不花錢也有「瘦瘦針」效果！飯前多做2件事，增肌快3倍、體重少2公斤
做一樣的運動、吃一樣的食物，但只要改變時間，對身體就能產生不同變化。研究也發現，飯前喝水，不用花大錢，就有類似打「瘦瘦針」的效果。
很多人飯後會起身動一動、散散步，幫助血糖平穩。但你知道，飯前運動也能幫助脂肪燃燒、減少脂肪堆積，有助減重嗎？加上飯前再喝1杯水，除了增加飽足感，還能幫助血糖穩定，同樣能減少脂肪堆積，減重更加分。那麼到底該做哪種運動？做多久？飯前1杯水又該怎麼喝？
飯前運動 vs 飯後運動：燃脂與控糖大不同
成美診所院長陳炳諴幫助許多病人成功減重，他常鼓勵病人飯前運動和喝杯水。他解釋，運動時肌肉會充血，這時吃下去的食物較容易被肌肉吸收，不易轉換為脂肪囤積。曾有動物實驗發現，做完運動馬上吃東西的老鼠，肌肉成長的速度，是相較於間隔4小時後再吃東西的老鼠3倍。
此外，空腹運動時燃燒的熱量容易來自脂肪，飯後運動燃燒的熱量則較多來自血糖，因此飯前運動較有助於減重，飯後運動則對平穩血糖較有幫助。
減重醫師蕭捷健也指出，運動時肌肉中的醣會被消耗，緊接著吃飯的澱粉，便會優先儲存到肌肉轉換為醣，而轉換為脂肪的比率自然會下降，也因飯前運動時的血糖較低，身體會優先動員燃燒脂肪作為能量，因此燃燒脂肪的比率也會高一些。
腿部肌肉最給力！深蹲成「減重王牌」
至於飯前該做什麼運動、做多久？陳炳諴和蕭捷健都認為，只要是個人喜歡、能接受的運動都可以，但若有時間和空間限制，2人一致推薦深蹲。
陳炳諴解釋，腿部是全身肌肉量最多的地方，其次是上肢，最後才是軀幹，因此訓練腿部肌肉最有效率、增加的肌肉量最多，脂肪下降比率也最高，且肌肉量增加，即使坐著不動，肌肉也會持續代謝消耗熱量。
一般建議至少運動30分鐘，若時間充足，「重訓之王」的蹲舉或硬舉、推舉也很推薦，但如果上班族沒有足夠時間和空間，就地深蹲或舉啞鈴、重物等負重深蹲，也能達到不錯的飯前運動減重效果。
蕭捷健也建議，時間、空間不足情況下，可以下半身運動為主，每次鍛鍊到的肌肉量約是上半身的4、5倍以上，即使是有氧運動，例如爬樓梯，雖然比較沒有增肌效果，同樣能幫助減重。
空腹運動也有地雷！避免過度燃燒肌肉
不過他提醒，如果空腹時間太長，或前一晚進食量、澱粉量很少，飯前或空腹運動就不宜太劇烈，因為有可能因此燃燒到肌肉，建議可以慢跑或從事「第二區運動」，也就是心率約每分鐘110～130下、可完整講完一句話的運動強度。
此外，蕭捷健也指出，不見得要完全空腹運動，運動前喝咖啡，也能增加脂肪燃燒效果，因為咖啡因會刺激交感神經，約能增加10～20％的脂肪燃燒速度，甚至先吃點蛋白質，脂肪燃燒比率也會增加。
不只增加飽足感，飯前喝水多減2公斤
除了飯前運動之外，再喝一杯水，對減重也有加分效果。2010年刊登於國際期刊《肥胖（Obesity》的1項研究指出，40～60歲超重或肥胖成人，若餐前30分鐘喝500cc的水，經過12週的減重效果，比對照組多2公斤。
陳炳諴說，飯前喝水不只是單純增加胃容量，提升飽足感，減少進食量，還與許多機轉有關，例如延緩胃排空、調節荷爾蒙、提升代謝等作用，甚至就像打了時下最夯的「瘦瘦針」，是相當簡單易實踐的減重妙方。
水進入胃部後，胃壁伸展會刺激機械受器，並經由迷走神經傳入腦幹，誘發飽足感。陳炳諴說，部分研究指出，水在胃中與食物混合，食物體積增加，也會讓胃排空速度變慢，血糖上升較平緩，一來延長飽足感，二來降低胰島素被刺激誘發，減少熱量轉換為脂肪囤積。
另有研究發現，胃受到水的牽張會調節荷爾蒙，影響腸泌素分泌，例如飢餓素下降，GLP-1（胰高血糖素樣胜肽-1）和抑制食慾激素的胜肽PYY上升，就像打了瘦瘦針，會增加飽足訊號。
醫師建議，飯前可以喝300～500cc的水，雖有小型研究指出，喝冷水會短暫增加交感神經活性與能量消耗，提升代謝，但差異細微，只要不是含糖的飲料，冷水或溫水都可以。
至於無糖茶和咖啡，有些人空腹喝會引發胃食道逆流，或飲用後再吃飯，會增加胃酸分泌不適，因此還是要視個人體質而定，腎臟功能不佳、心衰竭或水腫患者，也要小心避免水分負荷過量。
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