骨質疏鬆不可輕忽！營養、運動與檢查三招守護骨骼健康

骨質疏鬆是一種被稱為「沉默的疾病」的慢性健康議題，因為它在初期幾乎沒有明顯症狀，也不會造成明顯疼痛或不適，許多患者在發現時，往往已因輕微跌倒或日常活動中發生骨折，才驚覺骨質早已大量流失。最常見的骨折部位包括髖部、脊椎與腕部，而其中以髖部骨折對生活品質的影響最大，可能導致長期臥床、失能，甚至增加死亡風險。

嘉義大林慈濟醫院骨科部部長謝明宏指出，女性是骨質疏鬆的高危險族群，特別是在停經之後。由於雌激素在維持骨骼密度中扮演重要角色，當女性進入更年期後，體內雌激素水平快速下降，骨質也隨之加速流失。根據研究，停經後前5年內，骨質平均每年約以1.5到2%的速度流失，若未及時防範與治療，進一步導致骨質疏鬆與骨折的風險將大幅提升。

除了荷爾蒙變化外，骨鬆還與多種生活與飲食因素相關，例如長期缺乏鈣質與維生素D、體重過輕、缺乏負重運動、抽菸、過量飲酒等，都是常見的危險因子。另外，某些疾病如甲狀腺功能亢進、類風濕性關節炎，或長期服用類固醇等藥物，也可能造成骨質流失。

骨骼保健從年輕就要開始

骨質健康需要從年輕時開始打好基礎，但這一點常常被忽視。許多人認為骨質疏鬆是老了之後才需要擔心的問題，實際上，人體的骨質儲備高峰是在30歲左右，這段期間可視為骨本投資的黃金期；年輕時若能透過充足營養與適當運動累積良好骨本，便能為日後的骨骼健康打下良好的基礎。

謝明宏表示，鈣質與維生素D是維持骨質穩定的兩大關鍵營養素。鈣質是骨骼的主要構成成分，而維生素D則幫助身體吸收與利用鈣質，若缺乏維生素D，即便攝取足夠鈣質也容易事倍功半，吸收效果較差。建議日常飲食中多攝取乳製品、小魚乾、豆腐、深綠色蔬菜等含鈣食物；此外，經常接觸陽光或補充維生素D補充劑，也是維持骨質健康的重要方式。

同時要規律從事負重運動，例如健走、爬樓梯、瑜伽、肌力訓練等，能有效刺激骨骼生長與維持密度，這些運動需克服地心引力，對骨頭形成壓力，能促進骨質生成。年輕時養成運動習慣，不僅對骨骼有益，也能提升整體代謝與身心健康。

更年期後轉向維持與減緩流失

謝明宏說明，隨著年齡增長，骨質逐漸流失是不可避免的，因此，更年期後的女性需轉向維持與減緩流失為主的骨本策略。此時，骨質密度檢測（BMD）成為重要的健康評估工具，透過簡單、無痛的雙能量X光吸收儀（DXA）掃描，就能夠了解骨骼狀態並預測骨折風險。建議50歲以上女性，特別是有家族史、體型瘦弱、長期缺鈣或有早發性停經女性，每1至2年接受一次骨密度檢查。

一旦確診骨質疏鬆，除了調整飲食與生活方式外，也可透過藥物治療來減緩骨質流失或促進骨質生成。目前臨床上常用藥物包括雙磷酸鹽類、選擇性雌激素受體調節劑（SERM）、降鈣素、骨吸收抑制劑或骨生成促進劑等，選擇需依據個人體質與醫師專業評估而定。

謝明宏呼籲，若能將飲食、運動與藥物治療三者並行，才能更有效保護骨骼結構，降低骨折風險，維持活動能力與生活品質；特別對於熟齡女性而言，防止骨折不只是避免疼痛，更是維持自主生活、延緩老化的關鍵。

Tips

1.天天補鈣：多喝奶、吃豆腐、小魚乾。

2.曬太陽10分鐘：幫助維生素D合成，促進鈣吸收。

3.多做運動：快走、爬樓梯、肌力訓練都OK。

4.少喝手搖、咖啡：避免影響鈣吸收。

5.不抽菸、不酗酒：保護骨密度。

*小提醒：定期骨密檢查：特別是更年期後或50歲以上女性。

(記者李政純，圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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