吃水果可預防第二型糖尿病？專家揭關鍵：每天攝取「這份量」就夠
台灣糖尿病人口持續增加且有年輕化趨勢，20歲以上盛行率達 12.8%。許多糖友因擔心水果太甜而不敢吃，但專家強調，水果不是禁忌，關鍵在於「份量與選擇」。中華民國糖尿病衛教學會呼籲每天吃200克「高營養密度、高膳食纖維、低GI」水果，反而是可以預防第2型糖尿病。
台灣糖尿病患者人數持續攀升，且呈現年輕化趨勢。根據國際糖尿病聯盟（IDF）2025年統計，全球已有5.89億成年人罹患糖尿病，預估2050年將增加至8.53億。國民健康署2019至2023年調查顯示，國內20歲以上成人糖尿病盛行率達12.8%，此外2017至2020年國民營養健康狀況變遷調查更發現19歲以上的國人有25.5%血糖達到糖尿病前期的標準 。
然而，國人水果攝取不足問題也浮上檯面。調查亦發現，台灣成人每日水果攝取量不足兩份的比例高達89%，導致膳食纖維、天然維生素和礦物質攝取不足，增加了罹患第2型糖尿病的風險。
中華民國糖尿病衛教學會常務理事王景淵指出，台灣雖然是盛產水果，但是全台有八成民眾攝取水果量仍不足，導致膳食纖維攝取量嚴重不足、缺少天然維生素與礦物質，也進一步指出，水果的膳食纖維很重要，不過最大的關鍵是台灣的水果太好吃，所以大家沒有量的概念，而不是不能吃，強調關鍵在於「份量控制」。
王景淵提醒，台灣水果雖美味，但民眾常因食用方式而不自覺過量，例如「用湯匙挖西瓜」易因「慾望」而多吃，這種慾望感甚至可能超越實際需求，但若切成小片分食，吃了兩片你就不會想吃下去。研究也發現到，發現攝取較多新鮮水果與降低糖尿病發生風險顯著正相關，與從不吃或很少吃水果的人相比，每天吃水果的人罹患糖尿病風險降低12%、發生微血管併發症的風險比率降低了36%
營養師何明華表示，糖尿病友會以甜度作為判斷食物影響血糖的依據，因此擔心水果太甜而不敢食用，然而水果甜不等於升糖指數高。水果可生食，處理方便且易於攜帶，保留了水溶性纖維和維生素。對糖友其實所有的水果都可以食用，但若要達到每日攝取200克的建議量，應選擇「高營養密度、高膳食纖維、低GI」的水果並建議從早餐開始取代部分澱粉，能更有效地幫助血糖控制 。
何明華進一步介紹二高一低水果：
**高營養密度水果：在相同熱量下補充更多營養素、促進胰島素分泌與敏感性、有助於穩定血糖，並降低12%的糖尿病罹患風險及28%的糖尿病患血管病變風險。例如奇異果、番茄、柳丁、草莓和莓果類 。
高膳食纖維水果：能增加飽足感，減緩碳水化合物的消化吸收，避免血糖快速上升，並預防血脂異常。例如百香果、芭樂、芭蕉、綠奇異果和黃金奇異果 。
低GI水果：能減緩碳水化合物的消化吸收，減慢血糖上升速度，降低糖化血色素。例如芭樂、奇異果、橘子、櫻桃和梨子 。**
針對「奇異果連皮食用」的傳聞，何明華也解釋，部分水果皮確實含有豐富的營養成分，例如奇異果皮就富含膳食纖維與多種植化素，與果肉營養相輔相成，能提供更完整的營養。不過他也提醒，若要食用水果皮，必須特別注意農藥殘留與清潔問題，建議徹底清洗後再食用，才能真正發揮其營養價值。