奇亞籽「直接吞or咬開」比較好？營養師解答 「這1吃法」吸收更好

「營養師，吃奇亞籽到底要不要咬開來吃？」林俐岑營養師的小天地分享，這個問題真的很常在臨床營養衛教的時候，患者時常問我。很多種子類的食物（例如亞麻仁籽）如果不咬碎或磨碎，就會原封不動地被排出體外。但奇亞籽的情況比較特殊。簡單來說：泡液體後的奇亞籽不一定要刻意咬開，直接吞下也能吸收營養，但「咬開」或「磨碎」後的營養吸收率會更高。

為什麼「不一定」要刻意咬開？

1、外殼特性不同：

奇亞籽的外殼雖然富含纖維，但並不像亞麻仁籽（Flaxseed）的外殼那麼堅硬且難以消化。人體的消化酶和胃酸是有能力分解完整的奇亞籽外層的。

2、泡水後的狀態：

奇亞籽最常見的吃法是泡水（或牛奶、豆漿），泡發後種子周圍會形成一圈滑溜的凝膠狀膳食纖維。在這種狀態下，種子本身已經變軟，而且非常滑溜，實際上很難用牙齒一顆顆咬破，通常都是直接滑順地吞下去。

如果你吃奇亞籽主要是為了獲取它的水溶性膳食纖維來幫助腸道蠕動、增加飽足感，那麼完整的吞下去是完全沒問題的。

為什麼「咬開」或「磨碎」會更好？

雖然整顆吃能消化，但營養學上講究「生物利用率」，也就是身體實際能吸收多少。

．釋放核心營養：奇亞籽最有價值的營養素之一是Omega-3脂肪酸（ALA）和一些礦物質，它們被包裹在種子內部的細胞壁中。

．研究證據：有研究指出，相較於食用完整的奇亞籽，食用「磨碎的」奇亞籽粉，人體血液中的ALA（Omega-3的一種）濃度提升得更高。這表示打破細胞壁（透過咀嚼或研磨），能讓身體更容易接觸並吸收裡面的好油脂。

如果你吃奇亞籽的主要目的是為了最大限度地攝取Omega-3和蛋白質，那麼將它咬碎，或者在要吃之前，磨成奇亞籽粉來吃，吸收效果會更好。

依需求選擇吃法　不用為咬破每一顆增加壓力

日常飲食中，你可以依照你的需求去做選擇，若沒時間多個磨製的步驟，泡水喝直接吞就很好了，不需要給自己太大壓力去「咬破每一顆」，身體還是能吸收到大部分的好處。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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