大腦又被憤怒支配？精神科醫師：用「6 秒法則」重拾冷靜

更新於 06月25日07:52 • 發布於 06月25日06:00 • 大山榮作

許多情緒會令人失去冷靜，其中影響力最大的莫過於「憤怒」。

內向者向來不太輕易對刺激做出反應，所以他們原本甚少感到憤怒。然而，如果一個人一直試圖「當個個性外向的人」，不斷否定自己，長久累積壓力，縱使個性內向，也會產生憤怒的情緒。對於這些內向者，「情緒管理」（或稱憤怒管理）也是能有效保持冷靜的方法。

面對憤怒，先忍耐 6 秒鐘

心理學認為，憤怒其實也是一種自我保護機制，所以憤怒並不全然是不好的。

內向者更容易受到外向者的攻擊，所以有時出自防禦本能，他們可能會利用憤怒來反擊。此外，內向者大多受過創傷，所以他們也可能會出現「憤怒」這種防衛反應，以免進一步受到傷害。

要如何擺脫這種惡性循環，重拾原有美好的「超冷靜」特質？

在此推薦「六秒法則」──無論是感到焦躁或惱怒，都試著忍耐六秒鐘。

人類無意識的反射行為，是由大腦杏仁核察覺個體受到威脅，不等大腦新皮質做出冷靜判斷所引起。研究顯示，大腦做出冷靜判斷大約需要四到六秒鐘，因此建議嘗試深呼吸或暫時離開現場，為大腦製造冷靜的時間。 雖然單靠六秒，無法保證讓怒氣消失，但多少會變得理性一些。

將憤怒的情緒「形象化」

六秒看似短暫，但感覺可能比實際來得漫長。 這時，不妨訓練自己養成習慣，將憤怒情緒「形象化」。這種技巧，我們稱為「憤怒溫度計」或「尺度技巧」。在感到憤怒時，在腦海中想像一支溫度計，自行評估此刻的憤怒值大約幾度。例如，將憤怒溫度「○」設定為平靜狀態，並將「一○」設定為人生中最強烈的憤怒。感到憤怒時，可以試著評分「和上次比，這次感覺沒那麼氣，大概一吧」，抑或「這是今年最生氣的一次，應該有到五左右」。 在評分過程中，六秒鐘一下就過去，自己也會變得較能理性應對。

當然，剛開始沒有過往的憤怒數值可以比對，很難進行評分。所以為了方便，可根據自己以往的經驗，設定一個比較憤怒值的基準點。

舉紅牌喊「暫停」

各位之中，有人可能會覺得「我沒辦法那麼快冷靜下來」。這時候，不妨試試另一個有效的方法，就是「暫停」。

暫停，是暫時中斷當前憤怒的情緒流動和情境的方法。

當你在面對讓自己生氣的人，或身處在感覺憤怒的情境中時，要實行前面提到的「六秒法則」，有時可能沒有那麼容易。在這種情況下，建議找個理由，比如「我去個洗手間」之類，暫且離開現場。離開前先告知對方自己還會回來，對方也不會誤以為你在生氣。離開後找個合適的地方，試著深呼吸或做些簡單的伸展運動，等待情緒稍微平復後再折返，應該就能冷靜應對。

試著專注在自己可以控制的事情

憤怒多半是源自雙方需求不同所造成的衝突。 對方覺得應該要這樣、自己覺得要那樣，當兩者的期望與現實間的落差找不到平衡點時，自然而然就會產生憤怒。因此，建議先仔細聆聽對方的需求，然後理性討論自己可以妥協或回應到什麼程度。這種尋求共識的態度是保持冷靜的重要關鍵。

這時，「職務分擔」的概念非常重要。 建議專注在自己可以控制的事情上。 阿德勒心理學認為，別人的言行是別人的課題。

例如，職場的人際關係。每個人或多或少都有煩惱，但職場上的人際關係問題，往往是剪不斷、理還亂。假設你有個部下，態度冷淡，從不主動打招呼。當然，這會對公司內部團隊合作造成很大的問題，但就算你每天被這名下屬弄得心煩氣躁，也於事無補。因為你無法控制別人的想法。即使想透過制度和規則來改變，能夠改善的也極為有限。

就像走在路上，有隻狗突然衝過來狂吠或試圖咬人，你也無法阻止牠的行為。說得極端一些，對狗生氣，也只是浪費自己的力氣 。充分釐清自己做得了什麼、做不了什麼，是內向者展現冷靜的第一步。

•　內向者即便遇到不熟悉的情況，也會試著透過回顧過往經驗來思考解決問題，因此更容易保持冷靜。
•　行事「以目的為準則」，將注意力放在「當下該做的事」，能夠舒緩緊張情緒、重拾冷靜。
•　花六秒使用「憤怒溫度計」替自己評分，轉移注意力成功降溫。

（本文摘自《喚醒你強大的內向潛能》，方言文化）