腸道是第二大腦！醫師揭「養好菌」關鍵：3大NG行為恐養出致病壞菌

憂鬱、失智症問題不出在大腦，竟然是在你的腸道？林口長庚醫院發炎性腸病中心主任李柏賢醫師指出，腸道的神經元數量僅次於大腦，因此被稱為人體的「第二大腦」。腸道內的細菌數量比人體細胞總數還多，養好腸道細菌，就是維持身體健康非常重要的關鍵。

近年多項國內外研究證實，腸道菌不僅影響消化，更與多種慢性病及神經退化性疾病高度相關。一旦腸道菌群失衡，就可能增加大腸癌、失智症、巴金森氏症、糖尿病、免疫疾病等的風險。

看更多：酪梨這樣吃狂降膽固醇！營養師揭3大陷阱 這樣挑才對

壞菌當道！3大NG行為正在摧毀你的腸道健康

究竟是什麼樣的狀況會破壞腸道微生態平衡，讓壞菌增加、好菌減少呢？李柏賢醫師提醒，主要有三大元兇正在傷害你的腸道。

1.西化精緻飲食

高糖、高油脂的飲食，特別是油炸類食物與精緻加工食品，都會讓壞菌大量滋生。壞菌會分泌許多不好的細胞因子，導致腸道慢性發炎、自體免疫疾病，甚至會使胰島素阻抗上升，增加代謝症候群的風險。

2.亂用藥

亂用抗生素或不必要的中成藥，會無差別地破壞腸道菌叢。這些藥物會殺死好菌與壞菌，最後留下的往往是抗藥性頑強的細菌，導致腸道細菌的多樣性大幅減少，就像一座健康的森林生態系被破壞。

3.生活作息不規律

暴飲暴食、生活作息不正常，以及長期的情緒緊繃與壓力，都會讓壞菌增加。這是因為「腦腸軸」會互相影響，大腦的壓力與情緒會直接衝擊腸道功能，進而改變腸道內的細菌組成。

養出腸道好菌！醫師力推4大「養菌秘訣」

想避免壞菌增加，建立一個健康的腸道生態系其實很簡單。李柏賢醫師建議從以下四個面向著手，逆轉失衡的菌相。

1.採行綠色地中海飲食

目前最具臨床證據的飲食法是地中海飲食，特別是其升級版的「綠色地中海飲食」。也就是增加了多攝取海藻、堅果類，避免紅肉、增加白肉，並可多食用綠茶。這種飲食型態不僅能增加好菌，還能降低癌症風險。

2.規律運動

研究發現，無論是運動員或有規律運動習慣的民眾，其腸道菌叢的豐富度都明顯增加。不論是負重運動，或是瑜珈、慢跑、游泳等温和運動，都是增加腸道好菌非常有效的方式。

3.規律作息與紓壓

保持作息規律、避免暴飲暴食，並找到適合自己的紓壓管道，例如運動。透過穩定的「腦腸軸」，好菌也會跟著上升，維持腸道平衡。

4.遵從醫囑用藥

當醫師判斷需要使用抗生素時，務必遵從醫囑，完成整個療程，切勿吃吃停停，以免養出抗藥性的壞菌。同時，也應避免不必要的藥物，例如部分制酸劑也被認為可能影響菌叢，應「當用則用，當減則減」。

綠色地中海飲食+運動 腸道菌超強

李柏賢說，長庚醫院為了幫助需要進行微菌移植的患者有成立一個的微菌捐贈中心，他們發現在捐贈者中，有一小群「超級捐贈者」，這些捐贈者的糞便來治療困難梭菌感染超級有效。

追蹤發現，這些超級捐贈者平常都是比較傾向於蔬果類食物也就是地中海飲食，少吃紅肉跟西化的飲食，最重要的是，他們都有運動的習慣，所以如果想要讓自己也像這些超級捐贈者一樣有健康的腸道，不妨多吃綠色地中海飲食。

看更多：館長稱台灣人不吃中國人搶要？營養師揭釋迦降血壓驚人好處及神級吃法

腸道菌失衡怎麼辦？從飲食補充到微菌治療

如果已經出現腹瀉、腹脹、排便不規則或容易疲倦等症狀，懷疑是腸道菌失衡，該如何應對？李柏賢醫師提供以下建議。

補充益生元與益生菌

「益生元」是好菌的食物，主要來自富含水溶性膳食纖維的食物，如奇異果、燕麥等。「益生菌」則要謹慎挑選，注意是否有認證標章、特定功能，並具備抗胃酸機制，才能順利抵達腸道。由於多數益生菌無法在腸道定殖，若要看到效果，必須持續補充。

發酵食品可嘗試

優酪乳和發酵食品被認為有助增加好菌，但效果因人而異。若有乳糖不耐症或體質不適合，不必勉強，透過地中海飲食與運動同樣能養出好菌。

微菌治療成新曙光

對於反覆性或難治性的「困難梭菌」感染，目前可透過「微菌治療」處理。這是將健康捐贈者的好菌，透過大腸鏡或膠囊移植到病患體內。長庚微菌治療中心已累積超過300例經驗，單次治療成功率高達九成以上，遠勝傳統抗生素的三成。

未來，微菌治療更有潛力應用於自閉症、巴金森氏症、自體免疫腸炎與癌症免疫治療上。

看更多：抗生素副作用小心，恐引爆「超級細菌」拉肚子！3種益生菌是剋星

◎ 圖片來源／張志謙攝．達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／李柏賢醫師