明明有運動卻瘦不下來？ 營養師揭「3大關鍵」突破減脂停滯期

明明有運動但體重卻不減反增？根據華人線上營養師平台臨床觀察，許多學員雖然有固定運動習慣，但體重仍遲遲無法下降，甚至出現上升的情況。除了部分人因肌肉量增加或壓力荷爾蒙變化影響體重外，更多人其實是因為在運動後「吃錯」食物，導致整體代謝效率下降，進而拖慢減脂進程。

辛苦運動卻瘦不下來？　補償心態與許可效應作祟

營養師張宜婷指出，不少人在進行運動以後容易產生「補償心態」，覺得辛苦流汗後應該好好犒賞自己，因此不自覺地攝取過多熱量。研究也顯示，運動本身會刺激食慾，尤其容易讓人想吃高油脂、重口味的食物。因此若是運動後沒有妥善控制飲食，燃脂效果恐怕直接歸零。

1項發表於《 European Journal of Clinical Nutrition 》的研究招募了20名在過去7天內從事中等到高強度運動少於150分鐘、且平時活動量偏低的健康成年人。受試者在禁食4小時後進行40分鐘的自行車運動。結果發現，不論運動強度高低，所有人在運動後皆出現明顯的飢餓感，並且特別渴望能帶來愉悅感與滿足感的高熱量、高鹽食物。

另1篇系統性綜述研究也指出，運動後的進食行為與心理反應密切相關。其一，是「補償心態」，認為運動後需要補充體力；其二，是「許可效應」，也就是覺得應該獎勵自己，進而放寬對飲食的控制。特別當運動被視為1種負擔、缺乏樂趣，或被告知熱量消耗比預期多時，人們更容易產生「補償心態」，傾向縱容自己攝取高熱量食物。這樣的行為不僅抵銷運動效果，也大幅削弱原本的燃脂成效。

突破減脂停滯期　營養師教你3大「動吃動」原則

張宜婷表示，運動與飲食是一體兩面，「很多人明明有運動，卻因為亂吃，讓努力全白費。」只要掌握 3 大「動吃動」原則，就能輕鬆突破停滯期，更快達成理想目標。

▸原則1：運動前先吃對，穩定能量不中斷

在運動前1至2小時，建議攝取中低GI的慢碳與少量蛋白質，幫助穩定血糖與提升續航力。例如：香蕉1根搭配半杯無糖豆漿，或是40g燕麥片搭配1顆水煮蛋。

▸原則2：運動後30 分鐘內，補對高GI和蛋白質

運動後30分鐘至2小時期間，是肌肉修復與成長的關鍵時段。建議補充高GI碳水與蛋白質，例如：烤地瓜100至150公克搭配1片雞胸肉，或是吐司2片搭配煎蛋，幫助胰島素快速將養分送進肌肉細胞，加速修復與肌肉建構。

▸原則3：如果特別想吃鹹，先補鉀而不是炸雞

流汗會導致電解質流失，容易誤以為「想吃鹹」。這時應該先補鉀，如：香蕉、奇異果，或喝椰子水，甚至吃些生菜沙拉，都能減少對高油與重鹹食物的錯誤渴望。

最後，張宜婷提醒，對於想減脂的人，更需要有意識地安排運動前後的飲食策略，以建立穩定且高效的代謝節奏。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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