過年追劇嗑不停？開心果抗老、護心、控血糖…營養師曝「安全吃法」不發胖：減重、糖尿病友都能吃
李婉萍營養師
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
編按：過年團圓少不了糖果、瓜子、堅果盤，其中「開心果」更是許多家庭的必備零食。一邊聊天追劇，一邊順手剝幾顆，香氣濃、口感脆，讓人忍不住越吃越停不下來。不過開心果雖是營養密度高的好食物，卻也暗藏「熱量、鉀含量、腸胃負擔」等需要留意的地方；吃對了能補好油、護心血管，吃多了反而上火、變胖、腸胃不舒服。李婉萍營養師帶你一次看懂開心果的營養功效、建議份量與食用禁忌，讓你過年吃得開心，也吃得安心。
「開心果英文」是 pistachio，這個名字源自波斯語，帶有「綠色果實」的意思。
因為開心果有迷人的翠綠色澤，它獨特的口感、濃郁的風味以及豐富的營養成分，在世界各地都有許多愛好者。
在台灣，開心果還被稱為「阿月渾子」，它其實源自於開心果的學名 Pistacia vera，但我們多以「開心果」稱呼！因為形容其硬殼裂開如笑容般！
開心果的營養價值
別小看這小小的開心果，它的營養價值可是非常豐富，開心果是屬於六大類食物裡的油脂與堅果類！
1.豐富的膳食纖維： 開心果含有豐富的膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，幫助腸道健康。
2.優質蛋白質： 開心果是優質的植物性蛋白質來源，是素食朋友很好的蛋白質來源，對於肌肉生長和修復非常有幫助。
3.健康脂肪： 開心果含有豐富的健康脂肪，如單元不飽和脂肪酸，保護心血管健康。
4.多種維生素和礦物質： 開心果含有維生素E、維生素B群、鉀、鎂等多種維生素和礦物質，有助於維持身體機能正常運作。
5.抗氧化劑： 開心果含有多種抗氧化劑，如葉黃素和玉米黃素，有助於保護眼睛健康，延緩衰老。
吃開心果有什麼好處？
1.心血管好夥伴
富含「植物固醇」與「不飽和脂肪酸」，適量食用有助於降低壞膽固醇（LDL）。
2.幫助控制血糖，適合糖尿病患者
開心果糖尿病可以吃嗎？
研究顯示，開心果的低升糖指數（GI）能幫助穩定血糖，對於糖尿病患者來說是較健康的零食選擇。不過，仍需適量食用，以避免攝取過多熱量。
3.減重的好零食，適合健身飲食
開心果是帶有油脂的堅果含有高膳食纖維與蛋白質，可以增加飽足感，減少暴飲暴食的機率，含多種的維生素、礦物質能做運動後的營養補充。
4.促進腸道健康
開心果含有豐富的膳食纖維，可以促進腸道蠕動，幫助消化、減少便祕問題。
5.提高抗氧化能力，保護視力
開心果含有葉黃素抗氧化物質可以幫助保護眼睛，減少藍光對視網膜的傷害，對於長時間使用手機或電腦的人來說，是一種很好的護眼食物！
「開心果壞處」與食用建議
雖然開心果好處多多，但「開心果吃太多會怎樣？」任何食物過量攝取都可能造成負擔。
1.熱量過高，容易發胖
每100公克的開心果有601卡，10 顆開心果熱量約 32 大卡。若無節制地吃，熱量超標導致體重增加。
「開心果一天可以吃幾顆？」
一般人或是糖尿病朋友建議每天食用開心果的份量約為30克，大約是2湯匙的白色塑膠湯匙量。這個份量既能攝取到開心果的營養，又不會造成熱量超標。
2.消化不良
開心果富含膳食纖維，過量食用可能導致腹脹、腸胃不適。
「開心果禁忌」：這些人要少吃！
● 對堅果過敏者： 請避免食用開心果，以免引起過敏反應，如皮膚癢、紅腫或呼吸困難。
● 腸胃敏感者：開心果膳食纖維含量較高，容易刺激腸胃，腸胃敏感或有腸躁症的人應適量食用。
● 腎臟病患者：開心果含有較高的鉀，慢性腎病病患者應控制攝取量，以免影響腎功能。
● 容易上火者：開心果是堅果類，有些會高溫烘培對於容易上火的人不建議每日吃超過30公克。
六種開心果健康食譜推薦
1.開心果優格碗：北歐優格 + 新鮮水果 + 開心果，簡單又健康！
2.開心果綠拿鐵：菠菜 + 香蕉 + 開心果 + 牛奶，用果汁機打勻，營養滿分！
3.開心果燕麥片：提供飽足感，有助於控制體重。
4.開心果沙拉：為沙拉增添了口感和營養，使沙拉更具層次感。
5.開心果雞肉料理： 開心果碎可作為雞肉的裹粉，增加風味和口感，同時提供健康脂肪。
6.開心果抹醬： 將開心果打成泥，加入橄欖油、大蒜等，製成美味的抹醬。
網路上推薦許多開心果超夯甜點與飲品
「杜拜巧克力、開心果巧克力」：杜拜巧克力近年來非常火紅，而開心果口味更是熱門，喜歡嘗鮮的朋友可以試試。
「開心果奶蓋」：飲界的熱門選擇，搭配鹹甜奶蓋，口感超濃郁！
「開心果馬卡龍」：酥脆外皮+香濃內餡，甜點控絕對不能錯過！
「開心果冰淇淋」：經典的義式冰淇淋口味，濃郁堅果香！
開心果營養豐富，遇過有客戶一周吃一大罐的開心果，然後就上火嘴巴破舌頭痛，同時也一周胖一公斤。
但臨床上也會讓減重客戶以開心果做點心當作好的油脂來源，避免減重後皮膚乾燥。
重點就是適量攝取才能達到健康效果。
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(本文獲「李婉萍營養師」授權轉載，原文刊載於此）
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