缺乏「適當休息」當心交感、副交感神經引發長期失眠！善用1種呼吸法，從此一覺到天亮
山田知生
近幾年來我在史丹佛大學配合許多組織，研究「處於壓力狀態下的人，用什麼樣的呼吸節奏可以儘快調整好呼吸，恢復到平常的自己」。目前雖然還在實驗的初期階段，但已經逐步累積數據，顯示「吸氣兩次，完整吐氣一次（2in-1out）」的節奏，只要重複兩至四次，就可以調整好呼吸。
完美主義者經常勉強自己，忽視身體發出的悲鳴。然而一直持續不「適當休息」的生活，不久後人體抗壓系統就會到達極限。於是失眠、倦怠感、無力感等就會找上門，健康狀態急速崩壞。
「努力過頭」會讓交感神經一直處於優勢。不久人體抗壓系統就會到達極限，身心快速失調。
我負責的史丹佛大學游泳部，偶爾也會有學生學業與練習都追求完美，結果陷入超級低谷的例子。做為一個學生，本分就是不缺課。上完課完全不休息，立刻衝到泳池開始分量很重的練習。練習後隨便吃個晚餐，回到宿舍，然後做功課寫報告到三更半夜。
更別提運動選手對自己的競技表現不安時，很容易就會加重訓練分量。晚餐後踩一小時的自行車、為了流汗而沖很熱的熱水澡、運動會餓所以很晚了還吃東西⋯⋯。
結果他們的睡眠時間只有4到5個小時左右，而且因為很難入睡，實際睡眠時間更短，這種案例很常見。
愈是認真的選手，不論是在學業方面或練習方面都愈追求完美，結果努力過頭。
事實上測量晚上睡不著的選手體內的可體松，結果也量出極高的數值。這是因為為了對抗各式各樣的壓力，人體大量分泌可體松。
就算我再怎麼苦口婆心地告訴他們「要好好休息」，這樣的選手只會口頭答應，但還是不會放過自己。
賴床不是懶墮，多半是太努力
結果首先出現的症狀就是失眠。這是因為可體松數值很高，抑制褪黑激素分泌，因而無法順利入眠。
過了這個階段，下一個出現的症狀就是異常的無力沉重感。到了這個階段，選手們才會很嚴肅地來找我諮商「晚上我很難入睡。就算睡著了，一、二個小時就會醒」「早上覺得身體好沉重，爬都爬不起來」。
我的對策就是徹底重新檢視他們的生活習慣。讀書時間、練習時間、飲食生活、每天的例行公事，針對所有方面擬定客製化改善內容。細節雖然因人而異，但不論是對哪位選手，我一開始都會先指導他「練習呼吸」。
這是因為對長期處於緊張狀態的選手來說，最重要的就是「有沒有好好呼吸？」這一點。因為練習呼吸可以讓副交感神經好好發揮作用。
人一旦一直處於壓力狀態下，交感神經自然會一直處於優勢。於是呼吸就會變成只顧著用力吸氣的狀態。
這也就表示這個人無法放鬆橫隔膜吐氣並放鬆。結果緊張還傳達到大腦，導致身心一直處於緊張狀態，我會在下一節會仔細說明橫隔膜和大腦的關係。
這種狀態下的身體，先練習「完整吐氣」可以立刻見效。我指導的數位游泳選手也因此打好基礎，讓生活習慣改善更容易出現成效，短期間就明顯恢復正常狀態。
保持身心動態平衡，維持出色表現的「兩吸一吐呼吸法」
近幾年來我在史丹佛大學配合許多組織，研究「處於壓力狀態下的人，用什麼樣的呼吸節奏可以儘快調整好呼吸，恢復到平常的自己」。目前雖然還在實驗的初期階段，但已經逐步累積數據，顯示「吸氣兩次，完整吐氣一次（2in-1out）」的節奏，只要重複兩至四次，就可以調整好呼吸。
根據這個實驗數據，我會指導學生這麼做。
● 在冥想等放鬆身心期間，採用「吸氣5秒吐氣5秒」的呼吸節奏。
● 呼吸是生活的一部分，日常生活中也要提醒自己採用「吸氣5秒吐氣5秒」的呼吸節奏。
● 覺得有壓力時就採用「吸氣4秒吐氣6秒」的呼吸節奏，執行2分鐘。
● 如果壓力很大，或覺得極度緊張時，就採用「吸氣兩次完整吐氣一次」的呼吸節奏，執行兩至三次。
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(本文摘自《史丹佛大學 最強身心鍛鍊術》，天下雜誌出版，山田知生著)
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