滑一支影片就停不下來？手機上癮讓她連工作都不保，專家警告大腦正在退化
早上醒來，你是不是第一時間就拿起手機？這時點亮的，不只是螢幕，更是一場針對大腦的無聲改造。事實上，手機早已不是單純的工具，它正在悄悄地重塑我們的大腦結構，甚至操控著情緒的開關。這場「腦改造工程」，你我都是受害者。
大家都知道，過度沉溺於手機會傷大腦，但要戒掉這個習慣，遠比想像中困難。對林小姐來說，這場「戒手機」的過程，幾乎是一場與大腦對抗的日常，「滑一支影片、看一條訊息，原本只是想輕鬆一下，卻成了完全停不下來的噩夢，」她說，這幾年她的生活彷彿被手機徹底綁架。
數位發展部2025年3月公布網路沉迷調查報告顯示，國內12歲以上民眾約有5.2%，具有網路沉迷傾向，沉迷網路比率7年來有顯著增長。有網路沉迷傾向者每天平均上網4.3小時，休假日平均上網更達6.5小時，較無網路沉迷傾向者平均2.8及4.2小時來得長。
調查進一步分析發現，「影片」是有網路沉迷傾向者在最近6個月最無法停止觀看、或使用時間最容易超出預期的內容，尤其以社群短影音、社群影片、追劇等類型最容易讓人深陷其中。
這樣的狀況，林小姐深有同感。雖然已年近60歲，她每天早上睜開眼的第一件事，是熟練地拿起手機，從查看訊息、瀏覽限時動態開始，接著觀看演算法推播的短影音、社群影片一支接一支，讓她不知不覺就陷入長達數小時的「無意識滑動」。
多巴胺讓你一滑再滑，大腦其實在「中毒」
長期沉溺於螢幕，不僅嚴重影響她的生活，也讓工作效率大打折扣。原本需要高度專注的文字工作，她以為滑手機只是短暫的舒壓，沒想到從此一頭陷入，難以抽身，最終不得不選擇離開職場。
然而，離職後，使用手機的時間反而更多。每天早上，她總對自己說：「這支看完就關掉。」這句話她一說再說，卻從未兌現。除了吃飯、睡覺和出門買東西，幾乎整天都在滑手機，「每天滑超過8小時，像是被手機牢牢綁住一樣，」雖然覺得自己在浪費生命，但就是停不了。
「感覺生活好像被螢幕吸走了，剩下的只有空虛和疲憊，」林小姐苦笑著說。
林小姐「一滑停不下來」的背後，正是大腦多巴胺在作祟。瑞典精神醫學專家安德斯．韓森在他所著的《拯救手機腦》一書中指出，手機讓人產生強烈的期待與快感，但並非真實的滿足，而是來自「獎賞系統」的錯誤訊號。簡訊、讚數、推播、短影音，都能刺激大腦釋放大量多巴胺，讓人忍不住產生「再看一下」的衝動。
許多人以為自己在滑手機，實際上，是手機在「滑動」你的生活。
研究證實：過度使用手機會改變大腦灰質！
2022年發表於《分子精神病學（Molecular Psychiatry）》回溯性研究，分析了15篇研究結果指出，長期大量使用螢幕裝置與社群媒體，會導致大腦灰質結構的改變。特別是針對成年人的研究顯示，重度使用智慧型手機或社群媒體者，其大腦灰質體積顯著低於一般人。
灰質是大腦中負責運動、記憶與情緒等關鍵功能的組織。當灰質體積減少，代表相關腦區可能出現退化，這類改變與其他成癮行為對大腦的影響非常類似。
醫師警告：這不只是成癮，更是大腦與生活的重組
正因為變化常在「不知不覺中」發生，手機已無聲地奪走每個人的生活主導權。「在資訊全面數位化的時代，手機早已內建在生活裡。當它變成我們接收所有訊息的唯一管道，它就不只是成癮，而是整個生活被它綁架了，」台中榮總副院長暨精神科醫師周元華直言。
過去大家以為「滑手機上癮」是青少年的困擾，但其實成年人、特別是中老年人，每天平均滑手機時間超過4小時的人愈來愈多。長時間使用手機，會反覆刺激大腦獎賞迴路，不只讓人愈滑愈停不下來，也會削弱專注力、情緒調節與記憶能力。
「當手機成為我們生活的預設動作，它早已不只是工具，而是正在逐漸改寫大腦結構與行為模式的『改造者』，」周元華進一步指出，手機對大腦的影響會隨年齡不同而改變，其中18歲以下青少年最為敏感，一旦神經結構受到干擾，難以逆轉。
