運動處方：「行錯路」打亂動力鏈周身痛
【明報專訊】我們每天都在走路，但你有沒有想過，自己走路方式可能正悄悄地影響着身體健康？我們常常遇到一些人因步姿不良而引起膝痛、腰痠，甚至肩頸不適。其實，每一步都牽連着一條動力鏈（kinetic chain），從腳掌、膝關節、髖部，一直到脊椎與肩膀，身體每個部位互相配合，才能帶動一個完整、穩定的走路動作。
肌肉失衡 關節磨損
然而，錯誤步姿會打亂這條動力鏈，令身體出現代償（compensation）。若情况持續，就可能造成肌肉失衡或關節磨損。以下是常見的步姿問題（圖一）：
圖a. 外八字步（腳尖向外）
這種步姿在日常生活中非常常見。走路時腳尖外翻，會導致膝蓋向內擠壓，增加膝關節內側壓力。髖關節會因此產生過度外旋，導致骨盆不穩或腰椎壓力上升，引發下背痛。
圖b. 內八字步（腳尖向內）
走路時腳尖內扣，容易導致脛骨內旋並產生X形腿。這會迫使大腿內側肌肉過度運用，而臀肌卻逐漸變弱，使得骨盆無法穩定，進而影響整體姿勢。
圖c. 拖腳步或步態無力
這常見於長者或下肢肌力不足人士。走路時，未能提起腳掌至離地而踏前，可能會增加跌倒風險，亦反映出動力鏈中肌肉啟動機制出現問題。
圖d. 單側偏重步姿
不少人因舊患或習慣會把重量壓在某一側腿。這會令一邊髖關節及膝蓋承受過多壓力，另一側則逐漸退化無力，導致骨盆傾斜與脊椎側彎等問題。
拱橋、靠牆深蹲 助改善步態
另外，扁平足者常常同時出現足部內翻，繼而令膝關節及髖關節過度內旋，干擾整體動力鏈，使肌肉出現代償，並增加其他關節的負擔。長久下去，會導致膝關節、髖關節和腰部疼痛。這種動力鏈失衡會影響足部結構及功能，引發其他足部問題，如足底筋膜炎和拇趾外翻。
以上不良步姿，不僅影響外觀，還可能是慢性疼痛的元兇。身體就像一個協調的團隊，一個環節出錯，其他部分就要「頂上」，久而久之，整條動力鏈便會失衡。那麼，我們應該怎麼做？
1. 留意自己走路樣子
請家人幫你從背後拍攝走路短片，或在鏡前自我觀察，看看腳尖方向、步幅是否對稱、身體是否偏斜。
2. 強化核心肌群與臀部肌力（圖二）
動力鏈穩定的關鍵，在於核心肌群與臀部肌肉的運用，透過拱橋（glute bridge，圖e）、靠牆深蹲（wall sit，圖f）、平板撐（plank）等訓練，有助改善姿勢與步態。
3. 鞋子合適有支撐
選擇合適、有支撐力的鞋子，能幫助腳部吸震，減少步行時的不必要壓力。
4. 尋求專業評估
如懷疑自己有步姿問題，建議尋求物理治療師接受步態分析及功能性測試，早日介入可預防痛症及勞損。
走路看似簡單，實際上是全身協調的成果。正確步姿不僅提升行走效率，更是預防慢性疼痛的第一步。從今天開始，留意自己每一步，讓動力鏈回歸協調，走出健康人生。
文：蕭悅筠（香港物理治療學會 物理治療師）
（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）