10種食物害你水腫 麥片、蔬果汁都入列
從鹽所吃進的鈉是人體必需的元素，能幫助體液平衡的調節、神經傳導、及肌肉收縮與放鬆。一天500毫克（約五分之一小匙的鹽）就足夠了。但台灣人普遍吃了太多鈉，既容易水腫發胖，又傷心血管。
根據衛福部國健署的調查，19～64歲男性平均每天吃進4,580毫克，超過規定量的1.9 倍；女性也超過1.5倍，約3,568毫克。許多研究提醒，吃太鹹，不只造成高血壓、中風，還會影響更年期女性髖骨密度的流失，更且高血壓的婦女8年後出現腦部損傷（失智）的機率較高。
還有一項最切身的問題，「鹽」也會使腰圍增加，因為通常高鹽食品也是高熱量食品。根據董氏基金會的調查發現，國人食物中最常見的鹽類來源，其實常出現在意想不到的地方，依序是湯、油鹽拌主食和加工食品。
「一天只要少吃400毫克的鈉，例如不喝湯，對健康就能有很重大的改善，」台大醫院營養室主任陳珮蓉說。到底還有哪些食物隱藏了高鈉，讓你一不小心就吃過量？
1.白吐司
白吐司吃起來似乎沒有味道，但光兩片半也有超過600毫克的鈉含量。「麵包的奶油愈多，鹽分愈高，」陳珮蓉解釋。因此像市售的巧克力麵包、菠蘿麵包、奶酥麵包等，也都有約200～240毫克的鈉含量。
▼解決方法：如果想吃麵包，董氏基金會食品營養中心主任許惠玉建議不妨選雜糧類的麵包，雖然鈉含量高，但鉀含量也不低有助代謝，又有纖維、植化素等優質營養素。
2.低鈉鹽
低鈉鹽是以鉀取代鈉，但即便如此，5克重（約二分之一大匙）的低鈉鹽仍含有高達917毫克的鈉，不可不慎。
▼解決方法：營養師提醒，不管什麼鹽，還是少用為妙，降低用量是首要原則。可以使用白醋、果醋或檸檬、番茄等天然的酸味，或人參、當歸、枸杞等中藥材來取代鹽；也可運用香菜、海帶、香草等味道強烈的食材，帶出食物的原味。或是改變烹調方式，多利用烤、蒸、燉等烹調方式，來保持食物的天然鮮味，以減少鹽、味精的用量。
3.麥片
早餐穀類脆片多宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖，是不少人心目中的健康早餐選擇。董氏基金會抽查早餐榖片14個品項，就有一半達到英國高鹽標準（每100克食品含500毫克以上），有些廠牌竟高達1,030毫克。
▼解決方法：買麥片時看一下標示，有些廠牌含鈉量較低，差距達10倍以上。
4.檸檬夾心餅乾
別以為不鹹的食物，鈉含量就比較低。像檸檬夾心餅乾這類甜的點心，竟也名列高鈉零嘴行列，因為製作過程中加入添加物，造成每100克就有700多毫克的鈉。巧克力夾心餅乾的鈉含量也有500多毫克。
▼解決方法：陳珮蓉建議，水果、煮玉米或優格是比較健康的零嘴選擇，葡萄乾或蔓越莓乾也可以考慮。
5.零卡果凍
許多標榜低熱量的零嘴如果凍、蒟蒻乾，一看標示，竟含有約200毫克的鈉。
▼解決方法：特殊訴求或許吸引人，但還是要養成閱讀營養標示的習慣，例如標示低鹽堅果、低鹽高纖餅乾，還是需先看清楚再決定。
6.運動飲料
運動飲料也很危險。從含鈉量來看，它與番茄汁差不多，都屬於高鈉飲料。以1罐600毫升容量來說，喝1瓶運動飲料就可能攝取了252毫克的鈉。
▼解決方法：陳珮蓉提醒，許多人以為運動完後就得喝運動飲料補充電解質，事實上是不必要的。有研究指出，運動所多排出的鈉量，正常飲食已經足夠，除非大量長時間運動與出汗的運動員才可能需要額外補充。
（圖片來源／Unsplash）
7.蔬果汁
有些蔬果汁為了增加風味，在加工過程中會加鹽，喝完1瓶，可能就攝取了162毫克的鈉。
▼解決方法：其實水就是最好的飲料。更且，食用過多的鈉時，也應多喝水幫助排出體外。不然就是選擇有標示低鈉的飲品。
8.關東煮湯汁
半碗300克的關東煮湯汁，有可能就含高達615毫克的鈉。但事實上，自家熬的湯，鈉含量也不少。根據陳珮蓉的觀察，以國人用鹽習慣，一般家裡煮的湯品大概也會用去1克的鹽，約400毫克的鈉。
▼解決方法：盡量使用新鮮食材自己熬湯，比較能掌控用鹽量，並使用食材的原味如牛蒡、柴魚、大蒜、番茄等提鮮。或是準備一個有刻度的小容器，將6克的鹽倒入，加5倍的水溶解，烹調時，一整天最多只能用完這些鹽水調味，總量管制鹽的攝取。對於外食族，陳珮蓉呼籲，能不喝湯就盡量不要喝，尤其是過鹹或過於鮮甜的湯；火鍋湯底可以用白開水取代。
9.主食拌醬
沙茶醬、肉燥、蘑菇醬等調味料，雖然一湯匙鈉含量不會超過100毫克，但許惠玉提醒，如果是用來拌主食，例如義大利麵、炒飯、焗麵等，通常會加好幾匙，很容易就吃進過多的鈉。
▼解決方法：外食族吃飯前可先撥去多餘的醬汁，或是主動要求店家，像是燙青菜時少放肉燥、醬油膏。最好少吃油鹽拌主食，以免養成重口味的習慣。
10.涼麵
涼麵看似清淡，一盒的鈉含量也高達1,200～1,265毫克。根據衛福部調查，市面上不少涼麵所用的油麵，幾乎都添加小蘇打來增加Q度，小蘇打就含很多鈉，加上麻醬本身鈉含量也很高，導致每吃一碗涼麵的鈉含量就跟一碗泡麵差不多，相當1天鈉攝取量標準2,400毫克的一半。
▼解決方法：專家建議，碰到油麵、麵線等，可以加長水煮時間，讓鈉溶出。麻醬則要減量只用一半。
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