走樓梯當「低頭族」免摔跤！微蹲伸展站立、九宮格跳恰恰練本體反應速度

澎湖縣縣長陳光復走樓梯一腳踏空摔成重傷，顯見身體的本體感覺和反應能力的重要，物理治療師簡文仁日前在《健康2.0》節目中強調，年長者走樓梯要當「低頭族」看著階梯不要分心，還分享用「九宮格」訓練本體感覺的方法。

年長者的肢體反應能力、行動力都會退化，因此容易發生危險，簡文仁說，提升視覺、嗅覺、聽覺、觸覺和味覺等「五感」才能降低風險，自己爬山走階梯就是當「低頭族」，眼睛看著階梯一階一階踩穩、不分心走路才能避免跌倒。

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蹲下起立伸展 穩穩站挺挺

要訓練自己的本體感覺，簡文仁首先建議一定要讓肌力夠強才能稱得住身體、站得穩、站得挺，行動能力才能趨吉避凶躲避危險，步驟如下：

• 自然站立。
• 雙膝一起往下蹲，能蹲多少算多少，只能微微蹲下也可以，蹲到自己覺得差不多就可以停止。
• 一邊站起來，雙手一邊往上撐，慢慢帶動身體往上伸展即可，可以感覺到肌肉力量的收縮。

閉眼踏步轉1圈 練習「回到原點」方向不迷航

訓練本體感覺的另一個方式，簡文仁說不需要任何道具，只要在有旁人在場的情況下，讓自己站在家中的一個定點，請周遭的人和物體不要發出任何聲音，閉上眼睛後開始原地邊踏步邊轉1圈，觀察自己是否可回到原點，或是角度是否偏離，甚至是否有移動到別的位置。

另一個方法是利用家中的地墊或巧拼畫出九宮格，並給予編號，訓練自己站在中間，聽到旁人說幾號，一腳就踩幾號格子，還可以挑戰進階版加快速度變成像跳恰恰舞一樣，就可以加強自己的反應敏捷程度。

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多與人交談、注意身體清潔

簡文仁表示，年長者如果「五感」不好，會影響到生活功能，例如有研究發現聽覺退化的人，與人交談對話的社交能力會變差，因此容易失智；嗅覺退化的人可能聞不到自己的「老人味」，卻會讓親朋好友不敢靠近，因此簡文仁呼籲年長者務必注意保持自己的身體整潔。

此外，簡文仁提醒，如果味覺退化，可能造成吃東西覺得沒味道，飲食口味越吃越重，影響健康；保持身體的觸覺靈敏，才能避免走路無法察覺地面是否平整或有沒有障礙物，尤其糖尿病患者如果有「糖尿病足」，觸覺鈍化可能腳受傷、走路不知道踢到東西，或是可能用暖暖包被燙傷，都要提高警覺。

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◎ 諮詢專家／簡文仁物理治療師