睡不好不只咖啡害的！「3大隱形睡眠殺手」越喝越清醒…營養師激推「三餐最佳配角」：超助眠
郭美懿整理
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
許多人都知道夜間攝取咖啡因會影響睡眠，因此容易失眠、淺眠的族群，多半建議「下午3點後」勿再飲用咖啡，但卻常忽略隱藏的「睡眠殺手」。營養師提醒，紅茶、抹茶、可樂等飲品看似溫和無害，卻含有相當高的咖啡因，若在晚間攝取過多，可能讓人越喝越清醒。
不只咖啡，三大隱形咖啡因最容易被忽略
台灣咖啡市場規模持續擴大。根據國際咖啡組織（ICO）統計，台灣2024年咖啡市場銷售已突破400億元，不少上班族每天習慣靠一杯咖啡提振精神。不過專家指出，若長期依賴咖啡因提神，可能形成「越累越喝、越喝越睡不好」的惡性循環。
全台最大線上營養師平台「Cofit」總營養師張宜婷提醒，影響睡眠的不只是咖啡，許多台灣人習慣飲用的茶類與汽水，同樣含有相當程度的咖啡因，卻經常被忽略。
其中最常見的三大「隱形咖啡因」包括：
‧ 紅茶：屬於全發酵茶，咖啡因含量相對較高。
‧抹茶：整片茶葉研磨成粉直接飲用，咖啡因濃度往往高於一般沖泡茶。
‧可樂：飲料中會額外添加咖啡因，提神效果明顯。
張宜婷指出，若在下午或晚間持續攝取這類飲品，容易干擾人體正常的睡眠節律，使入睡時間延後或睡眠品質下降。建議可改喝麥茶、菊花茶等，都是無咖啡因或低咖啡因的替代選擇。
從飲食調整，打造「好睡體質」
除了避免過量咖啡因，餐點內容同樣會影響睡眠品質。張宜婷說，若想改善睡眠，關鍵在於透過飲食幫助身體啟動「褪黑激素工廠」，也就是讓體內更順利產生幫助入睡的褪黑激素。
張宜婷建議，日常飲食可多攝取富含色胺酸、鎂與維生素B群的食物，並搭配優質澱粉、蛋白質與蔬菜水果均衡攝取。例如：
‧地瓜或五穀飯：適量澱粉可幫助色胺酸進入大腦，促進褪黑激素生成。
‧雞胸肉、鮭魚：提供色胺酸原料、促進褪黑激素生成。
‧菠菜等深綠色蔬菜：富含鎂，有助神經放鬆、舒緩肌肉。
‧奇異果與香蕉：有助啟動褪黑激素生成。
此外，含有天然 GABA 成分溫和滋補的味噌湯其實是超強的助眠美食，很適合在晚餐時間攝取，幫助身體逐漸進入放鬆狀態。
透過睡前儀式，幫助身體關機
張宜婷也提醒，長期依賴咖啡因提神的人，神經系統往往長時間處於「開機狀態」，身體對鎂與維生素B群的消耗也會更快。若營養攝取不足，可能導致疲勞感加劇、睡眠品質進一步下降。
除了維生素B6及B12，適當補充鈣、鎂、Omega-3脂肪酸等也有幫助。但部分研究則顯示，食用綜合性B群補充品反而會降低睡眠品質，而且醒來之後容易有疲勞感，所以不建議夜間食用綜合性B群補充品。
另一方面，不少人也會透過簡單的睡前儀式幫助身體「關機」，例如點香氛蠟燭、使用精油或香氛噴霧，營造放鬆的睡眠環境。
專家指出，睡眠問題往往來自多重因素，除了調整日常飲食，改變日常作息與睡眠環境，也有助於建立更穩定的「好睡體質」。
1、營造舒適睡眠環境：臥室應保持安靜、光線昏暗、溫度適宜，讓身體自然而然進入休息模式。
2、固定作息時間：每天同一時間上床與起床，有助於身體形成穩定的生理時鐘。
3、避免睡前攝取刺激性飲品：睡前3小時避免攝取大量水分及酒精、刺激性飲料（如咖啡、茶、可樂、巧克力等），避免刺激中樞神經、減少夜尿打斷睡眠。
4、減少藍光刺激：睡前30分鐘內避免使用手機、電視或平板，以降低藍光對腦部褪黑激素的干擾。
5、適當補充Omega-3脂肪酸：Omega-3有助於釋放褪黑激素，減低焦慮症狀，並改善睡眠品質。另可補充色胺酸含量較高的食物，如牛奶、香蕉、堅果、糙米、深綠色蔬菜等，有助於放鬆、舒緩情緒，改善焦慮失眠。
6、規律運動：運動可以放鬆身心、降低壓力，進而縮短入睡時間，並提升睡眠深度；但應避免在睡前過度劇烈運動。
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