酪梨油每天喝？酪梨油和橄欖油哪個好？「吃對油」胰臟癌風險降7成
現在大家愈來愈重視健康，選油也開始講究，除了熟知的橄欖油，酪梨油因為富含好油脂和抗氧化物，加上味道溫和、好入菜，也成了新寵。酪梨油能取代橄欖油嗎？酪梨油可以天天喝嗎？
酪梨、橄欖誰更營養？1萬年前人類就吃酪梨
預防醫學醫師張適恆說明，酪梨又稱鱷梨、油梨或牛油果，原產於中美洲，是一種富含油脂的果實，人類早在1萬年前便已開始食用酪梨，比橄欖的食用紀錄還早了5000多年。由酪梨壓榨而成的酪梨油，富含單元不飽和脂肪酸與抗氧化物，成分與橄欖油相似，但口感更溫和，因此成為許多人日常烹調的新寵。
張適恆指出，橄欖油依據聯合國食品法典有6種分級，其中營養價值最高的是「特級冷壓橄欖油（EVOO）」，酸價必須小於0.8。酸價是衡量油脂品質的指標，酸價愈高，代表油中游離脂肪酸愈多，長期攝取恐對心血管、肝臟造成傷害，甚至提高癌症風險。
酪梨油怎麼挑？避免長期攝取單一品牌
相較之下，酪梨油目前仍缺乏國際公認的品質分級，雖然有人提出以製程與原料品質分為特級冷壓、冷壓、純酪梨油及混合酪梨油等等級，實務上仍未有一致標準。因此消費者選購時，最好優先挑選深色玻璃瓶裝、成分標示為100％的酪梨油，且有「Extra Virgin」（特級冷壓）標示的產品，這種油通常是以低溫冷壓法從果肉直接萃取，保留最多營養。
張適恆也提醒，若未標示為Virgin，可能是高溫機械壓榨或溶劑萃取，不僅酸價較高，許多營養成分也會流失。即便是精煉油，有時會添加如維生素E等抗氧化物補回營養，但仍不及天然冷壓來得完整。他建議消費者可輪替品牌，避免長期食用單一產品，以降低潛在風險。
別只看發煙點！油品安全加熱的真正關鍵曝光
他進一步提到，酪梨油主要來自墨西哥、美國、智利、南非及紐西蘭等地，以哈斯品種為主，其出油率高且穩定，油脂成分與橄欖油高度相似，油酸含量逾70％，多元不飽和脂肪酸約15％，還富含維生素A、E、K、植物固醇與類胡蘿蔔素等。
在烹調應用方面，精煉酪梨油的發煙點高達270°C，Extra Virgin酪梨油則介於200°C～250°C。相較之下，特級冷壓橄欖油的發煙點約為180～190°C。不過張適恆強調，是否適合油炸不只看發煙點，還須考量「氧化穩定度」，亦即油脂在高溫下生成有害氧化物的可能性。
張適恆解釋，氧化穩定度受飽和脂肪含量與抗氧化物含量影響，像豬油、牛油與椰子油因飽和度高，穩定性佳；而酪梨油與橄欖油則靠抗氧化物守住品質。這類植物油雖然不飽和脂肪多，但只要是冷壓、富含天然抗氧化物，即使加熱也相對安全。他提醒，高溫加熱時間要短，才能減少氧化物生成，並千萬避免將亞麻仁油、南瓜籽油等發煙點低的油品進行油炸。
吃酪梨防癌又護腦？研究揭多重健康益處
另外，張適恆也引用哈佛大學2023年針對醫護人員的研究指出，每周吃一次酪梨可降低15％整體癌症發生率。雖然初步資料顯示乳癌風險略升，但後續資料庫分析反而發現酪梨對乳癌也可能具保護作用。整體來說，酪梨與多種癌症風險如大腸癌、肺癌與膀胱癌，都有潛在預防效果。
而酪梨油雖非完整酪梨，但富含其最核心的營養「油酸」，這種單元不飽和脂肪酸與多項健康議題密切相關。東京大學的研究發現，油酸攝取量高的長者，認知功能表現更佳；西班牙研究則指出，第二型糖尿病患者若飲食中增加油酸，罹患糖尿病視網膜病變的風險可下降達63％。
油酸同時也有助預防胰島素阻抗，改善高胰島素血症。研究顯示，將飲食中的飽和脂肪（如奶油）替換為酪梨油，能顯著改善血糖、胰島素與低密度膽固醇。英國更有針對2.3萬人的研究顯示，長期攝取油酸者的胰臟癌發生率降低超過70％。
張適恆強調，酪梨油因富含油酸與抗氧化物，只要選購得當、保存妥善（避免強光，開封後6個月內使用完畢），不論是涼拌、水炒，甚至短時間高溫加熱，都是健康的油脂選擇。若對橄欖油風味敏感，酪梨油將是兼顧健康與口感的理想替代品。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張適恆醫師