不是只有更年期也要補充「大豆異黃酮」！骨質疏鬆、年長者都需要！10種富含大豆異黃酮的食物推薦 | Women's Health
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你是否也常常聽到大豆異黃酮這個詞？女性多補充對身體似乎有好處？事實上，大豆異黃酮是一種植物性的雌激素，可以減緩了女性更年期的症狀，預防骨質疏鬆、降低乳癌的風險以及保護心血管疾病的功效等。那麼，我們該如何補充大豆異黃酮呢？這次WH訪問了社團法人中華食品安全協會黃乃芸博士，來告訴我們有關大豆異黃酮你該知道的事！
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大豆異黃酮是什麼？
異黃酮素(isoflavones)為一種植物性雌激素(phytoestrogen)，因為它在大豆中的含量最高，往往又被稱之大豆異黃酮。
哪些食物中含有大豆異黃酮？
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飮食中大豆異黃酮的食物來源主要是黃豆及豆製品，像是豆腐、豆漿、豆干、豆粉、素肉、納豆、味噌等。另外，四季豆、花椰菜、芹菜、毛豆、山藥、甜豆、豌豆、地瓜、香菇、木耳等菇類亦含有，只是其含量遠少於黃豆。
大豆異黃酮對人體有哪些功效？
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一般婦女在更年期後，體內雌激素分泌變少，容易造成鈣質快速流失，導致發生骨質疏鬆症。歐美很早就發現，亞洲女性罹患骨質疏鬆症的機率遠低於慣喝牛奶的西方人，但是飮食常攝取豆漿與豆製品，認為可能與大豆富含之異黃酮素有關。這也是異黃酮受到注意的主因。
研究指出，因為異黃酮類似雌激素，減緩了女性更年期的熱潮紅、心悸、盜汗等症狀，預防骨質疏鬆、以及降低乳癌的風險等。此外，也有其他研究顯示大豆異黃酮有保護心血管疾病的功效，因為大豆異黃酮可降低血管中壞的膽固醇、增加好的膽固醇，故可減少血脂肪沈積在血管壁，避免血管硬化阻塞，因此對心血管具有保護作用，可減少冠狀動脈疾病的發生。
網路流傳攝取太多大豆異黃酮易得乳癌，是真的嗎？
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數年前，有研究結果指出，大量攝取大豆異黃酮可能增加乳癌風險的疑慮，這項結論是根據動物實驗的結。但是2019 年美國癌症學會專家説明，大豆異黃酮在人的代謝和在實驗動物是不同的；其可透過與雌激素受體結合阻斷人體雌激素作用於乳癌細胞，對人類乳癌提供化學保護作用。
大豆異黃酮的攝取量？
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亞洲人和西方人膳食異黃酮攝取量顯著不同 ，亞洲人日常飲食（15~47 毫克/天 ）是西方人（0.15~1.7 毫克/天)的10 多倍。
美國食品藥物管理局對黃豆蛋白所做的健康宣稱指出：配合低飽和脂肪、低膽固醇飲食，每天攝取25公克黃豆蛋白，可以降低罹患心血管疾病的危險。
但目前大豆異黃酮尚未有正式的建議攝取量，建議日常攝取4-5份大豆或豆製品。
富含大豆異黃酮、低飽和脂肪、低膽固醇的簡易料理：
材料：
美國雞腿2支切塊、黃豆1/3杯、紅蘿蔔半支切塊、玉米1支切塊、薑3-4片、米酒1大匙、鹽少許
烹調方式：
1.黃豆加入(約500cc)的水中，放入冰箱泡水1夜(6-8小時)。
2.將全部材料放入電鍋烹煮即可。
?以低飽和脂肪及低膽固醇的美國雞肉，經過美國農業部食品安全檢查，加上產銷履歷驗證的紅蘿蔔及玉米，是一道健康、活力、鮮美又兼具食品安全的簡單上手的料理。
【WH專家說】專欄專家介紹
社團法人中華食品安全協會 理事 黃乃芸
學歷：
．美國路易斯安納州立大學 博士；毒物學副修
．密西西比州利大學 碩士
．國立台灣大學 學士
經歷：
．美國食品安全現代法- PCQI登錄課程講師
．食品產業職業安全講師
．全國農業會議「安全議題蒐整小組」委員
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