66歲婦產科名醫「硬舉」200公斤奪牌！肌肉不退化怎麼辦到的？每週只練2小時、飲食菜單曝光
郭美懿整理
圖片 嘉義慈濟診所提供 提供
「變老」不一定與「衰弱」劃上等號！66歲的嘉義婦產科名醫洪英俊，上月底（2025/12）參加由健身業者舉辦的年度「聖誕老人硬舉大賽」，以硬舉200公斤奪下男子60~69歲組第3名，證明即使上了年紀，肌肉也能越練越強！
嘉義慈濟診所醫師洪英俊是南部元老級婦產科醫師，本身也是嘉義活齡運動中心的學員，他在60歲那年開始規律運動，每週固定接受教練1到2次指導，平日再自行進行重量訓練與體能訓練。2024年他首度參賽，硬舉成績達180公斤；2025年再上層樓，以200公斤勇奪60至69歲組男子季軍。
洪英俊笑說，這次比賽是他首次挑戰200公斤的硬舉，也是為自己設定的年度目標。他第一把挑戰180公斤，感覺自己恢復得不錯，第二把就加到195公斤，果真在最後一把以200公斤奪牌，也刷新個人紀錄。
重訓最大迷思：練越多、進步越快
洪英俊直言，多數人對重量訓練最大的迷思，是「練越多，進步越快」，但事實正好相反。重量訓練的本質，是先破壞肌肉，再讓它修復、重組成更強的狀態。
「如果只有訓練，卻沒有恢復，身體反而會越來越虛弱，甚至增加受傷風險。」洪英俊分享，自己過去曾幾乎天天在家自主訓練，進步卻相當有限。與教練討論後，他調整策略，將訓練頻率改為每週約2次、每次1小時，在活齡運動中心接受完整指導，其餘時間則專注於恢復。
包括使用電動按摩棒放鬆臀肌、後大腿與背部，補充高單位維他命C，加速肌肉修復；若在家仍想活動，則只針對當天未訓練到的部位進行，否則就讓身體充分休息。透過這樣的調整，他的肌肉恢復時間，從原本的3到5天，大幅縮短至約1天，讓訓練效率與穩定度明顯提升。
在飲食搭配上，洪英俊同樣講究。他表示，訓練前會攝取地瓜等優質澱粉，提供運動所需能量；訓練後則補充約100公克的鷹嘴豆或毛豆等植物性蛋白質，幫助肌肉修復與成長，每日1到2包維他命C，則是他自覺有助恢復的小秘方。
有力氣走進診所，就有能力運動
這樣的成果，也讓嘉義慈濟診所主任蔡任弼感到驕傲又感慨。蔡任弼指出，在人口快速老化的雲嘉地區，診間裡最常聽到長輩抱怨的，正是「膝蓋痛、腰痠背痛、沒力氣」。不少70、80歲的長輩，明明是自己走進診所，一聽到醫師提及「運動」，卻立刻搖頭拒絕。
「很多長輩的健康觀念，仍停留在『用吃的來保養』。」蔡任弼觀察，不少人相信補品、健康食品、中藥調理，一旦醫師建議多活動，各種藉口就接連出現——「膝蓋不好、腰痠背痛、要顧孫子、沒時間運動」…。但實際上，這些長輩仍具備基本行動能力，只是因為運動辛苦，選擇逃避。
「好吃懶做是人性，但不能讓它變成健康的絆腳石。」蔡任弼直言，真正卡住長輩的，往往不是身體，而是觀念。
為了翻轉這樣的惡性循環，嘉義慈濟診所5年前成立「活齡運動中心」，希望提供一個安全、專業、對熟齡族群友善的運動環境，讓長者在醫療支持下，安心建立規律運動習慣，而66歲的洪英俊，正是中心最具說服力的示範者。
蔡任弼笑著回憶：「2024年聖誕老人硬舉大賽，他硬舉達到180公斤！我開玩笑說，2025年能到200公斤就請他吃冰淇淋！」沒想到，洪醫師真的默默努力了一整年，成功硬舉200公斤，還拿下第3名。
熟齡族練肌力，防骨鬆、肌少症
活齡運動中心教練王皓譽表示，洪英俊剛開始訓練時，姿勢並不標準，甚至有駝背問題，但透過循序漸進的姿勢調整與重量安排，逐步發掘出他的潛力。王皓譽強調，肌力訓練對長輩來說，並非追求極限，而是為了預防肌少症、提升骨質密度、降低跌倒與失能風險。
「不論是重訓或其他形式的運動，只要願意動起來，都能讓身體更穩定、心情更開朗，」王皓譽也提醒，有骨質疏鬆或慢性病的年長者，務必在專業指導下進行訓練，確保安全。
蔡任弼強調，老化無法避免，但「怎麼變老」，卻是每個人可以選擇的方向。在人工智慧與醫療科技飛速進步的時代，科技可以協助健康管理，但真正能陪伴人走到最後的，仍然是自己的身體。
他呼籲，從每天多走一步、多動一下開始，慢慢改變「只吃不動」的習慣，運動不必一開始就困難，只要願意開始，健康其實並不遙遠。
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