研究揭日行8000步就可降死亡率 醫生揭4大益處

每天未必要走夠10,000步才健康？有醫生指出，繁忙的現代生活許多人難以抽出時間進行規律運動。但有研究發現其實只要每日行8,000步就可達到降死亡率的健康效果，並帶來4大健康益處。

走路4大益處

家庭醫學科醫生李思賢在其facebook專頁上分享指，若確實無法進行定期運動，他建議患者每天至少走到8,000步。儘管走路的強度較低，許多人可能質疑其效果，但研究證明，走路有以下4大益處：

• 燃燒脂肪
• 降低血糖
• 穩定胰島素
• 避免增加壓力荷爾蒙「皮質醇」(對於有睡眠障礙、焦慮、自律神經失調或多囊卵巢症候群的患者尤其有益)

日行8000步就可降死亡率

李醫生指，以下研究解釋，選擇8,000步而非10,000步的原因：

研究1：

研究刊登日期：2019年

研究刊登位置：《美國醫學會內科期刊》
研究對象：16,741名平均年齡72歲的女性
研究時期：隨訪約4.3年
研究結果：

• 每日行走約4,400步的組別，死亡率風險降低約41%相較於僅走2,700步的組別。
• 隨著步數增加，死亡風險持續下降，約7,500步/天後效益趨於平緩。
• 對於高齡女性，每日走到7,500至8,000步即可獲得最大生存益處。

研究2：
研究刊登日期：2022年
研究刊登位置：《Lancet Public Health》
研究對象：分析了15項國際研究，涵蓋47,471名成年人。
研究結果：

• 步數愈多，全因死亡風險愈低，但此關係因年齡而異。
• 對於60歲及以上的長者，隨著步數增加，死亡風險持續下降，直到約6,000至8,000步時達到平台期；
• 而對於60歲以下的成人，死亡風險的拐點則在8,000至10,000步。
• 高齡者實際上不需達到10,000步的傳統目標，6,000至8,000步已能獲得大部分健康益處。

研究3：
研究刊登日期：2025年
研究刊登位置：《BMC Public Health》
研究對象：針對1,629名高血壓患者
研究結果：(對於高血壓族群)

• 每日步數與死亡風險呈明顯的非線性關係。
• 全因死亡風險隨步數增加而降低，約8,250步/天時達到最低。
• 心血管病死亡風險在9,700步/天時達到平台期。
• 超過此步數範圍，額外的健康益處有限。

研究4：
研究刊登日期：2020年
研究刊登位置：《BMC Public Health》
研究對象：3,055名70歲長者
研究時期：平均隨訪2.6年
研究結果：(對於糖尿病族群)

• 每日步數愈多，糖尿病發病風險愈低，並且關係呈非線性。
• 從零增加到約6,000步/天時，糖尿病風險迅速下降，至8,000步/天時趨於平穩。
• 分析發現，每日4,500步是高低風險的門檻，達到4,500步者的糖尿病風險比不足4,500步者低59%。

李醫生指，多項科學研究支持「每天約8,000步」的活動量目標。在6,000至10,000步的範圍內，健康益處最為明顯，達到此步數可顯著降低全因死亡及心血管代謝疾病風險。對老年人而言，所需的門檻更低，而中壯年族群則可從更高步數中持續獲益。

他表示，可能8,000步聽起來不容易，但作為普通上班族，整天的活動量通常已達4,000至5,000步。因此，8,000步並非遙不可及的目標。他建議可以在下班後查看計步器或智慧手錶，看看還差幾步，然後找個公園或操場輕鬆達到目標。建議不要僅依賴手機計算步數，因為手機未必隨時隨身，可能會低估實際步數。

原文刊登於 AM730

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