如何舒緩焦慮感？海豹特種部隊都用「4-2-4 呼吸法」，調適超載的壓力

更新於 06月26日06:39 • 發布於 06月26日03:00 • 池羅英

人活著時什麼最重要？答案是心肺功能，只有當你的心臟在跳動，並且有呼吸，你才是活著的。然而，心肺功能中，我們難以任意控制歸屬於「心」的心跳與血壓，卻能控制歸屬於「肺」的呼吸。

深呼吸，可以調適緊繃的壓力

從出生時呱呱墜地吐出第一口氣，直到生命終結斷氣的那一刻，只要我們還活著，「呼吸」就伴隨著我們。 呼吸如此重要，不僅能維持生命，在壓力調適方面也發揮相當大的作用。 「深呼吸」是壓力調適的基礎，因此，許多壓力調適法也可以算是幫助我們調整呼吸的方法。

如果藉由深呼吸來調整呼吸，整個身體會感到放鬆與平靜；接著，意識到放鬆下來的身體，大腦便會覺得「啊，現在狀況好多了」。深呼吸就像是身體在對大腦說：「現在不是緊張、有壓力的時候哦！」透過深呼吸，可以讓受壓力影響而變得亢奮的交感神經平靜下來。

海豹特種部隊也在用的 4-2-4 呼吸法

呼吸法有許多種，並非只有一種方法是正確的，這裡要教你初學者也能輕鬆進行的 4-2-4 呼吸法。這個呼吸法相當簡單，小孩子也能跟著做，但是請不要低估它的效果。美國海軍特殊部隊──海豹特種部隊（Navy SEAL）的隊員，也在學習類似的呼吸法。海豹突擊隊（SEAL）這個名字源自海洋、天空、陸地（Sea、Air、Land）三個詞，蘊含著無論在海陸空哪個環境皆能執行作戰任務的十足信心。 據說，就算在攸關生死的緊急狀況下，呼吸法也能幫助人們冷靜完成交付的任務。

深呼吸時，我們通常會說要深深地吸氣再吐氣，而同樣重要的一件事，就是慢慢地呼吸。吸氣時，用鼻子吸氣；吐氣時，搭配「呼」聲，用嘴巴吐氣。你可以先從這個動作開始練習。為了讓自己更容易感覺到呼吸的過程，一開始請試著將手放在胸前。呼吸時，挺起胸膛並放鬆肩膀，好像你試圖要讓位於胸腔內的肺擴張到最大一樣。

一、二、三、四，數到四為止都用鼻子吸氣；接著再數到四，換用嘴巴吐氣，記得要緩慢地、深入地進行。如果你已經稍微熟悉這種吸氣、吐氣的動作，現在請在吸氣與吐氣之間停頓兩秒。 吸氣四秒鐘，屏住呼吸兩秒鐘，再吐氣四秒鐘，因此稱為 4-2-4 呼吸法。 吐氣時，超過四秒也無妨。

是不是有點困難呢？如果很難停頓兩秒鐘，一開始可以先吸氣和吐氣就好，不用停頓。如果平時沒有練習這種呼吸法，你就無法在有壓力的情況下突然練習它。因此，平時就要持續練習呼吸法，讓深呼吸變得很自然，如此一來，實際運用時才會輕鬆一點。

善用呼吸法，平靜你的自律神經

當你熟悉這個呼吸法後，便可以進入下一個階段，將 4-2-4 改為 4-7-8。吸氣四秒鐘，屏住呼吸七秒鐘後，吐氣八秒鐘。吸氣時要盡量大量吸氣，才足以停頓七秒鐘後吐氣。如果繼續練習後面介紹的腹式呼吸法，你的肺活量將明顯增加。

海豹特種部隊的隊員是訓練與此類似的 4-4-4-4（盒式呼吸Box Breathing）呼吸法，畫四邊形的同時，吸氣四秒鐘，屏住呼吸四秒鐘，吐氣四秒鐘，再屏住呼吸四秒鐘⋯⋯一直重複這個動作。這樣的話，即使處在槍林彈雨的緊急情況下，也能讓自律神經系統平靜下來，並且降低壓力反應。根據「非危機狀況」的訊號，體內會有更多的血液和氧氣提供給額葉，進而使我們聰明思考，並做出明智的判斷。

你可以在深呼吸前後分別測一次前面提過的壓力指數。如果你平時就有練習這種呼吸法，在有壓力的情況下，只要採用此方法呼吸一到五分鐘，你就會發現數值下降了。

穩定的呼吸，是身體向心靈與精神發出的強大安定訊號。

如果各位在重要會議前感到緊張，或是堆積如山的工作導致胸悶，可以嘗試這種呼吸法。以我為例，每當我必須治療病情棘手的病人或遇到難纏的監護人時，我都會做 4-2-4 呼吸法。我覺得，生病期間得到的最大收穫之一，就是學習如何呼吸和冥想。