每天游泳、跑步還不夠！調查68.5%熟齡族有運動，3成仍有「肌少症」風險…醫揭：有動≠練肌力
郭美懿
圖片 Shutterstock(示意圖非當事人)、弘道老人福利基金會提供 提供
走路變慢、爬樓梯容易喘，就連打開瓶蓋、擰乾毛巾都越來越吃力，這些看似常見的老化現象，卻可能是肌力下降的警訊。許多人認為「有動就是有運動」，但若運動內容缺乏肌力訓練，即使每天活動，肌力仍可能不足。
弘道老人福利基金會公布最新《高齡長輩肌力調查》，弘道台中服務處抽樣200位年長者進行檢測，發現31.5%的長輩可能有肌少症的風險。
值得注意的是，此次調查也發現，雖然68.5%的受測長輩有運動習慣，但規律運動者在小腿圍、握力及起立坐下等方面，量測結果卻與很少外出運動的人沒有明顯差異，原因就可能是缺乏了「肌力訓練」。
在200位受測者的運動習慣方面，68.5%的人有運動習慣，平均每週運動4至5天，每次運動平均16分鐘。運動類型則以有氧運動占31.5%為最大宗，其次是伸展柔軟度運動；而肌力運動居末位，僅有14.5%。
每天運動3 ~4小時，82歲阿嬤握力仍未達標
82歲的簡芙美平時在弘道基金會後龍據點上課，每天運動3至4小時，早上先做氣功，再到游泳池游泳1000公尺，接著前往據點上課，每週有4堂運動課程，平時也喜歡登山，晚餐後還會外出快走。但即便維持如此規律的運動習慣，在這次肌少症檢測中，她的左手握力仍未達標準。
簡芙美回憶，去年據點帶她到弘道體能實驗室做重訓，「那是我人生第一次踏進健身房，發現肌力訓練跟游泳很不一樣，是在訓練我的肌肉。」她去年走路不慎跌倒、肋骨斷了2根，休養一個多月才好，更讓她體會肌力是健康的根本。
現在，簡芙美除了游泳還要求自己多做重訓，延緩肌力流失也能減輕家人的照顧壓力，「世界這麼美好，我還有很多地方想要去探索！」
▲簡芙美曾參加過8次日月潭萬人泳渡，2024年參加弘道健走活動時，笑稱已多年沒用過健保卡。（圖／弘道老人福利基金會提供）
而同樣在後龍據點上課的洪葉，平時喜歡看影片跟著跳健身操，偶爾爬山，幾乎每天都有運動，但這次檢測，同樣發現雙腿小腿圍及右手握力未達標準。
幾年前曾跌倒的洪葉，去年開始接受重訓後，對肌力訓練產生興趣，還另外購買課程持續訓練。
她說，「肌力訓練跟有氧運動很不一樣，肌力對我們高齡長輩來說太重要了，沒有肌力可能會坐輪椅還會臥床，為了身體健康一定要做重訓！」
醫師：每天走路不代表肌力訓練
很多人以為「身體有動」就是運動，但其實運動的種類、強度、時間長度及飲食，都是維持肌力的重要關鍵。
光田綜合醫院骨科醫師陳彥志指出，不少人認為每天走路、散步就是固定運動，但這些主要屬於消耗熱量的活動。快走、慢跑等有氧運動，可以維持較好的心肺能力跟關節活動度；但如果沒有進行肌力訓練，加上蛋白質攝取不足，還是會有肌少症的風險。
「想要延緩肌力及骨質流失，脊椎及髖關節需要承重，必須要做負重的深蹲或硬舉，不是一次就要衝很高的重量，而是漸進式的強化跟堆疊肌力。」陳彥志說。
▲小腿圍是檢測「肌少症」的第一道防線，在家可自我測量。（圖／弘道老人福利基金會提供）
肌少症不只可能造成肌力下降，也可能影響平衡，增加跌倒、骨折風險；肌肉量減少後，身體消耗能量的速度也會變慢。
陳彥志分享，有些肌少症患者平時看起來仍很有活力，但一旦因肌少症導致跌倒、骨折，手術後身體狀況可能迅速下滑，變得更加虛弱。因此有以下症狀必須多加留意：
■一年內被診斷出慢性疾病、變胖或體重無預警變輕。
■行走變慢、爬樓梯變喘、1年內超過2次跌倒。
■握力變差，如扭瓶蓋、提東西變得吃力。
在家也能練，從坐椅子深蹲開始
弘道體能實驗室教練徐嘉鴻觀察，許多高齡長輩不知道如何訓練肌力，也擔心重訓容易受傷，因此選擇只做有氧運動。
徐嘉鴻說，「肌力訓練不分年紀，越早開始越好。」他的學生中，最年輕的是國中生，最高齡的是84歲的阿嬤，不管幾歲都能找到適合的方式慢慢訓練。
「像那位阿嬤因為發現自己連倒水、提重物都越來越沒力氣，害怕生活無法自理，所以來報名上重訓課，訓練了半年後肌力增進不少，在生活上的各種力量都進步很多！」
對於不方便到健身房的人，徐嘉鴻建議可以從「坐椅子深蹲」開始，利用家中的椅子練習。進行時先站在椅子前方，雙腳與肩同寬，腳尖微微外八；接著想像「屁股往後找椅子」，收緊腹部核心後下蹲，讓臀部輕碰椅子，再利用臀部與大腿力量站起。
如果初期平衡感不足，可以用雙手扶牆或椅背，待動作熟悉後，再依自身狀況逐步增加負重。
對抗肌少症，除了均衡飲食、補充足夠蛋白質，也要在有氧運動之外加入肌力訓練，同時維持良好且充足的睡眠。陳彥志表示，肌力訓練越年輕開始越好，最好從30歲啟動阻力訓練，40歲之後肌肉流失速度加快，更需要持續進行肌力訓練，「不管幾歲開始都不嫌晚！」
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