在家運動｜弓步練四頭肌/臀大肌 肩橋強化膕繩肌

夏天經常打風落雨，不如在家中做運動，深蹲、弓步、肩橋所需的空間和工具都不多，只要有恒心，就可以在夏天來臨之前，去掉之前累積下來的脂肪！

今日先和大家鍛煉一下大腿，因為大腿是全身最大的肌肉群之一，提升腿部力量除有助平衡力減少跌倒風險外，增加肌肉量也可提升基礎代謝率，簡單說即是肌肉多了的話，可助你消耗更多卡路里，自然有助消脂。

深蹲：鍛煉股四頭肌、臀大肌、內收大肌

1, 兩腳以肩闊站立，腳趾微微向外指，然後慢慢向下蹲，至大腿呈水平。
2, 股四頭肌、臀大肌、內收大肌用力向上蹲起，回復起初站姿。
3, 做10至12次為一組，做3組。留意向下蹲時吸氣，向上蹲起時呼氣。
如果感覺太難，可先做半蹲；相反覺得太輕鬆，可以手持重量，或蹲得更低。

弓步：鍛煉股四頭肌、臀大肌

1, 雙腳以約腿長長度前後分開站立，然後慢慢向下蹲，至前足屈曲約90度，後足膝蓋接近地面。
2, 股四頭肌、臀大肌用力向上蹲起，回復起初姿勢。
3, 做10至12次為一組，再換腳做，左右腳各做3組。留意向下蹲時吸氣，向上蹲起時呼氣。
此動作較考平衡力，有助加強核心肌群。

肩橋：鍛煉膕繩肌、臀大肌

1, 曲腿仰卧於瑜伽墊上，腳板及肩膊固定位置。
2, 膕繩肌、臀大肌用力，將臀部抬起，至身體及大腿成一直線，再緩緩放下回復原來位置。
3, 做10至12次為一組，做3組。留意向上抬起時呼氣，向下放回時吸氣。
如果覺得太輕鬆，可以單腳做。

肌力訓練菜單｜在家運動3式 強化臀肌、背肌、腿部不需器材

原文刊登於 AM730

睇完新聞，記得追蹤am730以下平台，接收最新、最啱你嘅消息！
Facebook：am730 (https://www.facebook.com/am730hk)
Instagram：am730hk (https://www.instagram.com/am730hk/)
YouTube：am730 (https://www.youtube.com/c/am730video)