在家就能練！「羅馬尼亞硬舉＋農夫走路」增肌減脂好簡單

想要增肌減脂一定要跑健身房嗎？其實只要利用家裡隨手可得的水壺，就能進行高效的阻力訓練！專家分享經典運動，不僅能鍛鍊到人體最大的肌群，還能保護腰椎，非常適合居家練習。

羅馬尼亞硬舉：練出蜜桃臀與強健腿後肌

運動營養專家祖雄表示，羅馬尼亞硬舉起源於70、80年代的羅馬尼亞奧運選手。與傳統硬舉不同，它不需要將重量放低至地面，大約降到膝蓋位置即可。這對初學者來說非常友善，能有效訓練人體最大肌群。

想像將力量灌注在臀部，臀部先往後推，背部保持挺直，核心收緊，膝蓋微彎，雙手拿一個裝水水桶，將水桶在膝蓋位置停留約2至3秒感受肌肉發力，再緩緩站直。這個動作能教會我們正確的使用臀部力量，避免日常生活中因彎腰搬重物而導致的腰部拉傷。

看更多：日本最新研究發現：腦力退化竟與肌少症有關！7招防失智快救肌肉

農夫走路：簡單卻高效的全身抗阻訓練

另一招強推的是「農夫走路」。只需兩手各提一個3至6公斤的水桶，站直並想像頭頂有一根線將身體拉起，肩膀放鬆，重心放在手指抓握與核心穩定。慢速步行3至5分鐘，最難的部分在於「轉彎」，必須保持身體平衡不晃動。

雖然表面看是腿部在走路，但深層的背肌與核心肌群其實在全力運作以維持穩定。做完後若感到背部與腹部深層痠痛，就代表練對了！這是極佳的有氧兼阻力訓練，能有效提升身體的綜合素質。

看更多：不用激烈運動！保養關節、防骨鬆肌少 靠這運動就夠了

◎ 諮詢專家／運動營養專家祖雄