不吃澱粉只吃蛋白質？醫破解低醣飲食迷思：蛋白質「吃太多恐更胖」

低醣飲食是近年流行的飲食法，但是怎麼吃才正確呢？日本抗老化醫學專科醫師山下明子於《愛吃糖是大腦騙了你！21天戒除糖癮計畫》一書中結合臨床案例與科學實證，揭露「糖」是如何像毒品般影響大腦與身體機能，並分享21天戒除糖癮計畫，透過循序漸進的步驟，幫助讀者學會轉移食慾，打造抗糖體質。以下為原書摘文：

低醣飲食減重效果最好？

低醣飲食的確能讓體重快速下滑。過度攝取醣類會讓胰島素大量分泌，而胰島素會導致脂肪囤積。不過，攝取蛋白質的時候，胰島素也會分泌，所以一口氣攝取過多的蛋白質其實也會變胖。身體能吸收的蛋白質量是有上限的，因此，蛋白質雖然重要，但請依照每公斤體重每天攝取1公克的標準安排飲食。

要注意的是，如果只在晚餐大量攝取蛋白質，胰島素就會過度分泌，也會因此而變胖。逐次少量攝取蛋白質，才是有效率地吸收蛋白質的訣竅。建議大家每餐以每公斤體重0.3公克的標準攝取蛋白質，以體重50公斤的人為例，每餐攝取的蛋白質最好控制在15公克左右。

每餐只要攝取兩種富含蛋白質的食品，就能輕鬆滿足15公克的標準。像是雞蛋搭配納豆、肉類料理搭配豆腐、魚類搭配大豆等等都是不錯的組合。如果不想下廚，可以事先準備鮪魚罐頭或是水煮蛋等食物，甚至也可以把它們拿來取代零食。

高蛋白粉也是很方便的產品。在日常三餐與下午茶時分批攝取蛋白質，減少醣類攝取量，是很聰明的減重方式。不過，這種低醣高蛋白的飲食習慣雖然不錯，但我覺得忽略三大營養素之一的脂質也是個很大的問題。

許多人都只知道「只要是優質脂質，就可以放心攝取」這個概念。但其實脂質不是「稍微攝取就好」，而是「應該充分攝取」才對。

減醣食品有益健康？

雖然知道要控制醣類攝取量，但還是好想吃甜食！這種時候，大家是不是就很容易失心瘋地購買標榜減醣的點心或飲料呢？我很懂這種心情！但還是要請大家稍安勿躁。如果只是單純地去除醣類，這些食品就沒辦法做得那麼好吃，所以通常會添加一些替代的人工甜味劑。

舉例來說，高蛋白粉也有很多種對吧？比起平淡無味的高蛋白粉，帶有甜味的各種風味的高蛋白粉更受歡迎。但是在購買之前，請大家務必先看看後面的食品成分表，如果摻雜太多人工甜味劑，就請盡量不要購買。

目前已知的是，大部分減醣食品使用的人工甜味劑都會導致中性脂肪增加。就算血糖不會因此飆升，但還是會導致體脂肪增加，這可說是減重的盲點。也有資料指出，阿斯巴甜或是乙醯磺胺酸鉀都是致癌物，至於甜菊糖這種天然的甜味劑，雖然看似友善，卻會讓男性的精子量減少，導致不孕風險上升。

不要覺得血糖不會上升就沒問題。任何甜味劑都有可能危害健康，還請大家牢牢記住這點。話說回來，莫名追求甜味的大腦其實不太正常。如果能讓大腦拒絕多餘的甜食，就不需要追求那些人工製造的甜味，也不會造成身體負擔。

褐色砂糖比較健康？根莖類蔬菜最好少吃？

許多蔬菜、水果都富含醣類。大家應該也都聽過某些控醣類相關資料提到「不要使用白砂糖這種調味料」，或是「根莖類蔬菜的醣類含量過多，盡量避免食用」。

白砂糖這種精製砂糖的確會讓血糖上升，少吃為妙是正確的，但也不是換成褐色的砂糖就沒問題。就好像褐色的雞蛋看起來似乎比白色的雞蛋來得健康，但大家可知道，褐色的雞蛋之所以是褐色的，其實只不過是因為它們是褐色羽毛的雞所生的蛋而已，與營養成分一點關係都沒有。

而砂糖也是一樣，褐色的糖不一定比較健康。甜菜糖、蔗糖、黑糖這些糖類確實比白砂糖富含礦物質，營養價值也比較高，所以我不會建議大家不要使用這些糖類，但我覺得，我們不該把使用砂糖與攝取礦物質這兩件事混為一談。

為什麼會需要使用砂糖？只是為了讓料理變得好吃對吧？如果是為了端出美食而使用砂糖，大可使用白砂糖，只要適量就沒問題。完全不攝取醣類不代表就能維持健康。光是親手烹調，拿著菜刀切菜切肉，就已經是非常健康的飲食習慣了。如果想充分攝取礦物質，與其將重點放在使用比例不高的砂糖上，還不如直接選擇富含礦物質的蔬菜，更有效率地吸收礦物質。

同理可證，過度限制根莖類蔬菜的攝取量也沒有任何意義。蔬菜的優點有很多，能幫助我們攝取膳食纖維，以及鉀這類的礦物質，或是幫助我們攝取多酚等營養素。而且，蔬菜還能增加料理中的水分與分量，提升飽足感；此外，自然土壤孕育出的蔬菜還含有許多有待釐清的成分。

事實上，人類對於食品營養成分仍然知之甚少，卻常以為自己已經足夠了解。由土壤、空氣與陽光所共同孕育而成的蔬菜有可能還蘊藏著許多我們不了解的好處。正因如此，每天親近大自然的人才會比較健康與幸福。

若是為了從蔬菜攝取特定的維生素或營養素，而總是選擇醣類較高的蔬菜的話，其實意義不大。希望大家記得，人類在地球誕生之後，是靠著蔬菜與肉類進化的。不過，攝取蔬菜也有需要特別注意的地方。隨著經年累月的改良，蔬菜變得越來越甜，越來越柔軟。

以玉米為例，現在常見的玉米已經變得跟其他水果一樣甜美，但事實上，玉米最初只有滿滿的纖維，吃起來完全不甜，根本不是人類會想食用的蔬菜；胡蘿蔔原本也是又硬又有著強烈的氣味。在此只是希望大家把現代蔬菜在口感與味道上，早已與自然生長的蔬菜相去甚遠這件事放在心上，記得向值得信賴的業者購買能夠安心吃下肚的蔬菜。

（本文摘自／愛吃糖是大腦騙了你！21天戒除糖癮計畫：日本抗老名醫的科學斷糖控醣法，輕鬆和肥胖×三高×失眠×癌症說bye／墨刻出版）

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