跨越年齡的「骨本危機」！專家籲 4 族群應及早儲存骨骼健康
根據衛福部統計，台灣 65 歲以上長者中，平均每 7 人就有 1 人受到骨質疏鬆困擾。然而，骨質疏鬆不是中老年人才有，實際上，骨質會在 20 至 30 歲時達到巔峰，隨後便逐漸下降。
醫師唐櫻翠指出，若年輕時未累積足夠「骨本」，中年後將難以有效延緩骨質流失速度，進而增加骨折與骨鬆風險。因此，從兒童、青壯年到中老年，攝取充足鈣質都是不能忽視的重要議題。
根據衛福部資料，成人每日的鈣質建議攝取量為 1,000 毫克。然而，統計數據卻顯示，國人鈣質攝取嚴重不足，平均不達每日建議量的六成，是所有礦物質中攝取量最差的。
鈣質攝取不足！4 大族群應注意
唐櫻翠說明，長期缺乏鈣質可能讓骨骼在沒有明顯症狀的情況下逐漸變得脆弱，初期雖毫無症狀，然一旦發生跌倒或碰撞就容易引發骨折，不僅造成嚴重疼痛、影響行動力與生活品質，甚至可能導致長期殘疾或死亡。
因此，如何適量補充足夠鈣質，為骨骼健康奠定良好基礎，已成為每個年齡層都不能忽視的健康課題，唐櫻翠醫師也提醒，以下四大族群須特別留意鈣質補充：
- 兒童與青壯年：骨質衝刺累積的關鍵時期，奠定一生骨本基礎。
- 中老年族群：隨年齡增加，骨質逐漸流失，更需要鈣質補充以降低骨折風險。
- 孕婦與哺乳期女性：身體需供應胎兒或乳汁所需鈣質，若攝取不足，將動用母體骨骼中的鈣質儲備，增加自身骨質流失風險。
- 咖啡 / 茶飲愛好者：咖啡與茶是上班族們普遍喜愛的日常飲品，然而其中的咖啡因會加速鈣質流失，讓原本就不足的「骨本」雪上加霜。
及早存骨本！5 招鞏固骨骼健康
國健署署長沈靜芬提醒，應主動了解個人風險，提早預防，尤其是女性、年長者、雌激素分泌減少者（如停經婦女）、具家族病史者，以及長期服用影響骨骼健康藥物等高風險族群，更應掌握「存骨 5 招」，積極守護骨骼健康。
均衡飲食
適當攝取六大類食物，補足骨骼所需的蛋白質、鈣與維生素 D 等營養素。成人每日建議攝取鈣 1,000 毫克、維生素 D 15 微克，食物來源可選擇乳品、高鈣豆製品、黑芝麻、小魚乾與深綠色蔬菜等。
規律運動
維持骨骼強度需進行規律的運動，每週至少運動 150 分鐘，從事負重運動（如健走、慢跑、爬樓梯等）和肌力訓練（如阻力訓練等）能有效促進骨質密度提升，並強化肌力與身體協調平衡。
戒菸限酒
沈靜芬提醒，吸菸與過量飲酒會增加骨質疏鬆風險，因菸品中所含的尼古丁以及酒精會影響骨骼所需營養素的代謝與吸收，降低骨骼密度，建議戒菸限酒，守護骨骼健康。
適度日曬
建議成人每週 2〜3 次、每次 10〜20 分鐘的適度日曬，選擇上午或下午陽光溫和時段進行，避免正午曝曬造成曬傷，以幫助身體合成維生素 D，促進鈣質吸收，全面強化骨骼。
維持理想體重
沈靜芬強調，體重管理須注意，體重過輕者常因骨本儲備少、營養不足而骨質偏低，建議維持在理想體重範圍內，才能更好地守護骨骼健康。
文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚
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