進入跑步季節，專家要告訴你喝錯水比不喝水還糟！「多喝水、運動喝運動飲料」其實並不正確 | Women's Health
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更新於 2024年11月29日04:36 • 發布於 2024年11月29日04:36 • Women's Health Taiwan, Sophie Hsing, Lauren Bedosky (Runners World US)COPYRIGHT: Getty Images
保持水分似乎很簡單——口渴時喝水，感覺夠了就停下來，對吧？但其實，情況比這還要複雜一些，特別是對跑者來說。
這是因為，如果不了解比賽距離和強度以及水份和電解質攝入之間的複雜平衡，可能會毀掉一次長跑或比賽，更不用說還會對健康帶來嚴重影響。喝太少水，你的鍛鍊能力會下降；喝太多水，則可能因噁心或頻繁上廁所而無法繼續。
即使夏季跑步時，你可能會首先擔心脫水的狀況 ，但研究員發現，你越是跑步新手，跑得越慢，在比賽時喝太多水的可能性就越大。(我們稍後會詳細討論這一點。)
對此，許多研究表明，跑步時掌握補水的技巧並不像看起來那樣簡單。繼續閱讀，來了解你是否以錯誤的方式在喝水，以及如何正確喝水。
6個錯誤喝水方式以及6個正確喝水方式
❌ 錯誤方式：比賽時大口灌水
✅ 正確方式：跑步時小口啜飲
在比賽中稍微放慢速度以確保水分補充是可以的，但在每個補給站猛灌水最終可能會拖慢你的速度，還可能引起胃部不適。
這是因為一次喝太多水會使胃部負擔過重，導致其迅速膨脹。這可能導致不適和潛在的噁心，佛羅里達州奧蘭多健康Jewett骨科研究所的董事會認證初級保健運動醫生Justin Mullner, M.D告訴Runner’s World。
根據體溫和跑步強度，每 15 到 20 分鐘小口啜飲水 (或電解質飲料)。
將過量飲水與跑步結合更容易引起噁心。這是因為劇烈運動會引導血液從胃部流向肌肉，導致消化變慢。Mullner說：「所以你把大量的水放進胃裡，胃真的無法有效地處理它。」
更好的策略是根據體溫和跑步強度，每 15 到 20 分鐘小口啜飲水 (或電解質飲料)。「這個方法有助於維持穩定的水分水平，並防止胃部過度脹滿。」RRCA和USATF認證的跑步教練Meghan Kennihan在Runner’s World中說道。
❌ 錯誤方式：用髒水壺喝水
✅ 正確方式：定期清潔你的水壺
當你需要時，你信任的水壺總是在身邊。但傷心的是，持續使用意味著你喝到的可能不止是水。除非你定期清潔水壺——根據Mullner的說法，是指每天都要清潔——否則你可能會感染細菌甚至黴菌。
每次你將嘴巴放上水壺並用手開關時，細菌就會被轉移進其中。水壺內的潮濕環境為細菌和黴菌提供了最佳的滋生場所，尤其是如果你住在炎熱潮濕的地區。根據美國疾病管制與預防中心的說法，若是不加以清潔，細菌和黴菌會繼續增長，可能引發類似食物中毒的症狀 (例如胃痛或痙攣、腹瀉和嘔吐)。對黴菌敏感的人，過敏症狀可能會加劇。
PHOTO CREDIT: Lakota Gambill
理想情況下，Mullner說，你每次都應該用肥皂和溫水清洗你的可重複使用瓶子——無論是塑膠、不鏽鋼還是玻璃製的——他說：「如果你每天都有使用水壺，或喝水以外的飲料，那這一點就更重要了。」例如，混合電解質粉或將運動飲料加進水壺中，意味著更多細菌滋生的源頭。
Mullner說，你的水壺需要好好清洗的跡象包括可見的殘留物、奇怪或惡臭的氣味，或是飲品的味道有所變化。
❌ 錯誤方式： 跑步或比賽前等待太久才補充水分
✅ 正確方式： 提前開始補水
在準備長跑或比賽時，許多跑者都會忘記補充水分，直到快站在起跑線上才想起。Kennihan說：「這是一個壞主意，因為這樣沒有給身體足夠的時間來吸收和利用水分。」
在長跑或比賽前幾天保持充足的水分可以幫助提升表現，避免感到過於脹飽，並減少上廁所的次數。從長跑或比賽的前一天開始，就要特別注意喝水，並檢查尿液顏色以確保攝取足夠的水分。Mullner說：「如果尿液是深黃色，說明你水喝得不夠多。理想情況下，它應該帶有一點黃色。」
