食品不選「低脂」、注意醬料含糖多... 避免吃進太多糖的8個訣竅
隨著健康意識提升，許多民眾都了解到，其實糖會影響身體健康，尤其是額外添加的糖要特別小心，已被證明會導致肥胖、第二型糖尿病、心臟病、癌症和蛀牙等。不少民眾為了健康，紛紛投入減糖行列，其實減糖一點都不難，只要多留意飲食細節，做出一些小改變，就能達到減糖目的。到底減糖有什麼眉角要注意？
世界衛生組織（WHO）建議糖攝取量為總熱量10％以下，若能低至5％更好。但根據統計，台灣人每年要吃掉至少60萬公噸的糖，多得驚人，也已超過建議攝取量。
但其實想要減糖，一點都不難，不妨試試下列8種簡單的方法，來避免自己吃下這麼多糖。
（圖片來源 / 陳德信攝）
1. 減少含糖飲料
身為手搖飲王國的台灣，含糖飲料也是國人糖分攝取的主要來源。中研院生物醫學科學研究所特聘研究員潘文涵分析2013～2016年台灣營養健康調查中國人攝入的游離糖來源後發現，除了過半來自糖飲、冰品、加工果汁。
即使是，許多人認為健康的飲料，像是果汁和水果茶等，也多半加了驚人的糖量，營養師李婉萍就提醒，水果茶味道酸酸甜甜，其實加的糖不少，「水果煮後甜度會下降，需要加糖才能創造酸甜風味。」市售的濃縮果汁看來很天然，但在還原後，口感跟原汁仍有落差，就可能額外添加糖或人工香料來平衡口感。
註冊營養師亞歷山德拉．羅爾斯（Alexandra Rowles）指出，飲料不像固體食物那樣讓你有飽足感，所以從飲料中攝取大量熱量的人，不見得能因此有飽足感，恐怕會吃得更多。
若是想喝飲料，不妨選擇更天然的選項，例如水、花草茶、紅茶或綠茶、黑咖啡等。若希望可以帶點甜味，郵政醫院營養師黃淑惠分享，可以利用天然果乾的甜味，像是在紅茶中加入一片橙乾，就能為簡單的紅茶增添風味，還加入一些橙子的香氣。
2. 避免含糖甜點
大多數甜點並沒有提供太多的營養價值，它們富含糖分，會導致血糖飆升，吃完容易令人感到疲倦，甚至讓人渴望獲得更多的糖分。根據潘文涵分析，各式糕點餅乾零食和麵包也佔了國人每日糖攝取量超過2成。
如果想要一些低糖但仍能滿足對甜食的需求，不妨試著用相對健康的選項代替，其實水果就是最天然的甜品，直接吃水果既能滿足口感，又吃進纖維、維生素與礦物質，另外像是可可含量高的黑巧克力也會是比較好的選擇。
（圖片來源 / Pixabay）
3.避免加糖的醬汁
根據台灣營養健康調查數據，成年人糖分攝取的主要來源，約有7％來自調味糖番茄醬、燒烤醬、沙拉醬等這些廚房常見的醬料，其實都是生活中隱藏糖分的來源，以番茄醬為例，20克就含有4.8克糖，容易不知不覺吃下過多糖分。
亞歷山德拉．羅爾斯建議，不妨可以考慮利用其他香料、香草或是檸檬汁、柳橙汁等，取代加糖的醬汁，或是從天然食物中尋找甜味，像是洋蔥、紅蘿蔔、玉米、高麗菜都帶有天然甜味；另外像南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭等，也不必加糖就能釋放甜味，也是做甜點的好選擇。
4. 食品不必選「低脂」
不少民眾在減肥時，會偏好選擇低脂食物，誤以為會是比較健康、少負擔的選擇，但低脂仍舊好吃的祕密或許就是糖。
許多標榜「低脂」的產品，為了維持美味，反而可能添加更多精緻糖和精緻澱粉，吃多了恐怕瘦身不成，反而變胖。英國曾調查發現，強調「低脂」、「零脂肪」的食品比全脂的同類食品平均多了20％的糖。星巴克的低脂藍莓馬芬就含34克糖，比一般款的28克來得高；低脂的櫻桃優格也比一般的櫻桃優格多了1.5克的糖。
如果想減糖，或許低脂產品就不適合你，不如好好看看食品營養標示，幫自己做出判斷。
（圖片來源 / Unsplash）
5. 吃全食物
未加工或精製的全食物，包括水果、豆類、全穀物、蔬菜和帶骨肉等，通常也不會額外添加糖、防腐劑或其他人工成分。
尤其要注意加了許多添加物的超加工食品，經過精心設計，令人食指大動，但也會難以控制攝取量，容易吃進過多糖、添加物以及熱量等。亞歷山德拉．羅爾斯建議，盡可能嘗試自己烹飪，這樣可以避免添加糖，也吃得更天然。
6. 好好閱讀食品標籤
蛋糕、甜點等通常很容易判斷，但是有許多食品其實隱藏了許多糖，卻沒被發現，像番茄醬、果菜汁等就是如此。這時候只要好好閱讀食品營養標示，就能了解食品中加了多少糖。
營養標示中的「碳水化合物」是產糖食物的通稱，包含澱粉、纖維、糖等，所以可以在碳水化合物下方找到「糖」的含量。
食安法規規定，食品所使用的原料要依照含量多寡，由多到少排序，因此也可以查看成分表，若是成分列表中的糖排得愈前面，就代表糖含量愈高，可盡量選擇糖的排序靠後的產品，相對糖含量較少。好好閱讀食品標籤，就能大幅降低不小心吃進過多糖分的風險。
7. 考慮多吃蛋白質
亞歷山德拉．羅爾斯指出，高糖攝取和食慾增加、體重增加有關，相反地，添加糖分低但蛋白質和纖維含量高的飲食，可能可以產生相反的效果，減少飢餓感，並且促進飽足感。
蛋白質也被證明可以直接減少對食物的渴望。美國肥胖學會官方期刊《肥胖（Obesity）》上的一項研究發現，在飲食中增加25％的蛋白質，就可減少60％的進食慾望。
如果想要控制食慾、對糖的渴望，不妨用富含蛋白質的食物來取代吧！
8. 充足睡眠
良好的睡眠習慣對健康非常重要，而且睡眠不足和抑鬱、注意力不集中、免疫功能下降及肥胖有關。
亞歷山德拉．羅爾斯表示，睡眠不足也可能影響吃下的食物類型，睡不飽的人更傾向選擇含糖量、脂肪、鹽和熱量較高的食物。《肥胖（Obesity）》的一項研究發現，晚睡且沒睡飽的人容易吃進更多熱量、速食、汽水，但蔬果的攝取量比較少。也有觀察性研究發現，添加糖的攝取量增加和更年期婦女失眠的風險增加有關。
早點睡、睡得好，能避免自己吃進太多垃圾食物，對於減糖也有幫助。
黃淑惠認為，並不是需要完全戒除精緻糖，甚至連水果都不敢吃，關鍵在於攝取量和生活方式間需要取得平衡，若是戒糖太難，不如把重點放在活動量、攝取量及攝取頻率。
想減糖，限制飲食中明顯的糖分來源很重要，但也應該注意其他隱藏在食物中的糖分，若想完全控制添加糖的攝取量，亞歷山德拉．羅爾斯認為應選擇以全食物為基礎的飲食，避免加工食品。
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