未成熟大腦遇上手機，影響更難逆轉
研究顯示，大腦要到22歲才會發育成熟，其中0～6歲與青少年期是兩個關鍵的發展階段。若在這段期間過度沉溺於手機，不僅會影響語言發展與學習能力，還可能干擾神經連結與情緒調節，進而對專注力、記憶力，甚至人際互動造成長遠影響。
周元華觀察到，現在的小孩語言能力普遍下降，講話邏輯混亂、詞彙貧乏，這與他們長時間接觸短影音、習慣以表情符號取代完整表達有很大關係。
過度依賴手機也會削弱人的空間感與記憶力。周元華指出，長時間使用手機，許多人變得不記路、不認方向，「海馬迴不只負責記憶與情緒，還掌管導航功能。現在的人連轉個彎都要靠導航，久而久之，方向感自然會退化。」
有次他到台北參加會議，一時想不起方向，便向路人問路，沒想到對方第一個反應是立刻掏出手機查地圖，他搖頭說，「這讓我警覺到，導航交給手機後，大腦的空間功能正一點一滴被閒置與退化。」
同理心消失、語言退化，我們正在變成「手機ET」？
周元華形容，未來的人恐怕愈來愈像「手機ET」，手指靈活，卻難以表達與感受。他擔憂地指出，現代年輕人過度沉迷於手機，會造成假性同理心（Pseudo-empathy），看似關心、實則疏離，沒有真正理解對方情緒與需求，「對他們而言，螢幕裡的人也是虛擬世界的一部分，他們不再理解什麼是真實的情感。」
台大心理系拔萃講座教授、認知科學專家曾祥非也提醒，手機本身只是工具，就像金錢一樣，可以拿來做好事，也可能造成傷害。真正讓人上癮的，是手機裡的「內容」，尤其是社群媒體與短影音。
因為短影音透過快速變換的畫面與即時互動，強化了大腦的獎賞機制，讓人「無法長時間專注」。不過另一方面，它也可能訓練快速反應與掃描能力。關鍵是「你每天在手機上花的時間，究竟是在培養什麼樣的大腦迴路？」曾祥非提醒。
手機對銀髮族是敵是友？關鍵在「怎麼用」
雖然手機與網路使用，對銀髮族不見得都是負面影響，但也僅限特定使用。美國加州大學洛杉磯分校老化研究中心主任斯摩爾（Gary Small ）等神經科學家，早在2009年便發表研究《Google如何影響你的大腦》，分析55歲～76歲長者使用網路時的腦部反應。結果發現，網路使用頻率較高者在瀏覽資訊時，大腦前額葉活躍程度是低頻使用者的2倍，顯示適度的網路閱讀，可能有助於延緩大腦退化、活化認知功能。
不過，這項研究中的刺激內容是「閱讀與搜尋資訊」，與短影音那種快速滑動、即時刺激的形式不同。曾祥非說，若成年人長時間沉浸在短影音所帶來的感官轟炸與被動接收中，大腦的訓練效果可能大不相同，甚至會對專注力與情緒調節造成干擾，進一步影響睡眠品質。
好消息是，與兒童相比，成人的大腦仍具有可塑性。只要每天有意識地調整手機使用習慣，就有機會逆轉海馬迴與前額葉的功能退化，進一步改善專注力與認知功能。
英國2025年針對2,000名成年人的調查發現，有41%自認過度使用手機，其中超過三分之一正嘗試改變習慣。他們發現，當手機不再主導生活，不僅睡得更好，連情緒也變得穩定了，顯示關鍵不在於「用不用手機」，而是在於「怎麼用、用來做什麼」。善用手機反而能成為刺激大腦、培養專注的工具。
「就像 30 多年前，有人說『看電視會讓人變笨』，但問題不在電視，而是在看什麼，」曾祥非說。他指出，當手機從工具變成習慣、從習慣進一步主宰生活，我們的大腦也正在被悄悄改寫。學會主動使用手機，而非被它牽著走，或許才是對抗數位焦慮、重拾專注與快樂的第一步。
所以只要你願意意開始調整，每個人都有機會重新奪回對生活與大腦的主導權。
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