在跑步前約 2 至 3 小時，喝 16 到 20 盎司的水，然後跑前 20 至 30 分鐘再喝 8 到 10 盎司。
每個人對水分的需求各不相同。然而，Kennihan說道，活動當天的一般指導建議是，在跑步前約 2 至 3 小時，喝 16 到 20 盎司的水，然後跑前 20 至 30 分鐘再喝 8 到 10 盎司。你可能需要根據自己的體型、跑步距離和室外氣溫來調整水分攝取量。
❌ 錯誤方式：長跑時喝太多水
✅ 正確方式：平衡電解質攝取與水分補充
在長時間的跑步訓練和比賽中，補充足夠的水分至關重要。然而，喝大量的水，且只喝水，可能導致過度補水，這意味著體內的水分過多。
根據克利夫蘭診所的說法，低血鈉症是過度補水的極端情況，當血液中的鈉含量低於建議水平時，會導致肌肉痙攣、頭痛、噁心和嘔吐、精力不足和意識模糊。通常，身體會從你所吃的食物中獲取礦物質，並透過尿液過濾多餘的部分來保持電解質平衡。然而，根據美國運動醫學會的資料，劇烈運動會透過汗水導致電解質 (特別是鈉) 迅速流失，而炎熱、潮濕的天氣還會加速這種流失。
不只是跑步新手容易過度補水。另一方面，根據2019年《營養前沿》期刊的研究，在一場超級馬拉松中，63 名完賽者裡有 41 人出現輕度或重度低血鈉症。
如果跑步時間超過 60 分鐘，或在炎熱潮濕的天氣中跑步，除了補充水分之外，也要攝取電解質。
只喝水而不補充電解質會稀釋血液中剩餘的電解質 (尤其是鈉)。Mullner表示：「你可能會讓自己陷入低血鈉症的困境中。」
為了避免電解質失衡，如果跑步時間超過60分鐘，或在炎熱潮濕的天氣中跑步，除了補充水分之外，也要攝取電解質。你可以帶上電解質飲料、一些能量膠或其他電解質補充劑。
❌ 錯誤方式：喝純的運動飲料
✅ 正確方式：稀釋運動飲料
運動飲料是跑步時提供碳水化合物和電解質的便利方式。然而，許多跑者更喜歡將飲料稀釋。
Kennihan指出：「許多運動飲料的濃度過高，會導致胃痙攣和噁心。稀釋它們仍然可以提供必要的電解質和碳水化合物，而無需使胃部負擔過多。」
至於運動飲料和水的最佳稀釋比例，取決於你的個人偏好和飲料的成分。Mullner建議將運動飲料稀釋到你覺得最適合自己的程度。
稀釋運動飲料仍然可以提供必要的電解質和碳水化合物，而無需使胃部負擔過多。
例外情況：如果你是為了補充能量，就不要稀釋含有碳水化合物的運動飲料。Mullner說：「有些運動飲料含有碳水化合物，可以幫助延長你的運動時間，如果你想更好地吸收碳水化合物，你會需要與一些電解質一起飲用。」加水會減少每口攝取的碳水化合物含量，進而限制其對表現的好處。
❌ 錯誤方式：你不清楚藥物的副作用
✅ 正確方式：仔細閱讀標籤並與藥師溝通
有些非處方藥和處方藥可能會影響運動員的水分平衡，Kennihan表示。非類固醇抗發炎藥(NSAIDs)，如布洛芬和阿斯匹靈，會減少流向腎臟的血流，進而削弱保留水分和電解質的能力，這可能導致脫水，尤其是在跑步等長時間的體力活動中。
相似地，用於治療高血壓和水腫等情況的利尿劑，會增加尿液並促進體內水分和電解質的排出。尿量的增加可能導致液體和電解質大量流失，使跑者更容易脫水，特別是在炎熱潮濕的條件下或長跑時。
同樣，抗組織胺藥會減少唾液分泌，增加口乾和脫水的風險，而瀉藥則可能導致排便增加和液體流失。
最後，興奮劑藥物，像是那些用於治療注意力不足過動症 (ADHD) 的，會增加出汗和液體流失，如果水分攝取不足，可能導致脫水。
總結：作為跑者，請記住，補充水分與實際跑步時間一樣，都是影響你表現的重要因素之一。
2019 年發表於《國際運動營養與運動代謝》期刊的一篇文章中，作者建議跑者制定一個「個人化且經過實踐的比賽計畫」，來完善他們的液體和碳水化合物攝取。這個計畫不僅需要根據跑步距離和強度，還要考慮到他們的身體組成、天氣以及每次賽事中的其他條件，如補給站。
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