史上最大規模研究！蘋果這樣吃竟能降脂肪肝、防糖尿病
吃蘋果可以幫忙減肥！史上最大規模研究追蹤了10年以上，發現吃蘋果可以降低脂肪肝風險。而其他權威臨床試驗有顯示，連續12周補充蘋果多酚，不僅能顯著降低總膽固醇與壞膽固醇，連惱人的內臟脂肪面積也能大幅減少，而且沒有任何副作用。
類黃酮全面改善血糖與脂肪肝
營養師薛曉晶表示，蘋果營養價值的核心奧祕，就藏在強效的「類黃酮」之中。這群天然超級抗氧化物，能多面向出擊對抗身體發炎、精準調控血脂，並穩定血糖。
2024年《Nutrition & Diabetes》研究分析了超過11萬名參與者長達12年的健康數據，結果顯示，每日攝取6份以上富含類黃酮食物的人，罹患第二型糖尿病的風險能顯著下降26%，其中高蘋果攝取者的保護效果更高達12%。
該研究更指出，類黃酮能有效減少肥胖、改善肝腎功能，並降低全身性慢性發炎，是從根本上調整代謝環境、守護身體健康的天然利器。
蘋果降脂肪肝風險
此外，2024年《AJCN》也發表了一項震撼醫學界的大規模前瞻性研究，納入超過12萬名成年人，進行長達10年的嚴謹追蹤，是迄今最完整且具代表性的「類黃酮與非酒精性脂肪肝關聯性實證」。
研究清晰揭示，整體高類黃酮飲食者，非酒精性脂肪肝風險顯著下降19%，而蘋果攝取量高的人，罹患非酒精性脂肪肝的風險更進一步下降高達22%。MRI影像檢測也清楚顯示，高類黃酮飲食組的肝臟脂肪含量顯著更低，肝臟發炎指標也明顯下降。
蘋果護心
除了對肝臟的卓越貢獻，蘋果對血脂與血壓的平衡調控也獲得多項研究支持。《Frontiers in Nutrition》2022年的統合分析整理了18項隨機對照試驗，一致發現每日規律攝取蘋果或其製品，能使總膽固醇與壞膽固醇顯著下降，對高膽固醇患者的改善效果尤為明顯。
此外，《Nutrition Reviews》2020年的系統性回顧指出，蘋果皮中的「槲皮素」成分，平均能降低收縮壓約3 mmHg、舒張壓約2至3 mmHg。對於前期高血壓患者而言，這可能正是避免藥物介入或延緩病程發展的關鍵性差異。正因為這些全方位的健康益處，蘋果被譽為「天然護心小幫手」，不只是止飢的零食，更是日常心血管保健不可或缺的天然工具。
了解蘋果的好處後，接下來該如何聰明吃，才能發揮其最大功效呢？根據《Nutrition Reviews》2020年的研究建議，蘋果多酚若能搭配油脂或經過加熱，其吸收率將顯著提升，當然更需要搭配其他的飲食與生活項目，例如飲食均衡、多運動等，才能達到效果。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／薛曉晶營養師