肌力訓練｜ATG分腿蹲增彈跳力 保護下肢關節一招搞掂

都市人無論工作，還是看電視、打機等娛樂，都經常坐著，於是令臀部肌肉長期處於放鬆狀態，髖屈肌群則長期繃緊，容易形成腰背痛。而對於運動員來說，不少運動都講求彈跳力，例如籃球、足球、跳高、跳遠等，提升彈跳力對運動表現很有幫助。

甚麼是活動度？

無論提升彈跳力，還是預防受傷，身體的活動度Mobility十分重要，Mobility中譯為「靈活度」、「機動性」或者「活動度」。與柔軟度不同，柔軟度是指關節的活動幅度有多大，這可以經由外力達成；而活動度則是指關節的活動幅度，加上控制肌肉力量的能力。很多時肌肉拉傷、關節扭傷，都是因為關節處於一個不平常的位置造成，而且處於該位置時肌力不足。因此強化活動度，便可帶來穩定性、平衡力、身體協調、肌肉控制能力等。

ATG分腿蹲正確姿勢

其中一個下肢的活動度訓練是ATG分腿蹲。這動作的特點是要蹲到最深處，讓髖關節、膝關節和踝關節都完全屈曲，同時啟動臀部肌肉和伸展髂腰肌、腰大肌、股直肌等髖屈肌群。在同時增加力量、提升柔韌度、改善關節活動幅度之下，就可達到加強彈跳力而又保護下肢關節的功效。

要注意，平常的深蹲或分腿蹲都會指出膝蓋勿超過腳尖太多以免增加膝關節壓力，而ATG分腿蹲則會忽視這一點，因此做此運動務必循序漸進增加難度，以及維持正確姿勢，避免勞損受傷。同時留意膝蓋勿擺向身體中線，應維持在髖關節正前方。如運動中出現膝痛，應先做退階動作，在無痛下完成訓練。

原文刊登於 AM730

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