每週運動30分鐘，失智風險大降41%！近9萬人研究實證：在家深蹲、踏步都行「分段做也有效」
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圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
運動有許多好處，就曾有研究說，運動能幫助降低200種以上的疾病風險。無論為了你的心臟、血壓、腰圍、脂肪肝，運動都是必要的。甚至對於維持大腦運作與思考清晰，運動也扮演重要角色。尤其當我們進入高齡社會後，沒人希望自己是在中老年時被慢性病纏身，運動的重要性也就不可言喻。
要做多少運動，才能降低失智？
很多人最怕的就是變老後腦袋不好使，變得「鈍鈍的」，認知功能下降。認知功能包括了什麼呢？能記住事情，做出適當的決定，以及好好思考，都是認知功能的範疇。而我們說的「失智」，就代表這些記憶及決策等認知功能受到影響。假使我們想要藉著運動來降低失智風險，究竟要做多少運動才算數？如果身體本來就沒有很強壯，動不太起來怎麼辦？
來看研究怎麼說：一篇刊於2025年3月的研究。來自約翰霍普金斯大學彭博公共衛生學院的研究者想看看運動程度與腦部認知功能的變化是否有關係。主要研究對象來自英國，總數將近九萬人。在評估方面，分為兩個方向：本身虛弱程度與每星期中度運動至劇烈運動的時間長短。
在評估虛弱程度的時候，研究者會看受試者的手部握力、走路速度、及生活狀況。當一個受試者的手握力弱，走路速度慢，體重無預期下降，總覺得很累，體能活動很少，會被歸類為虛弱的狀況。
至於每星期中度運動至劇烈運動的時間長短，受試者需要戴著穿戴裝置追蹤活動方式、活動長短、與活動程度至少一星期，再根據運動程度和時間來計算每周中等至劇烈運動的時間長短。
平均每位受試者的追蹤時間超過四年，這近九萬名的受試者中，有735位最終被診斷為失智症患者。
研究：運動型態與失智相關
研究發現，每星期中度運動至劇烈運動的時間長短，與失智風險相關。
● 每星期中度運動至劇烈運動的時間1到35分鐘，降低41%的失智風險
● 每星期中度運動至劇烈運動的時間36到70分鐘，降低60%的失智風險
● 每星期中度運動至劇烈運動的時間71到140分鐘，降低63%的失智風險
● 每星期中度運動至劇烈運動的時間超過140分鐘，降低69%的失智風險
然而，本身的虛弱程度卻與失智風險沒有明顯相關。也就是說，較為虛弱的人並不一定較容易罹患失智症。
運動時間可以累計，一週30分鐘也有效
所以，即使你覺得自己身體可能本來沒有很好，容易覺得累，動作慢，力氣小，不是每天活蹦亂跳的類型，也不代表就會注定失智。甚至，在這個時候如果你願意動起來，做一些中等程度的運動，一星期只要動一些，其實就能延緩認知功能的退化。
另外，很多人對運動「卡卡」的點常常是地點或時間長短，例如：「我今天沒有什麼時間，不能上健身房一小時，不然這樣跑出門又跑回家，光是車程就很麻煩，所以就不動了！」或是：「醫學建議要人每周做150分鐘中等程度的運動，或75分鐘的劇烈運動，這個目標太遙遠了，根本不可能，所以我就乾脆算了不要動！」
可是，這個研究告訴我們，即使一個星期只有做了總共30分鐘的中等程度運動，也能對降低失智風險有所幫助。所以我們可以用更自在的心情看待運動這件事。不需要抱著全有全無的心態，很多時候要動起來並不需要完整的運動訓練菜單，也不需要特定的地點。
即使你是在家動個十分鐘，十五分鐘，對健康也是不無小補。從小段小段的運動開始，並不會因為運動時間短就毫無益處，甚至以長遠來看，一切都還是累積的力量。
要累積的話，不需要為了做到激烈運動或長時間運動而受傷、累壞，打壞了自己對運動的胃口，才能有正向累積效果。
簡單居家運動，輕鬆開始！
這裡提供幾個介在10到20分鐘的居家鍛鍊方式：
◆ 站姿肌力訓練
鍛鍊大肌群有助於維持肌力與平衡，對行走穩定度與減少膝蓋痛也很有幫助。你可以試著用深蹲、弓步蹲、或屈膝禮弓步等方式訓練肌力。
◆ 踏步有氧
在家運動的好選擇就是踏步有氧，不佔空間也能練！即使是久坐族群也做得來，變化很多的時候不會覺得無聊，跟著動作常常也能帶來好心情！
◆ 動態伸展
動態伸展可以確保大關節都有適當的活動度，每天練習也非常適合，無論你用此作為一天的開始或結束，都能讓身體感覺更棒！
◆ 站姿有氧訓練
雖然只有十分鐘，過程除了鍛鍊臀腿力量之外，也很需要徵召核心穩定，前幾個動作比較輕鬆，後面會對心肺要求更高，繼續保持心率，對全身都是很棒的訓練。
別忘了動一動
這項研究認為，而且無論你現在虛弱程度如何，任何量的身體活動都有助於降低之後失智的風險。重點不是一次做到完美，而是從現在開始行動。今天別忘了動一動，為自己的大腦健康儲值！
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（本文獲「照護線上」授權轉載，原文刊載於此）
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