三高飲食怎麼吃？醫公開7大原則＋一日菜單 降血壓、控血糖、護血管

三高飲食（高血壓飲食、高血糖飲食、高血脂飲食）不只是限制食物，而是透過正確的營養分配，幫助穩定血壓、血糖、血脂，降低心臟病、中風等併發症風險。醫師指出，飲食調整是三高控制中最重要的環節，即使有藥物治療，也必須配合長期的飲食習慣改變，才能真正護血管、延壽命。

7大三高飲食原則

1、採低鈉飲食，減少鹽分攝取

．高血壓飲食最重要的就是低鈉飲食，過多鈉會讓血壓升高、加重腎臟負擔。

．技巧：烹調改用天然辛香料（洋蔥、香菇、蒜頭）取代鹽和醬油。

．標準：世界衛生組織建議每日鈉不超過 2000 毫克（約 1 平茶匙鹽）。

2、控糖食物，選擇低GI碳水化合物

．高血糖飲食控制的核心是選擇低GI食物（升糖指數低）。

．替換方法：白飯換糙米、藜麥；白吐司改全麥麵包；甜飲改無糖茶。

．低GI食物可延緩血糖上升，減少胰島素大量分泌。

3、好油取代壞油，降血脂護心臟

．高血脂飲食建議攝取不飽和脂肪酸（橄欖油、苦茶油、深海魚油）。

．減少反式脂肪與飽和脂肪（奶精、炸物、肥肉、奶油）。

．烹調方式以蒸、燉、烤為主，少油炸，避免額外熱量與壞油攝取。

4、多蔬果高纖，降低膽固醇與穩血糖

．三高飲食原則建議每天至少5份蔬果，增加膳食纖維攝取。

．高纖有助降低低密度膽固醇（LDL）、促進排便、穩定血糖。

．蔬果顏色越多，抗氧化力越高（深綠、紅色、橘黃、紫色）。

5、定時定量，控制餐盤比例

．三餐按時，避免暴飲暴食與血糖震盪。

．餐盤法：1/2蔬菜、1/4全穀、1/4優質蛋白質。

．減少宵夜，避免血糖與血脂在夜間偏高。

6、攝取優質蛋白質，維持肌肉與代謝

．蛋白質來源以魚、去皮雞肉、黃豆製品、低脂乳製品為主。

．減少加工肉品（香腸、火腿、培根）以避免過多鈉與飽和脂肪。

7、採地中海飲食模式，長期護心

．地中海飲食強調多蔬果、豆類、堅果、魚類，全穀取代精緻澱粉，少紅肉。

．研究顯示可降低心血管疾病風險，適合三高族群長期採用。

三高飲食一日菜單（範例）

．早餐：全麥吐司＋水煮蛋＋無糖豆漿＋小番茄
．午餐：糙米飯＋清蒸鱸魚＋川燙花椰菜＋炒杏鮑菇
．晚餐：燕麥粥＋涼拌豆腐＋燙地瓜葉＋半根香蕉

三高飲食控制加分小技巧

．多喝水（約2000c.c.），避免含糖飲料與過量咖啡因

．外食選擇低鈉、低糖、低飽和脂肪的餐點

．每週運動至少150分鐘，幫助穩定血壓與血糖

．定期監測血壓、血糖、血脂，記錄變化

三高飲食控制不是短期節食，而是長期生活習慣的調整。低鈉飲食、控糖食物、多蔬果高纖、好油取代壞油，加上地中海飲食模式，能有效降血壓、穩血糖、護血管，降低心臟病與中風風險。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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