酪梨竟能幫助睡得更好？專家揭「晚餐前吃半顆」的關鍵效果
心臟病、高血壓、腦中風，每年奪走逾4萬條台灣人命，睡不好更會影響心血管健康。最新研究發現，被譽為「超級食物」的酪梨，不僅有助心血管健康，甚至可能幫助入眠。
酪梨素有「超級食物」美譽，曾被金氏世界紀錄列為最營養的水果。酪梨富含單元不飽和脂肪酸、鉀、鎂及膳食纖維，近年更成為網路熱門好食材。
酪梨一直被認為對心血管健康有益。為了探究酪梨的實際影響，美國賓州州立大學研究團隊針對969名腹部肥胖的成年人，進行26週研究，觀察每日吃1顆酪梨是否能提升心血管健康。
過去20年來，多項研究指出，超過8成心血管疾病可以透過健康生活方式與風險因子管理預防。美國心臟協會（AHA）早年提出護心7原則，包含均衡飲食、規律運動、遠離尼古丁、維持健康體重、控制血脂、血糖與血壓。近年則發現，睡眠對心臟健康同樣重要，因此將睡眠納入，發展出「護心8要件（Life’s Essential 8, LE8）」。
這項研究是以護心8要件為評估工具，檢視酪梨對飲食質量、血脂、體重、血壓、血糖、睡眠等多面向的影響，結果刊登於《美國心臟學會期刊（JAHA）》。
研究結果顯示，雖然整體心血管健康分數沒有顯著差異，但深入分析顯示，酪梨組在飲食質量、血脂及睡眠方面仍有正向影響：
‧ 飲食質量提高3.53分
‧ 睡眠健康提升3.2分
‧ 血脂改善約3.46分，尤其對總膽固醇及低密度膽固醇（LDL）有幫助
單元不飽和脂肪酸是酪梨護心關鍵
酪梨最受重視的營養素，是豐富的單元不飽和脂肪酸與Omega3必需脂肪酸，對預防糖尿病、保護心血管、降低中風風險都有潛在助益。此外，酪梨含有膳食纖維、鉀、鎂、葉酸等多種營養素，也有助降血壓、維護腸道健康。
郵政醫院營養師黃淑惠提醒，雖然整體分數未顯著提升，但不代表酪梨對心血管無益。「研究看的是整體健康分數，單靠酪梨難以全面提升，但從細項看，確實有助改善血脂。」
「心血管健康受多種因素影響，沒有一種食物是萬能的。」研究作者、美國賓州州立大學營養科學副教授克里斯蒂娜．彼得森（Kristina Petersen）也提醒，即便是超級食物，單靠一種食材，仍難在短期內帶來全面健康效益。
酪梨助眠？祕密在這些營養素
研究意外發現，酪梨與睡眠健康可能存在正向關聯。「睡眠也是心臟健康的重要生活習慣，這項發現，讓我們看到營養在心臟健康中的更多潛力，」彼得森表示。
「酪梨在水果中，屬於色胺酸含量較高的品項，」黃淑惠說。酪梨富含色胺酸、鎂、葉酸等，這些都是合成血清素、褪黑激素的重要營養素，有助放鬆、改善睡眠。
酪梨的高膳食纖維也能改善腸道菌相、減少消化不適，可能間接幫助睡眠。此外，酪梨也富含葉黃素與玉米黃素，有益眼睛健康。
酪梨富含油脂、熱量高，怎麼吃不超標？
若想利用酪梨助眠，黃淑惠建議，可在晚餐或睡前3小時，攝取約三分之一到半顆酪梨（約半個掌心大小），搭配牛奶或豆漿，因為這些食材同樣富含色胺酸與鎂。
不過她也提醒，研究顯示每天吃下1顆酪梨，熱量恐過高。1顆酪梨相當於2～3份油脂，熱量約90～135卡。「若不扣除每日總油脂攝取，恐脂肪攝取量、熱量超標，還沒護心助眠，體重反而先上升。」另外，由於酪梨鉀含量高，有慢性腎衰竭或腎功能問題，應避免過量攝取。
黃淑惠強調，「像香蕉、牛奶、堅果、芝麻、莓果等，也都富含色胺酸或鎂，不一定只靠酪梨助眠。晚餐來份酪梨沙拉，多元搭配，助眠效果更好。」
事實上，均衡飲食、維持理想體重及規律作息，才是守護心臟與睡眠的根本之道。酪梨雖是健康好食材，但並非萬靈丹，適量攝取最重要。
酪梨保存這樣做，防氧化不變黑
黃淑慧提醒，一天最好不要攝取超過半顆酪梨，可視酪梨大小而定。但若沒打算一次吃完酪梨，該怎麼保存，才能避免酪梨氧化變黑呢？
防毒教母譚敦慈說，可先保留酪梨籽，並在切面灑上檸檬汁，再放入冷藏，以減少氧化變黑。
若是一次有多顆酪梨成熟，則可先去籽、剝皮、灑檸檬汁後冷凍保存，需用時再退冰即可。冷凍過的酪梨口感較軟，更適合打成果汁、酪梨牛奶或拌沙拉。
延伸閱讀：