越吃越瘦的「負熱量食物」真的存在嗎？營養學告訴你怎麼吃最消耗熱量！
網路常流傳芹菜、蘋果等屬於「負卡食物」，吃得越多反而能瘦？營養學專家澄清：這其實是迷思。雖然身體在消化過程中確實會消耗能量（稱為「食物熱效應」），但比例有限，平均只佔食物總熱量約10%。其中，蛋白質最高可達30%，碳水化合物約5-6%，脂肪僅4-5%。換句話說，即使是低卡蔬果，消化消耗的熱量也遠遠小於食物本身的熱量，因此不存在所謂「負卡路里食物」。
冰水：唯一接近「負卡」的存在？
比較貼近「負能量」概念的，其實是冰水。人體需將水加溫至體溫，這過程確實會消耗一些能量。假設一個成年人每天飲水量1500-1700c.c.，若全部換成冰水，最多僅能額外消耗約55-63大卡，相當於幾顆腰果的熱量。雖然不足以當成減重手段，但餐前喝500ml冰水，確實能暫時增加飽足感，間接幫助控制食量。
高蛋白飲食：實證有效的減脂助力
在不同營養素中，蛋白質的熱效應最高，消化過程能消耗更多能量。研究顯示，高蛋白飲食者半年內平均可減少約 10% 的腹部脂肪，且復胖機率較低。營養師建議，減重期可將蛋白質比例提高至總熱量的 20-30%，每日攝取量約為「體重 × 1.5-2.0 克」。均衡的一日菜單可包含雞蛋、低脂乳品、海鮮、瘦肉、豆製品與大量蔬菜，既能控制熱量，又能增加飽足感。
避免地雷：少吃精製加工食物
哈佛研究指出，白麵包、餅乾等高度加工食物因消化快速，容易導致攝取過量；相對地，原型食物如芹菜、蘋果，因纖維含量高、需要更多咀嚼時間，能延緩消化、增強飽足感。它們雖不是「負熱量食物」，卻是控制體重的有力幫手。簡單口訣就是：原型多一點，加工少一點。
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