูยอ กุนเชียง หรือแม้แต่ของหวานบางชนิด ชีส เนย โยเกิร์ต น้ำผลไม้กล่อง น้ำอัดลม ชานมไข่มุก เจลลี่ ไอศกรีม มักมีวัตถุดิบแฝงที่เราไม่เห็น เช่น สารกันบูด เบกกิ้งโซดา ผงปรุงรส หรือวัตถุเจือปนอื่น ๆ ของเหล่านี้ช่วยให้อาหารอยู่ได้นานและรสชาติดีขึ้น แต่ก็เติมโซเดียมเข้ามาด้วย เมื่อเรากินโดยไม่ดูปริมาณโซเดียม ที่ระบุไว้บนฉลาก ก็จะไม่รู้ว่า มีโซเดียมสะสมอยู่แค่ไหน

สูตรจํา: ลดโซเดียมได้ทันทีในทุกมื้อ

• อย่าลืม “ไม่เค็ม ไม่ใช่ว่าไม่มีโซเดียม”

อาหารรสหวาน ขนมปัง เค้ก นํ้าผลไม้ ก็มีโซเดียมได้! อย่าลืมดูฉลากก่อนซื้อก่อนกิน

• อ่านฉลากโภชนาการ

มองหาคําว่า “โซเดียม”และดูปริมาณต่อ 1 หน่วยบริโภคถ้ามีมากกว่า 600 มิลลิกรัม ในอาหารมื้อหลัก ก็ถือว่า “สูง”

• ลดจิ้ม ลดปรุงเพิ่ม

อาหารทุกวันนี้ “ปรุงมาแล้ว” เค็มพอแล้ว การเติมนํ้าปลา พริกนํ้าปลา ซีอิ๊ว หรือผงปรุงรสอีก เท่ากับเติมโซเดียมแบบซํ้าซ้อน ลองเปลี่ยนจาก “เหยาะเพิ่ม” เป็น “ชิมก่อนปรุง”และพยายามไม่ปรุงเพิ่ม

• ลดซด

นํ้าซุป นํ้ายํา นํ้าราดผัด – เหมือนจะเป็นนํ้าใสๆ แต่เต็มไปด้วยโซเดียมจากเครื่องปรุง ซุปก้อน ซีอิ๊ว ซอส หากคุณเลี่ยงการซดนํ้า จะลดโซเดียมได้เยอะ เช่น ซุปก๋วยเตี๋ยว 1 ถ้วย = โซเดียมเกือบ 1,000 มิลลิกรัม ! ถ้าไม่ซดจนหมด จะช่วยให้ร่างกายรับ โซเดียมลดลงโดยไม่ต้องปรับพฤติกรรมมาก

อ้างอิง: คู่มือรู้ทันโซเดียม ฉบับชวนลดจิ้ม ลดเค็ม ลดโรค