中醫養生5招延年益壽：太極、八段錦到提肛運動，氣血順暢身心健康

中醫認為「正氣存內，邪不可干」。中醫師莊可鈞強調，延年益壽重在調養，推薦5種結合中醫養生的概念運動，從太極拳、八段錦、易筋經，到提肛運動和靜坐深呼吸，讓氣血運行順暢、臟腑功能協調，就能延年益壽、遠離疾病。

1.太極拳

哈佛醫學院將太極拳列為「最適合所有年齡層的抗衰老運動之一」。太極拳是一種結合緩慢動作與深層呼吸的溫和運動，屬於低衝擊性的身心鍛鍊方式，特別適合中老年人練習。

莊可鈞表示，太極拳透過連貫而流暢的動作，能有效提升身體的平衡感與協調性，同時增進柔軟度與肌肉力量，不僅對身體有益，也具有放鬆心情、減輕壓力的效果，有助於促進心理健康。

此外，規律練習太極拳還有助於提升心肺功能，對於心血管健康有正面影響。根據多項研究顯示，太極拳能幫助延緩身體機能的退化，對於提升中老年人的生活品質有明顯成效，由於動作緩慢、安全性高，不容易造成關節負擔，即使是有關節問題或體力較弱者，也能安心參與練習，循序漸進地增強身體機能。

2.八段錦

八段錦源自中國古代的養生氣功，名稱中的「錦」，象徵著動作如絲錦般柔順、優雅，整體練習過程注重節奏緩和、動作連貫自然，注重呼吸與身心合一，與西方瑜伽有異曲同工之妙，又被譽為「東方瑜珈」。

莊可鈞表示，全套八段錦共有8個動作，簡單易學，動作不急不徐，講求上下肢協調放鬆、柔和順暢，不論年齡大小都適合練習，是非常適合全家人一起進行的健康運動，每式皆以「自然」為核心，強調身心協調與舒展，能有效提升身體機能與氣血運行。

八段錦的站式練法，從「雙手托天理三焦」開始，逐步調理心肺、脾胃、肝膽、腎臟及泌尿生殖系統，最後以「背後七顛百病消」作結，體現傳統氣功中天人合一的養生理念。整套八段錦對於三焦經、心包經等重要經絡系統，都有明顯益處，進而全面促進身體各系統的健康運作。

前三式「雙手托天理三焦」、「左右開弓似射雕」、「調理脾胃須單舉」，可增強身體縱向、橫向與斜向的柔軟度，幫助舒展筋骨。後五式「五勞七傷往後瞧」、「搖頭擺尾去心火」、「兩手攀足固腎腰」、「攥拳怒目增氣力」、「背後七顛百病消」，則著重於脊椎與督脈氣血循環的強化，有助於活動關節、強腰健腎、舒肝養心，並透過動作按摩全身臟腑與經絡，達到促進氣血流通、拉長脊椎、放鬆肩頸的全方位保健效果。

3.易筋經

易筋經又稱「洗髓經」、「十二段錦」，是中國古代著名的養生功法，相傳由達摩祖師創編，後經少林寺僧人流傳與修習，成為武術與內功的重要基礎。

莊可鈞表示，易筋經十二式強調筋骨的伸展、內氣的培養與身心的協調，每式動作結合了古人對人體經絡與氣血運行的理解，不僅有外在的肢體鍛鍊，更蘊含內在氣機調理的功效，可強筋壯骨、活血通絡、調和氣血，透過緩慢且有意識的動作配合呼吸調息，達到鍛鍊筋骨、增強體力與延年益壽的效果。

練習之初，以三式「韋陀獻杵」開場，象徵奉獻之意，透過舉手、托掌與轉肩等動作，喚醒上半身肌群，打通氣血。接著「摘星換斗」與「倒拽九牛尾」則藉由扭轉與拉伸動作，開展脊椎與腰背，強化核心力量。「兩手托天理三焦」則是調節臟腑功能、舒展體側，為整套功法的調氣樞紐。

「龍戲水」、「虎抱頭」，透過頭部與上身的活動，放鬆頸肩、促進腦部循環，有助於清神醒腦。而「左右開弓似射鵰」模擬拉弓姿勢，強化肩背與臂力，同時開拓胸腔空間，促進肺部功能。「九鬼拔馬刀」與「三盤落地」，則進一步訓練腰腹與下肢的穩定性，提升整體動態平衡。

最後以「金剛搗碓」收尾，透過有節奏的起落，激發內勁、強壯筋骨，使整套功法在練完後達到通體舒暢、內外兼修的效果。十二式循序漸進、動靜交融，不僅適合想強身健體的人練習，更是現代人釋放壓力、調節身心的理想養生功法。

4.提肛運動

相傳清朝乾隆皇帝即使年屆87歲，依然能外出狩獵，長壽祕訣之一便是堅持練習撮谷道，所謂「谷道」即指肛門，「撮」則為收縮之意，因此「撮谷道」即是指提肛運動。

莊可鈞指出，根據中醫理論，肛門位於人體經絡的督脈上，透過提肛動作能達到升陽排濁的效果。進行提肛時，肛門周圍的肌肉會間歇性地活動，有助於促進肛周的血液循環，不僅能強化體質，還能預防痔瘡、肛裂、脫肛與便祕等常見的肛門問題。

莊可鈞認為，提肛運動簡單易行，不受時間與地點限制，無論站、坐或躺皆可練習，是日常保健與延年益壽的重要方法之一。

提肛運動的正確做法如下：

1.全身放鬆後，用力夾緊臀部與大腿，配合吸氣，舌尖輕舔上顎，將注意力集中在肛門上，向上收提肛門並稍作閉氣。隨後慢慢呼氣並放鬆全身，過程中應自然進行，不可過於用力或憋氣。

2.每日進行提肛動作99次，每次持續約1～2分鐘，特別是在排便之後，可延長提肛時間至2～3分鐘，以強化肛門肌肉的收縮力與彈性。

5.靜坐深呼吸

莊可鈞指出，「吐故納新」是養生的重要觀念之一，「吐故」代表吐出體內的濁氣、廢氣或壓力，「納新」則是吸入清新的空氣、能量或正面情緒，而靜坐深呼吸正是藉由「有意識的呼吸」，達到調節氣機、養肺強身的目的。

莊可鈞表示，靜坐深呼吸隨時可進行，看似簡單，其實對身體與心理皆具顯著益處，不僅能調理肺部機能，幫助氣血通暢，更可穩定情緒，改善睡眠品質，對於現代人長時間久坐、壓力過大，或呼吸淺短的生活型態而言，是一種低門檻、高效能的日常保健法，適合所有年齡層作為日常修養的重要一環。

靜坐深呼吸的正確做法如下：

1.先選擇舒適的姿勢，可靜坐或站立，雙眼輕閉，進入養神狀態，讓身心慢慢沉澱下來。

2.緩緩深吸氣，意念集中於氣息從鼻腔進入，感受氣流下行至丹田（小腹部位），並於丹田稍作停留，讓氣沉下來。

3.接著緩慢吐氣，將體內的濁氣徹底排出，同時體會全身漸漸放鬆，壓力也隨呼氣而釋放。

4.每天早晚各進行5至10分鐘，持之以恆即可見效。

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