手機滑不停怎麼辦？掌握「333」法則從生活中奪回注意力主導權
生活中處處須用到手機，讓「機不離身」自然成為了日常，卻也讓人想時刻盯著螢幕看，深怕自己錯過了什麼。當手機成為不可或缺，生活中可以運用什麼方法降低手機的影響力？
小茶是一名在製造業上班的北漂工程師，平時上下班時間正常，偶爾須加班。今年28歲的他，還沒有找到穩定交往的對象，下了班有時和朋友聚餐，沒有約就自己一個人吃，但他最近發現自己一閒下來就想滑手機。
滑著滑著，人也覺得愈來愈空虛。「有時候我也不知道自己在滑什麼，」小茶邊苦笑邊聳肩說，曾有朋友告訴他，兩人一起等車時，瞥到他手機螢幕的上的畫面不斷切換，但好像不是在看重要或有趣的內容，純粹是在不同的App間滑來滑去。猶如拿著遙控器對著電視不斷轉台，只是這個遙控器，變成了他的手指和手機。
資訊爆炸想「一手掌握」？ 當心反讓人手機成癮
在現代生活中，手機成為不可或缺的工具，許多人「機不離身」。根據台灣傳播調查資料庫資料，全台每日平均手機時間為2.5小時，其中18～39歲年輕族群，1天使用手機時間往往超過4.5小時。這也顯示出當手機全面與生活融合，雖然帶來了方便，也可能讓人成癮淪陷，連帶造成睡眠品質下降、人際關係疏離、焦慮或憂鬱等問題。
日本歌手宇多田光與《人類大歷史》作者哈拉瑞（Yuval Harari）在7月一場AI對談中，再次點出網路對於人類帶來的便利與挑戰。哈拉瑞表示，過去人類期望網路連接整個宇宙，但現在的網路使用，卻讓人們困在像是繭一樣的狀態中。人與人比鄰而坐，像在不同宇宙般「各自取暖」，無法與身邊的人創造連結。
如今該如何避免過度使用手機甚至成癮，是許多人亟需面對的課題。不過，想要改變手機使用習慣，就必須先警覺自己是否過度依賴手機。
台灣網路成癮防治學會理事長、清華大學教育心理與諮商學系李昆樺表示，平時可以透過以下3個方法檢視：
1. 記錄使用時間：透過手機內建的「螢幕使用時間」等功能，了解自己花在手機及不同App的時間。
2. 觀察情緒反應：清楚認知自己在無法查看手機時，是否會出現焦躁不安的情緒。
3. 評估生活影響：思考自己是否因滑手機，忽略與家人朋友的互動、延遲工作或角色失職等。
避免手機用上癮，專家：重新定義角色是關鍵
將手機視為情緒調節用途，而非單純當作查找資料或聯繫的工具，是導致手機成癮的根源之一，李昆樺指出，這種認知讓人容易在處於壓力下、感到無聊或孤獨時，習慣拿起手機來滑，希望能從螢幕上下滑動過程中，尋求短暫的滿足感。
重新定義手機的角色，是能讓人改變認知及習慣的利器。哈拉瑞在《人類大歷史》一書中寫道，網路資訊就和食物一樣，不只過量對人體有害，如果吸收進不正確的資訊，也會像吃進不健康食物一樣損害健康，甚至助長偏見。因此哈拉瑞認為，定期每週花個1～2天進行「資訊斷食」，例如長時間靜坐或明顯，強迫自己靜下來，與無聊共處，才讓腦袋能有時間清理多到滿出來的垃圾資訊。
若無法達到資訊段時，或許可將手機視為「工具」，限定僅在查詢資訊、聯繫他人或完成任務時使用，其餘的時間盡量不看就不看，就能降低沒事時直覺就會拿手機出來滑的頻率。
針對現代人因資訊爆炸而衍生的錯失恐懼症（FOMO），則可透過「設定每天固定時間檢查訊息」。例如每天早上及晚上吃完飯後看訊息，其他時間關閉不必要的通知功能，或每天限制自己放鬆時間使用手機不能超過20分鐘。又或是創造「地理限制」，晚上不要把手機放在床頭櫃上，起床後先梳洗，避免一早就在滑手機。
另一個在根本上對抗手機成癮的方法，是「培養替代活動」。李昆樺表示，將使用手機的時間轉換為固定運動、閱讀或與朋友聊天等活動，能分散對手機的注意力，降低手機成癮，也能增加生活滿足感。
小茶自我剖析，只要一陣子沒有看手機，就會覺得焦慮，深怕自己錯過任何工作或是私人的訊息。不過，在認知到手機只會愈滑愈空虛的情況下，他也學會將對手機的注意力轉移到跑步上。「只要天氣好，晚上有空到河濱跑跑步，就不會一直想要滑手機，」雖然偶爾還是會有很想滑手機的時候，但現在小茶很清楚知道，他已經找到一個降低手機使用頻率的好方法。
不靠意志力和調整認知，光用手機對抗手機成癮有效嗎？
個人改變認知及轉移注意力雖然是關鍵，但手機本身也提供一些實用的管理工具，幫助使用者控制手機使用時間。
iPhone用戶想避免自己手機使用時間過長，除了直接開啟飛航或勿擾模式，還可以在設定中的「螢幕使用時間」選擇：
1. 停用時間
用戶可自行設定時間段，限制使用特定App的時間。搭配「永遠允許（Always Allowed）」設定，增選或刪減在休息時間可使用與不可使用的App，控制使用手機的時間。
2. App限制
可設定每日特定App使用時間，例如：每天使用Instagram不能超過30分鐘、使用Tiktok不能超過20分鐘等，在使用時間到後，用戶須等到隔日才可以重新使用該App。
若為Android用戶，則可透過在設定中找到「數位健康與家長監護」並點選「應用程式使用限制」中的「應用時間計時器（App Timer）」設定1天內可使用的App長度。在使用完限制的時間後，須等到隔一天才能重啟可使用的時間額度。不過，這些限制都可以調整，例如時間到後，若按下忽略限制則可選擇再看1分鐘、15分鐘或隔一天再限制等選項。
3. 第三方App限時
除手機內建功能外，市面上也有許多第三方App，可以協助管理及控制個人使用特定App的時間。部分App例如Instagram、Facebook、Threads等，內建可設定10分鐘～2小時不等的使用時間提醒，避免滑手機「滑到忘我」。
隨著智慧型手機功能日益強大，也有人選擇回歸功能較少的「智障型手機（dumbphone）」，例如The Light Phone 3、Nokia 6300等。這些手機通常具備電話、簡訊、地圖等基本功能，部分甚至支援簡化版社群媒體。透過載入速度慢，螢幕多為黑白電子墨水的方法，降低沉浸感，也減輕資訊爆炸及手機成癮的問題。
然而，知名科技YouTuber MKBHD日前受訪時指出，購買智障型手機可能只是暫時逃避問題，若缺乏自制力，依然可能過度使用。Snazzy Labs主持人Quinn Nelson也在影片中表示，智障型手機的應用選擇受限，無法完全滿足現代人需求，可能反而增加挫折感。
避免手機成癮必知「333法則」
· 3個方法檢視自己是否過度依賴手機：
1. 記錄使用時間
2. 觀察情緒反應
3. 評估生活影響
· 避免手機上癮3方法：
1. 重新定義手機角色為工具與資訊斷食
2. 設定每天固定時間檢查訊息
3. 培養替代活動
· 3招靠手機對抗手機：
1. 停用時間
2. App限制
3. 第三方App限時
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