廚房平民英雄「薑」能讓脂肪聽話！腰圍少0.65cm、體脂降1.49%…像啟動修復鍵「自己瘦回來」
作者 : 基因醫師張家銘 、蔡佳伶整理
圖片 : FREEPIK（示意圖非當事人）
時節入秋，氣溫驟降，正適合飲用薑茶驅寒。
中醫認為「生薑」能驅身體寒氣，促進末稍循環，提升新陳代謝，就連年近70歲的演藝圈美魔女陳美鳳，也透露自己的不老祕訣就是每天晨起先喝一杯溫水和薑茶，有時也會在湯品中加入薑片。
但你知道嗎？薑不只是廚房裡的平民英雄，居然還有「調動」脂肪的能力，不僅腰圍縮了、體脂降了，更降低內臟脂肪，而這一切無須你拼命運動或節食，身體自然就能靠自己變好……
不只暖身，腰圍變細、體脂下降
在門診裡，我有時被問：「張醫師，喝薑茶真的有幫助嗎？」
這問題我以前也只能笑著說：「溫溫的、舒服就好啦～」但現在，我可以很肯定地說：「對身體代謝真的有幫助，而且有研究數據支持！」
2025 年發表在《Complementary Therapies in Medicine》的一篇系統性回顧，整理了 36 篇臨床試驗、1832 位成人的資料，用科學的方法幫我們解答這個日常的問題，薑，除了溫暖，更是身體代謝的「啟動鍵」。
關鍵數據給我們的答案：
● 脂聯素（Adiponectin）平均上升 0.84 μg/mL
● 腰圍平均減少 0.65 公分
●體脂百分比平均下降 1.49%
這不是單靠意志力「逼瘦」，而是身體自己在調節，真的開始動起來了。
讓脂肪「聽話」的關鍵荷爾蒙
大家可能不太熟悉「脂聯素」這個名字，但這是我在門診越來越常提到的關鍵角色。它是由脂肪細胞自己分泌的荷爾蒙，功能卻不是囤脂，而是像一個「代謝指揮官」。
當脂聯素夠高，身體的反應會是：
1、脂肪開始當燃料用
2、胰島素變得更靈敏
3、血糖不容易亂飆
4、發炎反應較穩定
但如果脂聯素偏低，脂肪會囤積、代謝慢下來，還容易變成胰島素阻抗、脂肪肝、甚至代謝症候群。所以最重要的，是研究裡脂聯素真的有顯著上升，這代表身體的核心代謝狀態正在變好，不只是體重秤上的數字。
罪惡昭彰的「內臟脂肪」正在動搖
臨床上看到的改變：從「有感」到「有據」。
大家可能會想：「腰圍少 0.65 公分、體脂降 1.49%，這有差嗎？」
我告訴大家，這不是只是小數點的問題。這樣的變化，很可能代表「內臟脂肪」正在動搖，而不是摸得到的皮下脂肪。
內臟脂肪才是最惡名昭彰的那種，它不是你抓得到的肚皮肉，而是躲在肚子裡、包住肝臟、壓迫胰臟的那一層，看不到、但對健康威脅最大。它會讓血糖控制失衡，也會讓心血管的壓力越來越大。
但當我們看到數據開始變動──腰圍縮了、體脂降了，我知道，這代表身體開始在「動員」，把這些藏很深的壓力釋放出來。而這時，脂聯素如果也跟著升高，身體的調節能力就會大幅改善。
這就像是身體按下了一個「自己修復」的開關，不只是瘦了，而是代謝變得更聰明、更有彈性，那些原本悄悄堆積的風險，也開始慢慢反轉。
不用逼自己拼命，而是讓身體健康瘦回來
我知道很多人努力很久，體重還是不動，心裡很氣餒。但我想說的是，身體不是逼出來的，它需要被照顧、被調節，才會慢慢願意「自己瘦回來」。
脂聯素就像是一個重新召回代謝軍隊的號角，只要它上來，身體就會開始慢慢配合你了。
所以，薑這個看起來平凡的食材，只要用對時機、用對方法，它就能悄悄點燃身體的智慧，讓脂肪不再卡住、讓代謝流暢起來、讓你不再靠拼命，而是靠身體自己想要變好。
薑和薑黃，有差嗎？
也有網友留言詢問，薑和薑黃有差嗎？功能是不是都一樣？兩個傻傻分不清楚。
薑與薑黃都是薑科植物，但在化學成分與生理效果上有明顯差異：
薑的主要活性成分是薑辣素（Gingerols）與薑烯酚（Shogaols），能促進血液循環、提升脂聯素（Adiponectin）、加速代謝、減少發炎。它屬於「啟動型」的調節方式，幫助身體從代謝遲鈍中甦醒。
薑黃的主要成分是薑黃素（Curcumin），抗發炎、抗氧化力強，可穩定血糖、改善胰島素敏感度、保護肝臟，屬於「修復型」的代謝調節。
研究顯示，薑黃素也能輕度提升脂聯素濃度、降低發炎指標（如 CRP、IL-6），但速度較慢、作用溫和；薑的效果則較快速、顯著。
簡單說：薑是「啟動代謝的火種」；薑黃是「穩定代謝的修復力」。
兩者搭配最理想：早上喝薑茶促循環，中午或晚餐後補充薑黃粉抗發炎。這樣既能喚醒代謝，又能讓身體維持平衡與修復。
薑茶這樣煮，抗發炎又促進代謝
切新鮮薑片：不用太薄，大約0.2~0.3公分就好。老薑會比較辣、驅寒力強；嫩薑味道比較柔和，看個人口味選。
煮法：
1、把薑片放進小鍋裡，加約400~500毫升的水（約兩杯）。
2、用中小火煮10~15分鐘，煮到聞到香氣、顏色略呈金黃色即可。
3、想要更濃，可以續煮或多放幾片薑。
加點變化：
如果體質偏冷，可以加入一點黑糖或紅棗，幫助補氣暖身。若想抗發炎或促進代謝，也可以加一片檸檬或少許蜂蜜（等水稍微降溫後再加）。
這樣煮出來的薑茶不只是暖身，更能幫助促進循環、穩定血糖與代謝。每天早上或餐後喝一杯，會慢慢感覺身體「比較順」。
中醫提醒：體寒、腸胃道患者慎飲
不過大林慈濟醫院中醫部醫師郭怡婷指出，對於手脚容易冰冷、經期時疼痛加劇的女性，適量飲用薑茶會帶來顯著的效果。但屬於燥熱體質或患有慢性骨盆腔炎、感染症狀的女性來說，飲用薑茶恐無法緩解，甚至可能加劇相關症狀。
長久腹瀉腸胃道有胃潰瘍的症狀，那就不能空腹飲用，如飲用薑的飲品，可能會造成辛辣刺激。
參考資料：Impact of ginger supplementation on obesity indices and adipokine profiles in adults: A GRADE-based systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Complementary Therapies in Medicine. 2025
本文獲作者授權轉載，原文出處
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