有食譜》五穀雜糧粥解便祕！3步驟做「香菇玉米粥」加點絲瓜更對味

五穀雜糧粥對身體有多項好處，而不同年齡適搭配的五穀雜糧也不同。中國營養顧問劉桂榮於《超級穀食270選》一書中，整理最完整的穀物知識與食譜，包括小米、薏仁、黃豆、核桃⋯⋯等55種穀物功效超詳解，專為現代人打造「快速、簡單、無負擔」的五穀食譜，讓民眾在忙碌生活裡，也能享受好「食」光。以下為原書摘文：

五穀雜糧因保留了表皮，不易煮熟，口感粗粒，且不易消化，而長時間的熬煮可以讓五穀雜糧產生糊化作用，變得軟熟、易消化，彌補五穀雜糧不易消化的缺點，有養胃補虛的功效。

五穀雜糧煮粥，其所含的礦物質等營養素更容易析出，也更容易被身體吸收。而且五穀雜糧粥中含有大量水分和膳食纖維，可以刺激腸胃蠕動，緩解便祕。尤其適合老年人以及工作壓力大的年輕人食用。

五穀雜糧四季養生粥

1. 春季：避風寒、解鬱清熱食材

中醫認為，春三月天地俱生，萬物以榮，人體陽氣向上向外疏發，應養五臟之肝，宜保衛體內的陽氣，使之不斷充盈。飲食宜選擇具有助陽升發、避風寒、解鬱清熱、養脾胃、疏肝健脾作用的食物。材料宜選擇清淡，不宜選用乾燥、辛辣的食物。

此時宜用糯米、薏仁、燕麥、綠豆、山藥、大棗、芝麻、杏仁、芋頭、地瓜等五穀雜糧搭配煮粥，可養肝調脾，理氣養血。如煮地瓜燕麥粥、糯米大棗粥、山藥粥等。

2. 夏季：清熱健脾、去火利尿食材

夏季陽氣外發，伏陰在內，體內易積熱，有燥氣，易出現身體發懶無力、無精打采、無食欲等症狀。此時宜選擇有清熱健脾、去火利尿作用的食材。可用白米、糯米、綠豆、紅豆、核桃、大棗、芋頭、枸杞子、杏仁、芝麻、蓮子、栗子等搭配煮粥，有健脾養胃、清熱去火、去煩養心的作用。如綠豆粥、蓮子大棗粥、紅豆芋頭粥等。

3. 秋季：潤燥、養陰功效的食材

由夏至秋，陽消陰長，人體腸胃抵抗力下降，病菌乘虛而入，易出現腸胃疾病，而且秋季天氣乾燥，呼吸系統缺乏滋養，易出現乾咳、哮喘等問題，皮膚也容易出現乾燥。因此，秋季飲食宜滋養，多選用具有潤燥、養陰功效的食材，少食刺激性強、辛辣、燥熱的食物。

可用薏仁、玉米、綠豆、扁豆、山藥、芝麻、百合、杏仁、栗子、核桃、花生、大棗等五穀雜糧，搭配蜂蜜煮粥，如百合薏仁粥、山藥核桃粥、花生大棗粥等。同時適當多飲豆漿，可緩解秋燥。

4. 冬季：溫補功效的食材

冬季萬物閉藏，人的陽氣也潛藏於內，新陳代謝速度降低，陽氣與養分積蓄在體內，因此需要「冬藏養腎」，飲食也宜選擇具有溫補功效的食材，五穀雜糧中可適當多食小米、白米、芡米、黑豆、栗子、山藥、核桃、龍眼、大棗、地瓜、馬鈴薯等，可煮紅豆栗子小米粥、山藥龍眼粥等，還可以將黑豆與核桃、芝麻一起做成黑豆核桃豆漿飲用。

抗老防衰五穀粥

【香菇玉米粥】

原料：嫩玉米粒50克，白米30克，香菇3朵，絲瓜、豬瘦肉各20克，油、鹽各適量。
作法：

• 豬瘦肉洗淨，切粒，加鹽醃片刻；嫩玉米粒、白米洗淨。
• 香菇去蒂，洗淨，切丁；絲瓜去皮，洗淨，切片。
• 白米、嫩玉米粒加適量水，滴兩滴油，大火燒開，放入豬瘦肉、香菇、絲瓜煮開後，改小火熬煮成粥，調入鹽即可。

功效：補肝腎、健脾胃、益氣血，潤腸通便，可抗老防衰，益胃和中。

（本文摘自／超級穀食270選：百穀全書與美味食譜大集合／大都會文化）

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