睡不著，小酌就能入眠？營養師帶你用 2 方法重建睡眠節奏
不少民眾為了助眠，習慣在睡前小酌一下，利用酒精催化，幫助快速入眠。但也有人因此發現，容易在半夜三、四點左右醒來，甚至難以再次入睡。長期下來，反而影響整體睡眠品質。聯安診所營養師范睿珉指出，
一小杯好酒雖可幫助入睡，但卻容易造成睡眠品質整夜都破碎，因為酒精在體內達到一定濃度時，具有神經抑制作用，會讓人感到放鬆與昏昏欲睡；然而隨著酒精在體內代謝、交感神經的反彈回升，導致提早清醒，睡眠易淺而零碎。
酒精打亂睡眠，還增加代謝與心血管風險
聯安診所營養師范睿珉表示，而深層睡眠比例下降，影響夜間身體修復與代謝功能，亦可能影響記憶力、情緒調節與學習能力。此外，酒精還會抑制幫助呼吸的細胞作用，影響呼吸相關肌肉張力，讓口腔與喉嚨肌肉放鬆，增加上呼吸道阻塞的風險，進而加重睡眠呼吸中止症風險，也干擾睡眠結構與節律。
范睿珉指出，睡前飲酒除了影響睡眠品質，若長期或過量飲酒，還會干擾身體內部的新陳代謝與外在體態變化。酒精代謝過程會促使血管收縮，增加高血壓與動脈粥狀硬化風險。多餘熱量也容易轉化為內臟脂肪，進而形成脂肪肝與啤酒肚。
酒精雖然提供高熱量卻幾乎沒有營養價值，代謝產生的熱量會抑制食慾，導致夜間低血糖，可能引發頭暈、冒冷汗、心悸，甚至是昏迷，喝醉後意識模糊，可能掩蓋這些低血糖警訊，而且低血糖狀態可能持續 8 至 12 小時卻不自覺。
范睿珉強調，過量飲酒甚至會提升脂肪肝、高血壓、高血脂、肝炎、痛風等風險，世界衛生組織（WHO）已指出，「沒有」不影響健康的「酒精安全攝取建議量」，亦即能不喝酒就不喝，才是較理想的做法。
先用營養補充助眠，打造入睡條件
范睿珉提醒，造成失眠或睡眠品質不佳的原因很多，可能來自內在或外在壓力、作息紊亂等，在尚未找到真正的原因之前，日常飲食中其實就能攝取有益睡眠的三大營養：
- GABA（Gamma-Aminobutyric Acid，γ-胺基丁酸）：為小分子的胺基酸，調節情緒、穩定神經系統，有助於改善睡眠品質。廣泛出現在各類食物當中，除了透過均衡飲食獲得，也可在專業醫療人員指導下適度補充相關保健食品。
- 鈣：能放鬆肌肉，緩解緊繃的情緒。天然食物來自於黃豆製品（豆腐、豆干）、高鈣豆漿和黑芝麻等，鈣質是國人普遍容易缺乏的礦物質營養素，若飲食補充不足，可考慮睡前補充鈣片或鈣粉，以檸檬酸鈣、海藻鈣吸收率較佳。
- 鎂：有助於穩定情緒、促進深層睡眠，同時幫助鈣質吸收。長期缺乏鎂離子容易導致慢性失眠。可從堅果類、深綠色蔬菜、椰子水中攝取，或依個人情況睡前補充保健食品。
調整作息與環境，找回修復節奏
除了睡前補充適合自己的營養素之外，也建議同步養成良好的睡眠習慣，例如，睡前避免使用 3C 產品、規律生活作息、聆聽舒眠音樂與打造舒適的睡眠環境，包括合適的枕頭、床墊與環境濕度。「能睡著」和「睡得好」，對健康的睡眠品質來說同樣重要。
范睿珉呼籲，對於有睡眠困擾者，仰賴喝酒入睡並非長久之計，不只破壞深層睡眠，也會增加身體負擔。若發現有睡眠失調問題，建議及早就醫、釐清失眠成因，透過醫師與營養師的協助調整作息與營養策略，從根本改善睡眠品質，預防未來更多健康風險的累積。
諮詢專家：聯安診所營養師 范睿珉
文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚
延伸閱讀：