釋疑》小黃瓜不營養不用吃？瓜胺酸、 葫蘆素消除疲勞、提升免疫力，維生素礦物質多

「老師說小黃瓜沒營養，所以我不用吃。」晚餐時，小學生小明這麼說，把爸媽嚇了一跳。網路上也有類似說法——小黃瓜是「最沒營養的蔬菜」，聽說小黃瓜裡面只有水？真相到底是什麼？來聽專家怎麼說。

小黃瓜不營養？水分多 = 沒營養太武斷

小黃瓜營養價值備受討論，有人認為它水分比例過高，蛋白質含量與熱量都低，營養價值不高。台灣健康營養教育推廣協會理事長林雅恩說明，早期大眾多以富含澱粉、蛋白質等巨量營養素，或能補充較多熱量，來認定食物營養高低，用這樣基準審視小黃瓜，自然感覺它不夠營養。

林雅恩指出，現今飲食強調熱量攝取適當、巨量營養素與維生素、礦物質等微量營養素並重，小黃瓜含有充足膳食纖維、維生素等，這些營養素看似含量低，但能維持人體健康。她並提及，青江菜等綠色蔬菜或水果的含水量，皆跟小黃瓜相近「基本上超過 90%」，將小黃瓜水分多與營養價值低劃上等號過於武斷。

天主教聖馬爾定醫院營養室副主任尤偉銘補充，多數蔬果含水量高過 90%，小黃瓜水份比例 95% 以上並不稀奇，另外像番茄有微量，卻對人體有益的茄紅素，小黃瓜亦有不同的微量營養素可維持大眾健康，討論營養價值不應單純用含量評估，用含水量認定營養高低的觀念也不正確。

小黃瓜營養價值多元，多膳食纖維、維生素、礦物質

林雅恩提及，小黃瓜有充足膳食纖維，較高比例是水溶性，功能像是海綿，在人體內不但可保水，促進腸道蠕動，也較不會對腸胃虛弱或受傷的病患造成過多負擔。膳食纖維也是醫學界、營養界確認能吸收人體內過多無用雜質，降低癌症、心血管疾病發生率，加上可增加飽足感，既健康又能控制體重。

林雅恩表示，小黃瓜也含 β-胡蘿蔔素、維生素 C、維生素 K 等維生素，以及鎂、鉀等礦物質，都對維持人體機能有幫助，例如維生素 K 跟生理凝結反應相關，在人體傷口修復時相當重要；鉀則是協助人體內水分恆定。

另外小黃瓜每種營養素含量適中，比較不會有攝取過量疑慮。林雅恩舉例，小黃瓜鉀含量不比部分青菜高，反讓腎功能虛弱的患者食用相對不用擔心。

瓜胺酸、 葫蘆素，對消除疲勞、提高免疫力有幫助

尤偉銘表示，小黃瓜有很多通稱「植化素」的營養素，像瓜類常有的葫蘆素 （cucurbitacin）具有抗氧化、抗發炎作用，人適度攝取能提高免疫力。

小黃瓜也具有胺基酸中的瓜胺酸 （citrulline），尤偉銘解釋，瓜胺酸常見於小黃瓜、櫛瓜等瓜果表皮，有助於人體血液循環，消除肌肉疲勞與提升運動表現。人體會自行合成瓜胺酸，但需要足量才有功效，透過小黃瓜補充是不錯的選擇。這也是有些運動員在運動前後食用小黃瓜的原因。

消暑、飲控好幫手，但燃脂、美白無科學依據

小黃瓜營養多，但針對消暑、利尿、燃脂、美白等功效，營養師認為部分效果有待科學檢視。

尤偉銘表示，因小黃瓜含水量高，人體食用後可些微補充水分，確實能幫助消暑，同時小黃瓜有適量鉀元素，具利尿功效，人體內水分過多時亦可以促進排水，防止水腫。但要留意的是，並沒有明確研究指出小黃瓜可解決腎結石、痛風等患者的排尿困難症狀。

針對小黃瓜「減重燃脂」功效部分，尤偉銘分析，較有科學論證的說法是，小黃瓜膳食纖維多，可改善便秘、穩定腸胃蠕動又增加飽足感，避免人攝取過多熱量。「燃脂」一說，多指稱小黃瓜具有磷脂酶 D（Phospholipase）的緣故，這種物質會參與細胞代謝作用，但沒有充足科學研究可證實具有分解人體脂肪效果，實際效果有待商榷。

另外，過去常有人認為小黃瓜有美白效果，直接切片當作面摸，對此林雅恩推測，可能是小黃瓜早期有人用來促進傷口凝血、癒合的關係，但以美白方面，直接使用小黃瓜「應該比較沒效果」。

食用建議：生、熟食兩相宜，腹瀉者注意攝取量

有關小黃瓜食用方法，有人認為小黃瓜具有特殊的維生素 C 氧化酶，應避免生食，以免阻礙人體吸收維生素 C。對此林雅恩表示「加熱也會破壞維生素 C」，小黃瓜熟食不一定能增進維生素 C 吸收量，若大家喜愛它生鮮的清脆口感，不必特意改變吃法。

尤偉銘說明，小黃瓜幾乎所有人都可食用，唯有腹瀉病患要留意攝取量，避免大量膳食纖維加劇排便。至於大眾真的擔憂小黃瓜所含酵素破壞維生素 C，則可考慮在熱水汆燙約 15 秒，再馬上冰鎮，能抑制酵素作用並維持口感。或者是透過醋等調味料涼拌黃瓜，既增添風味，也能降低酵素活性。