減肚腩運動｜深蹲跳/登山者等在家都做到幫你減肥

減肥方法有很多種，但最終目的都是製造熱量赤字，讓身體動用能量儲備——脂肪。減少進食分量是方法之一，另外，運動則可額外消耗更多熱量。推介10個家居運動，可助你達成減肥目標，今次先集中腿部的動作。

增強式弓步蹲

加入跳躍成分的弓步蹲，可以增加下肢的力量和爆發力。

• 採站姿，一腳往後跨一大腳。
• 向下蹲，前後腳膝蓋約屈曲至90度。
• 發力跳起，在跳起的過程中雙腳交換前後位置，著地時又蹲下，重複動作，做1分鐘。

登山者

基本訓練動作可燃燒大量卡路里。

• 做一個平板支撐的姿勢，手掌著地，位置在肩關節正下方。
• 將一邊腳的膝蓋向胸口方向抽起，然後返回原處。然後到另一邊腳。
• 如果適應了節奏，加速動作，當一邊腳正要返回原處，另一邊腳已開始抽向胸口。重複動作1分鐘。

高抬腿

另一簡單訓練，可增強核心和胯屈肌群。

• 雙腳分開約肩闊站立。
• 雙膝輪流抬起至盆骨高度。
• 節奏要夠快。而要抬得夠高，雙手可維持手肘屈曲度，抬腿時要腿要接觸到手。腳著地要輕，以免膝關節負荷太大。
• 重複動作1分鐘。

深蹲跳

另一爆心跳的動作，可以訓下肢力量和爆發力。

• 雙腳約肩闊站立，挺胸收腹。
• 屈膝蹲下，臀部向後推，至大腿呈水平。
• 然後下肢發力向上爆發跳起。
• 著地時順勢屈膝回復深蹲姿勢，然後重複跳起，做1分鐘。

側弓步蹲

由雙腳的深蹲轉為半單腳的側弓步蹲，對臀部會有更大的刺激。

• 採站姿，向右橫跨一大步，並將重立移向右腳。留意膝關節、腳尖向前方指，不應向外側指。
• 身體蹲下至大腿呈水平，左腳維持伸直。
• 右腳發力撐起身體，並返回原來位置。然後到左腳做一次。做1分鐘。

原文刊登於 AM730

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