大腦「切換成本」超高！專家：「三層次調節法」重建專注 擺脫訊息轟炸
【健康醫療網／記者趙正瑋報導】工作訊息、家庭群組、學校通知與繳費提醒同時上門，許多人明明坐著不動，卻感到身心俱疲。CNN報導指出，這種源自大量數位互動與情境切換的身心耗損，可統稱為「數位疲勞」。它並非單一疾病，而是多因素累加的壓力表現；理解其機轉、辨識風險情境並採取行動，是維持工作表現與身心健康的第一步。
為何總覺得很累 大腦切換成本是關鍵
每一種數位工具都有不同操作邏輯與回饋方式。加州大學Duca Family技術管理教授保羅·萊昂納迪（Paul Leonardi）指出，當人們在短時間內頻繁於平台與任務間來回（例如郵件、視訊、即時通訊、雲端表單），大腦需不斷「抽離與重啟」專注回路，帶來額外的認知負擔。這種高頻切換並不符合人類演化而來的專注節奏，因而出現「做得多、恢復少」的疲乏感。
你正在面對三種切換 日積月累最傷神
萊昂納迪認為，生活中的細節往往讓人容易忽略，卻在不知不覺中損害專注力，以下是三個最常見的情況：
- 工具模式切換：從Ａ視訊平台轉到Ｂ平台、從專案系統跳到雲端試算表，看似細節不同，卻使使用者反覆搜尋按鈕、重建操作記憶，增加微小但密集的腦力消耗。
- 任務領域切換：撰寫報告時被訊息打斷、處理表單又被臨時會議插入。每一次中斷都伴隨「重新上軌」的時間與心智成本，降低效率並拉長工時。
- 生活情境切換：上班處理家務簡訊、下班仍回覆工作訊息。身份與角色的快速交替，使邊界感變得模糊，恢復時間被壓縮，更容易出現情緒耗竭。
查看社群媒體更累 注意力與情緒雙重拉扯
此外，萊昂納迪指出，社群動態以推播與多元訊息奪取注意力；零碎資訊要求大腦不斷「腦補」情節以理解脈絡；與他人比較的過程容易引發嫉妒、焦慮或被排除感。注意力分散、過度推論與情緒波動相互強化，讓使用後的疲憊感特別明顯。
在家工作更難休息 界線管理成為關鍵
居家辦公缺乏通勤與走動帶來的自然切換與短暫休息，反而更依賴工具完成協作；同時，萊昂納迪提到，為了讓同事「看見自己在線且有生產力」，人們傾向延長可回應時間，導致邊界模糊、恢復不足。長期下來，睡眠品質、專注力與情緒穩定度都可能受影響。
三層次自我調節 減少切換增加恢復
萊昂納迪建議3種方式，慢慢調整切換的頻率，讓注意力能長時間在專注狀態：
1. 設計工作流程
- 同質工作「打包」進行：固定時段處理郵件、再統一回訊息，避免在不同任務間來回穿梭。
- 建立平台慣例：為常用工具設定固定版位與快捷鍵，減少尋找操作的微耗損。
- 會議斷捨離：能以文件決策的議題不開會；必要會議事前發議程、事後留決策摘要。
2. 善用注意力
- 視訊會議「鏡面效應」減量：視情況關閉自我畫面或改用語音，降低自我監看帶來的壓力。
- 通知分級與批次查看：將高優先訊息設為白名單，其餘於固定時段處理。
- 番茄鐘與微休息：每25至50分鐘安排2至5分鐘離席，讓視覺與姿勢真正改變。
3. 重建生活邊界
- 上下班儀式：用固定音樂、散步或簡短伸展，標記「開始／結束」。
- 面對面效率聊天：談話中直擊重點，減少漫長群聊。
- 睡前一小時減螢幕：讓交感神經穩定下來，利於入睡與隔日專注。
穩健調整而非一次到位 科學方法讓專注回歸
數位疲勞並非個人意志薄弱，而是高密度工具使用下的可預期現象。萊昂納迪建議，從覺察切換、縮短會議、分級通知與儀式化邊界做起，以小步快跑的方式累積「認知儲蓄」。當專注與恢復重新取得平衡，效率、情緒與人際互動都將回到更健康的軌道。
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