世界睡眠日來了！總是睡不好別再忽視，藥師提醒：打呼、HRV變低都可能是警訊

每年三月的世界睡眠日（World Sleep Day），提醒民眾重新檢視自己的睡眠健康。隨著生活步調加快、工作壓力增加以及作息不規律，越來越多人出現睡眠困擾，從入睡困難、淺眠多夢、半夜醒來，到白天精神不濟，不少人其實長期處於「睡不好」的狀態。

藥師提醒，睡眠問題不只是偶爾沒睡好那麼簡單，若長期忽視，可能影響身體修復、情緒穩定與日常表現，甚至與心血管健康息息相關。

打呼不一定是睡得熟　可能是睡眠呼吸中止症

不少人以為打呼代表睡得很沉、很香，但其實背後可能隱藏健康警訊。「姐夫藥師」指出，有些人打呼，其實與睡眠呼吸中止症有關；當人在睡眠時呼吸反覆停止，血氧濃度可能下降到80%左右，身體就像處於缺氧的狀態，不得不反覆把人喚醒以恢復呼吸。

姐夫藥師形容，若血氧降到82%，感覺就像溺水一樣，長期下來不僅讓睡眠變得支離破碎，也可能增加高血壓、心臟疾病與中風風險。

因此，若出現以下情況，建議提高警覺：

1.睡覺打呼嚴重

2.白天經常嗜睡

3.起床時頭痛

4.家人發現睡眠中曾突然停止呼吸

這些都可能是睡眠呼吸中止症的警訊，應及早就醫評估。

睡幾小時不代表睡得好，HRV可看出身體恢復力

很多人習慣用「睡了幾小時」來評估睡眠品質，但其實睡眠品質好不好，並不只看時間長短。

近年不少人透過智慧手錶或健康穿戴裝置，觀察一項重要指標——HRV（心率變異度，Heart Rate Variability）。

家羽藥師說明，HRV指的是每一次心跳之間的細微時間差，可用來觀察自律神經的平衡與身體恢復能力。

一般來說：

*HRV較高：代表副交感神經活躍，身體恢復狀態佳

*HRV較低：可能代表壓力大、睡眠品質差或身體尚未恢復

睡眠是副交感神經最活躍的時間，若能進入深層睡眠，身體會降低心率、修復組織並調整荷爾蒙。因此若睡眠品質良好，通常會看到HRV上升；反之若長期熬夜、壓力過大或過度疲勞，HRV往往會下降。

若發現自己睡醒仍疲累、白天精神不佳，或恢復數值持續偏低，可能就需要重新檢視生活與睡眠習慣。

想睡得好，從日常作息開始調整

改善睡眠品質，往往需要從生活習慣一起調整，而不是只靠單一方法。菜菜子藥師指出，從傳統調理角度來看，常見的助眠食材包括：

1.酸棗仁：有助入睡、緩解焦慮

2.茯苓：可幫助安神、放鬆心情

3.蓮子：含天然色胺酸，與睡眠調節相關

此外，建立規律作息也很重要。奶爸藥師建議可參考「10、3、2、1、0睡眠原則」：

睡前10小時：避免攝取咖啡因

睡前3小時：停止進食

睡前2小時：停止工作

睡前1小時：遠離手機與藍光

起床後0次賴床：鬧鐘響就起床

透過這些方式，能幫助身體逐漸進入放鬆狀態，更容易入睡。

助眠產品別亂用，酒精反而會讓睡眠變差

然而，有不少人會透過保健品或藥物幫助入睡，但不同成分適合的情況也不同。

杰尼藥師表示：

1.鈣、鎂：有助神經與肌肉放鬆

2.維生素B6、B12：與神經穩定與褪黑激素相關

3.GABA：常用於放鬆神經、改善焦慮型失眠

4.褪黑激素（Melatonin）：可幫助調整生理時鐘與時差

但需要注意的是，在台灣褪黑激素屬於藥品，使用前建議先諮詢醫師或藥師。他也提醒，抗組織胺原本是治療過敏的藥物，雖然可能造成嗜睡，但並不建議長期用來助眠，尤其是銀髮族或慢性病患者更要小心。

另外，有些人習慣喝酒助眠，但酒精其實會破壞睡眠結構，讓人半夜更容易醒來，反而降低睡眠品質。

世界睡眠日提醒：睡眠是健康的重要基礎

專家表示，世界睡眠日的意義不只是提醒大家早點睡，而是希望社會重新重視睡眠問題。從睡眠不足、專注力下降，到睡眠呼吸中止、血氧下降、壓力累積，許多健康警訊其實早已悄悄出現。

因此，不妨從現在開始重新檢視自己的睡眠習慣，例如睡前減少滑手機、建立固定作息、留意夜間打呼與白天嗜睡，以及觀察是否真正從睡眠中恢復；若是睡眠問題已持續一段時間，甚至影響工作、情緒與生活品質，也建議及早尋求專業評估與協助，別讓「睡不好」成為被忽略的健康風險。

（記者李政純、圖片來源：motionelements）

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