肩膊+腹肌訓練｜器械坐姿捲腹/肩推舉 兩招教學健身冇迷惘

初學者踏入健身室，看見一大堆的器械，難免感到無從入手。如果不想陌生的地方躺下來做腹肌的動作，其實也有器械可以幫忙，不過訓練時加要留意腹肌的發力，否則容出現代償而得不到想要的訓練效果。另外，肩膊的訓練也不可少，強化肩關節避免受傷外，也讓身形更好看。

健身室｜器械坐姿捲腹

• 調校好重量之後，可坐上器械，雙手捉住肩上的手把，腳掌勾適當位置，背部緊貼椅背。
• 留意腹肌發力，而避免雙手雙腳發力，將身體捲曲，拉近手肘和膝頭，然後慢慢返回原位。
• 發力時呼氣，放鬆時吸氣。重複15至20次為一組，做3組。

健身室｜器械坐姿肩推舉

• 調校合適重量，再調整座椅，讓手把落在耳朵高度。手把太低會增加肩膊壓力，宜小心設定。
• 坐在椅子上，手捉住手把，發力向上舉起至最高，然後緩緩落下至手肘屈曲度處，過程保持手腕處於中立位置。
• 向上舉時呼氣，往下時吸氣。做8至10次為一組，做3組。

註：肩推舉器械手把多有兩個握位，如手心向前的位置會訓練到三角肌中束，而兩手手心相對的位置會訓練三角肌前束為主，記得兩個握法都要做。

捲腹｜虐待腹肌修靚線條

原文刊登於 AM730 https://www.am730.com.hk/健康/肩膊-腹肌訓練-器械坐姿捲腹-肩推舉-兩招教學健身冇迷惘/288895?utm_source=linehkrss&utm_medium=referral

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